Tonnikalariisivuoka

Ainekset		Määrä (g)	Määrä (kpl)	Määrä (tl)	Määrä (rl)	Määrä (dl)	Energia	P	H	R	K
Täysjyväriisi Risella keitetty (Risella), annos 100g		900 g					1098 kcal	22 g	222 g	14 g	18 g
Tonnikala vedessä Pirkka (1prk).		300 g					330 kcal	75 g	0 g	3 g	0 g
Parsakaali, keitetty, suolaa		100 g	2 kpl			1,8 dl	35 kcal	4,6 g	1,9 g	0,3 g	2,5 g
Porkkana, keskikokoinen 65g		195 g	3 kpl				55 kcal	1,2 g	12 g	0,4 g	4,9 g
Ekstra-neitsytoliiviöljy (Filos), annos 5g		50 g					405 kcal	0 g	0 g	46 g	0 g
Sipuli		110 g	2 kpl			1,2 dl	33 kcal	1,4 g	5,3 g	0,2 g	1,9 g
Kananmuna 50g(kpl)		200 g					252 kcal	22 g	0,6 g	18 g	0 g
Maito, rasvaton (Valio) 200ml yksi lasillinen		400 g		80 tl	27 rl	4 dl	132 kcal	13 g	20 g	0 g	0 g

	Koko resepti 6 annosta	2255 g					2339 kcal	139 g	261 g	81 g	27 g
	Ravintosisältö / annos	376 g					390 kcal	23 g	44 g	14 g	4,6 g
	Ravintosisältö / 100g	100 g					104 kcal	6,2 g	12 g	3,6 g	1,2 g

Keitä riisit ohjeen mukaan.

Tämä vuoka tehty ( 8dl vettä, 3 dl riisiä ).
Halutessasi voit esikeittää porkkanasiivuja ja parsakaalta yrttivedessä n. 5 min.
Sekoita öljyn sekaan haluamiasi mausteita; suolaa, mustapippuria/sitruunapippuria, basilikaa, persiljaa, valkosipulijauhetta sekä sitruuna- tai limemehua tilkka ( maun mukaan n. 1-3 rkl )Sekoita mausteöljy tonnikalan ja pilkotun sipulin sekaan uunivuokaan.

Sekoita kaikki ainekset keskenään vuokaan, lisää munamaito (n. 4dl maitoa, 2 munaa ) ja kaada lopuksi päälle.

Paista uunissa 200 asteessa kannen alla ensin n. 30 min, sitten vielä ilman kantta n. 30 min. Kunnes neste on imeytynyt ja pinta saanut vähän väriä ja rapeutta.

Huomaa, että laskuri laskee maidonkin grammoina annoskokoon.

Yksi valmis ruoka-annos ei suinkaan paina noin paljon, kuin laskuri ilmoittaa ohjeen alla.