LAIHDUTTAMINEN

Selvä, laihdutus alkaa heti!

Laihduta netissä

Tämä artikkeli perehtyy laihdutuksen saloihin ja samalla sivuaa miten voit hyödyntää Kalorilaskuri -ohjelmaa laihdutuksen tukena. Vaikka tällä sivulla käsitellään laihdutusta, voi tavoitteesi olla myös lihasten kasvatus, hyvinvointi tai kiinteytyminen.

Kalorilaskuri -ohjelman oppimisessa menee muutama päivä, mutta se opettelu tulee olemaan sen arvoista, koska ohjelman avulla pidät tehokkaasti ruokapäiväkirjaa ja saat välitöntä palautetta miten homma sujuu. Nykyaikaiseen painonhallintaan kuuluu Kalorilaskuri. Vaikka tavoitteesi ei olisikaan laihdutus niin tämän sivun lukeminen voi silti osoittautua hyödylliseksi. Kalorilaskuri -ohjelmaan liittyvät vinkit toimivat vain jos rekisteröidyt käyttäjäksi.
Varsinaisen ohjelman käyttöön liittyviä ohjeita löydät OHJEET -sivulta.

Miksi haluat laihduttaa ?

Tee itsellesi selväksi miksi haluat laihtua ja tee päätös. laihdutus pitää aloittaa tällä sekunnilla, koska "Aloitan sitten ensi viikon alussa!" ei vain toimi. Päätos on vain silloin todellinen kun alat tekemään muutoksia asian eteen välittömästi, jos tuntuu että et ole vielä täysin valmis, tee pienempi muutos; tarkkaile pelkkiä kaloreita, muusta välittämättä.

Tyypillisiä syitä laihduttamisen aloittamiselle on parempi terveys, terveenä pysyminen, hyvinvointi, ulkonäkö, virkeämpi olo, kivemmat vaatteet, seksuaalinen vetovoima, itsevarmuus, elämän ilo, jaksaminen töissä/koulussa ja yleensäkin.

Laihduttamisen aloittaminen

Päätös laihdutuksesta kannattaa tehdä heti, mutta toteuta muutokset pikkuhiljaa äläkä kerralla. Liian tiukka ja äkillinen muutos johtaa helposti periksi antamiseen ja vanhojen tottumusten palautumiseen. Jos repsahdat palaa heti ruotuun kun se on mahdollista, älä anna repsahduksen lannistaa, tämä on pitkä projekti johon kuuluu myös vastoinkäymiset.

Vaikka Kalorilaskuri -ohjelmassa on mahdollista seurata mm. kuitujen, vihannesten, rasvojen, vitamiinien, suolan ja sokerin käyttöä; aloita sillä että saat ylemmän piirakan näyttämään samalta alemman piirakan kanssa viimeistään iltaan mennessä ja pidä kiinni siitä ettei kalorit mene punaiselle (ylin kohta kuvassa, missä lukee nyt Jäljellä), salli itsellesi keltainen väri ensimmäisen viikon ajan. Pikkuhiljaa opettele korjaamaan piirakoita samannäköiseksi jo päivän aikana.

Myöhemmin ala kiinnittämään huomiota muihin tekijöihin, jos sinusta tuntuu siltä että olet valmis isoon remonttiin tai sitten lähtötilanteesi on jo niin hyvä ettei muutoksista tule liian ylivoimaisia. Muussa tapauksessa riittää että saat perusravintoaineet, eli piirakoissa olevat proteiini (vihr.), hiilihydraatti (sin.) ja rasva (pun.) oikealle mallille, sekin on suuri saavutus kun vertaa entisiin tapoihin, eikö? Aloita maltillisesti ja unohda laihdutuskuuriajattelu.

Kiinteytyminen

Kiinteytys tarkoittaa kahta asiaa; laihtuminen ja lihasten kasvatus. Lähes kaikki meistä haluaa kiinteytyä, mutta on miltei mahdotonta kasvattaa lihasta samalla kun laihduttaa. Jos olet ylipainoinen; aloita laihdutuksella, koska optimaalisessa lihasten kasvatuksessa tulee mukana lähes aina rasvakudosta. Tätä ei pidä pelätä, koska nopeasti tullut rasva lähtee myös helposti pois.

Aseta tavoite

Aseta itsellesi välitavoitteita, näin laihdutus antaa väliajoin myös onnistumisen tunteita. Jos sinun tavoitteesi on runsas painonpudotus, "Enää 20kg" ei ole kovin motivoivaa ja ehdit ennen pitkää masentua kaukaiseen tavoitteeseen; vaikka laihdutettavaa on paljon niin silti laskennallinen -0,5kg viikossa on sopiva tahti. Syötä siis projektisi Lähtöpaino, Välitavoite, sekä lopullinen Päätavoite päivämäärineen KULUTUS-sivulle. Nämä tiedot syötetään vain sinua itseäsi varten, että muistaisit mitä on tullut luvattua.

Tunnollisuus ja uskollisuus

Tunnollisuus ohjelmalle on erittäin tärkeää. Lisää kaikki ruoka ja juoma ohjelmaan, siis ihan kaikki. Mutta ole rehellinen molempiin suuntiin, älä liioittele tai vähättele syömisiäsi. Muista että valehteleminen ohjelmalle on itsepetosta.

Raakojen ja kypsien tuotteiden erot

Kun lihaa kypsennetään, haihtuu siitä kypsennettäessä nestettä jolloin liha menee "tiiviimmäksi" ja siitä tulee energiatiheempää (enemmän kaloreita per 100g). Kun taas riisiä keitetään se imee itseensä vettä ja tällöin se sisältää vähemmän kaloreita per 100g. Jos siis punnitset/arvioit tuotteen kypsentämättömänä etsi ohjelmasta kypsentämättömän arvot. Jos punnitset tuotteen kypsänä etsi ohjelmasta kypsän arvot.

Laaja vertaistuki

Vertaistuki on palvelussamme vapaaehtoista, eikä sinun tarvitse liittyä mihinkään ryhmään tai ottaa vastoin tahtoasi vastaan asiantuntijoiden vinkkejä miten heidän mielestään asiat pitäisi hoitaa. Mutta monelle vertaistuesta on todella hyötyä eivätkä asiantuntijoiden vinkitkään ole pahitteeksi.

Palvelussamme on suuri määrä Urheilijoita sekä Fitness, Liikunta ja Terveys -alan ammattilaisia, he eivät ole meidän palkkalistoilla vaan käyttävät palveluamme ja osallistuvat todella usein keskusteluihin, joita löytyy ympäri palvelua; FOORUMI:sta, BLOGIT -sivulta, RESEPTIT -sivulta, sekä rekisteröityneille tarkoitetusta minichat :stä jonka löydät kirjautumisen jälkeen PÄÄSIVU:lta.

Kommenttien näkeminen ja kommentointi vaatii yleensä palveluun kirjautumista. Moni on löytänyt itseään muistuttavia tapauksia palvelusta ja löytäneet uusia ystäviä. Terveystieto on lisääntynyt ihmisten keskuudessa niin paljon että nykyään palvelussamme on hyvin monipuolisesti erilaisia ihmisiä ja ihmisryhmiä. Voit siis liittyä siihen ryhmään mikä parhaiten kuvaa omaa tavoitettasi, valmiita ryhmiä löytyy vaikka millä mitalla; on fitness porukkaa, kotiäidit, keventäjät, nuoret, +45 vuotiaat jne. jne. Jos et löydä monipuolisesta tarjonnasta sopivaa niin voit myös luoda uusia ryhmiä. Muista jos haluat säilyä anonyyminä, niin valitse nimimerkkisi tarkoin, tällöin voit hyödyntää vertaitukea arkoihinkin asioihin.

Energiatasapaino - kaiken A ja O

Koko laihduttaminen perustuu energiatasapainoon; jos syöt vähemmän kuin kulutat, niin laihtuminen tapahtuu kuin itsestään. Kuulostaa helpolta eikö? Huonot uutiset ovat ne että tämä ei ole näin yksinkertaista miltä se kuulostaa. Koska sinun täytyy vähentämisestä huolimatta syödä riittävästi, mutta ei liikaa ja samalla pitää makroravinteiden (proteiini, hiilihydraatti ja rasva) suhteet kunnossa. laihdutus kannattaa toteuttaa hitaasti ja maltillisesti, koska oikotietä onneen ei ole olemassa, lukuunottamatta kirurgisia toimenpiteitä, joiden terveellisyydestä jokainen voi muodostaa oman näkemyksensä. Jos saat liian vähän energiaa päivän syömisistä, elimistösi vähentää automaattisesti kalorikulutustaan; tälle on annettu epävirallinen nimitys "säästöliekki".

Tämän takia ohjelma estää automaattisesti sinua asettamasta epäterveellisiä tavoitteita (alle 1200kcal) koska se on epäterveellistä, eikä edes edistä laihtumista vaan päinvastoin. "Laihtuminen" tapahtuu tällöin nopeasti, mutta painon putoaminen johtuu lähinnä nesteiden ja lihaskudoksen vähenemisestä elimistöstä. Tulokset toki voivat olla päätähuimaavia, koska ihmisessähän on yli puolet vettä! Lihasten vähenemisestä seuraa taas aineenvaihdunnan häiriintyminen, sillä juuri lihakset pitävät aineenvaihdunnan käynnissä.

Energiatasapaino KALORILASKURI -ohjelmassa

Sitten niihin hyviin uutisiin; löysit tämän ohjelman, joka huolehtii näistä asioista puolestasi, sinun tehtäväksi jää vain kertoa ohjelmalle mitä olet syönyt! Energiatasapaino muodostuu tässä ohjelmassa PÄÄSIVU:n ja KULUTUS -sivun tasapainosta. Syö (PÄÄSIVU) vähemmän kuin kulutat (KULUTUS -sivu). KULUTUS -sivulla määritetään joka päivälle kulutus, joka muodostuu peruskulutus + sen päivän aktiivisuus. (LIIKUNTA -sivulta tulleet extra kalorit lisätään KULUTUS -sivun kaloreihin)

Ruokapäiväkirja - tärkein ase taistelussa ylipainoa vastaan

Laihdutuksessa olennaista on ruokapäiväkirjan pitäminen, tämän takia tämä koko sivusto on olemassa. On mahdotonta tietää syötkö enemmän vai vähemmän kuin kulutat jos siitä ei pidetä mitään kirjaa, saati siitä saatko tarpeeksi vai liian vähän proteiineja ym.

Syömisen hallinta ohjelman avulla

Joka päivä aloita KULUTUS -sivulta, syötä tietosi (mm. painosi) ja jatka PÄÄSIVU:lle. Syötä syömäsi ravinto ohjelmaan. Tarkkaile kalorimääriä ja tavoite -piirakkaa. Jos harrastat liikuntaa, syötä joko suoraan KULUTUS -sivulle tai ensin LIIKUNTA -sivulle ja tallenna KULUTUS -sivulla.

Säännöllinen painon punnitseminen

Paino kannattaa punnita joka aamu vessassakäynnin jälkeen ja syöttää paino KULUTUS -sivulle. Tähän on useampikin syy. Yksi syy löytyy yhdysvaltain painonhallintarekisterin onnistuneiden laihduttajien yhdestä yhteisestä piirteestä, joka on se että suurinosa punnitsi itsensä säännöllisesti. Eniten laihtuivat ne, jotka käyttivät vaakaa päivittäin. Suomeksi sanottuna seurantaa täytyy tehdä, jotta tuloksia voi syntyä. Sitä tarkemmin ja paremmin voit hyödyntää ohjelmassa olevia seurantaominaisuuksia mitä enemmän tietoa syötät itsestäsi ja yksi avaintekijöistä on paino vaihteluineen. Ne jotka ovat punnitsemista vastaan yleensä sanovat että paino vaihtelee niin paljon päivän aikana ettei se anna todellista kuvaa.

Tämä on totta, ainakin siinä mielessä että paino vaihtelee päivän aikana jopa useita kiloja ja runsaan syömisen jälkeen paino on luonnollisesti enemmän kuin koko päivän syömättömyyden jälkeen. Tästä löytyy samalla syy miksi päivittäin joka aamu vessassa käynnin jälkeen punnitseminen on parempi kuin esim. kerran viikossa. Oletetaan että kerran viikossa punnituspäivä on lauantai ja käyt joka toinen viikonloppu perjantaisin syömässä tuhdin ravintola-annoksen; tuloksissa voi tällöin olla kilojen heittoja. Jos taas antaisit ohjelmalle paljon tietoa painostasi, saadaan järkeviä keskiarvoja joiden erotuksia ohjelma osaa vertailla. Näin saat oikean kuvan edistymisestäsi.

Voit toki mitata itsesi myös mittanauhalla, jos et muuten saa itseäsi rauhoittumaan kun paino vaihtelee niin paljon. Toki mahdollinen turvotus näkyy myös mittanauhassa, jos sinä päivänä on turvoksissa, tätä ei kuitenkaan tule sekoittaa lihoamiseksi, koska sitä se ei ole. Yksi rauhoittava keino on tutkia KEHITTYMINEN -sivun Paino teoriassa -käyrää, sininen käyrä kuvaa sitä miten painosi olisi pitänyt käyttäytyä teoriassa ja punainen käyrä piirretään niistä painoista joita olet punninnut aamuisin; Jos punainen käyrä huitelee sinisen alapuolella, olet luultavasti menettänyt nesteitä ja todellinen paino korjaa tilannetta jossain vaiheessa, älä siis pelästy jos paino ei tipukkaan jatkuvasti samalla vauhdilla.

Kehittyminen ja seuranta

Ohjelmassa on kattavat seurantamahdollisuudet editymisellesi, KEHITTYMINEN -sivulta näet nopeasti kuinka hyvin olet edistynyt laihdutuksessasi.

Alimmasta rivistä tärkein on paino-sarakkeessa oleva painon muutos edelliseen viikkoon. Samalta sivulta löydät myös Paino teoriassa -käyrän

Ruokavalio

Palvelussamme voit valita minkälaisen ruokavalion tahansa, jos olet aloittelija tai harrastelija niin voit mennä KULUTUS -sivun oletuksilla eteenpäin. Mikäli ravitsemus, laihdutus ja kiinteytyminen on jo tuttua hommaa, niin voit rakentaa tavoitteet ja ruokavalion erittäin monipuolisilla ammattilaisille tarkoitetuilla työkaluilla juuri sinun tarpeita vastaavaksi (laita KULUTUS -sivulla LAAJA NÄKYMÄ ylävalikosta, näkyy vain rekisteröityneille).

Liikunta

Liikunnan avulla lihaskudos pysyy parhaiten ja sitähän menetetään aina kun laihdutetaan (joskin vähemmän kun pidetään tarkkaa päiväkirjaa syömisestä kalorilaskurissa). Aineenvaihdunta toimii paremmin kun liikut. Pienikokoisille naisille liikunta mahdollistaa myös hiukan nopeamman laihtumisen ilman että vaje kasvaa liian suureksi. Etsi sinulle sopiva liikuntamuoto, josta saattaisit joskus alkaa nauttimaan. Jos olet huonossa kunnossa, palkinto tulee vasta hetken harjoittelun jälkeen jolloin liikunta tuo mielihyvää. Lisää liikuntaa pikku hiljaa, tee sitä mikä itsestä tuntuu hyvältä, oli se sitten kävelyä, kuntosalia, uimista tai vaikkapa leikkimistä lasten kanssa, pyri sellaiseen mistä tulee hyvä olo.

Jos kalorit uhkaa loppua

Harrasta liikuntaa, panosta kevyisiin tuotteisiin, valitse kuitupitoisia ruokia, syö riittävästi proteiinia. Tee salaatti (salaattia, tomaattia, kurkkua jne. lähes kaloritonta), tee ruokaisammaksi lisäämällä jotain kevyttä (kalkkunaa, kinkkua tai kanaa). Tarkista rasvattomista jogurteista etteivät ne sisällä kohtuuttomasti hiilihydraatteja (sokeria) ja jos kalorit ovat todella tiukalla niin suosi vähärasvaisia tuotteita, koska rasvassa on paljon kaloreita grammaa kohti. Älä kuitenkaan jätä kaikkea rasvaa pois. Liian niukka rasvansaanti heikentää veren rasvatasapainoa ja pahimmillaan sekoittaa nälän ja kylläisyyden tunteita. Hiilihydraattipitoiset turhat juomat pois ja vesi tilalle. Ei leipää ruoan yhteydessä. Lisää kasvisten määrää. Valitse tuotteita joissa vähemmän sokeria.

Vihannekset, hedelmät, marjat ja mehut

Hedelmät ja marjat ovat erittäin terveellisiä, joten syö niitä aina kun voit, mutta myös niissä on kaloreita, eli älä mene liiallisuuksiin. Myös mehuissa on kaloreita; tämän kaiken tulet oppimaan kun lisäät tuotteet ohjelmaan ennen syömistä! Herkuttele kasviksilla ja hedelmillä (hedelmillä kohtuullisesti): tee herkkulautanen vaikka illaksi (suikaloitua porkkanaa, kurkkua, paprikaa, varsiselleriä, kaalia, tomaattia, omenaa jne. jne. jne.). Myös sienet luetaan mukaan vihanneksiin, syö vähintään puoli kiloa vihanneksia, marjoja, hedelmiä ja sieniä päivässä. Vihanneksien saantia voit seurata ohjelmassa.

Annoskoot

Laskurista löytyy valmiita annoskokoja kun käytät hakua, voit klikata niistä suoraan sopivan listaasi. Elintarvikevaaka on toki aina tarkempi keino punnita annoskokoja. Tarkkaile annoskokojasi. Ruoka-annosten pienentäminen on hyvä keino aloittaa kevyempi elämä, hakua käyttämällä tiedät minkä kokoiset annokset ovat isoja ja minkä kokoiset pieniä. Monista tuotteista löytyy myös ruokalusikka, sekä desilitra koko, opettele vertailemaan grammoja myös näihin. Opettele arvioimaan annokset grammoina, näin opit tunnistamaan annoskoot myös kaupassa.

Ateriarytmi

Normaali terveellinen kunnon ateria sisältää n. 200-300kcal ja pieni välipala n. 100-150kcal. Kalorimäärät ovat suuntaa-antavia, kasvua tavoittelevat voivat nostaa aterioiden, sekä välipalojen kalorimääriä. Syö n. 5-6 kertaa päivässä n. 2,5 tunnin välein, näin ei tule nälkä ja aineenvaihdunta pysyy käynnissä. Syö säännöllisesti. Älä jätä aterioita väliin, sillä siitä seuraa voimakas näläntunne, joka johtaa huolimattomaan (ylen)syömiseen. Pienennä ruoka-annoksia ja syö useammin. Syö hitaasti. Älä syö illalla n. klo 19 jälkeen mitään kovin raskasta ateriaa, suosi kevyttä, esim. rahka ja marjat on oiva iltapala joka pitää nälän poissa. Havainnoillistava esimerkki miksi kannattaa syödä usein ja pieniä aterioita; Jos syöt aamuseitsemältä rasvaisen pasteijan ja jätät seuraavan ruokailun iltaseitsemään, elimistösi alkaa käyttäytyä kuin seuraavaa ateriaa ei ehkä enää tulisikaan: aineenvaihduntasi hidastuu paastovaihteelle. Sen sijaan, että keho käyttäisi rasvojaan energianlähteinä, se säilyttää niitä vararavintona.

Jätä napostelu, syö välipaloja

Napostelu tarkoittaa jääkaapista vähän jotain hakemista, esim. vähän juustoa, kinkkua, sitä sun tätä tai eilistä ruokaa kaapista. Napostelu on huonoksi hampaille ja napostelun hallinta (kirjaaminen ohjelmaan) on huomattavasti vaikeampaa kuin kunnon välipalojen. Pikkupaloista kertyy helposti hurjasti kaloreita joista osa voi jäädä merkkaamatta!

Ruoan valmistus

Valmista ruoka aina itse, jos vain mahdollista; tällöin tiedät mitä syöt. Kun teet lihapullia tai pihvejä jne. älä paista niitä rasvassa vaan laita uuniin kypsymään. Tee vihanneksista ja juureksista sosekeittoja. Vähennä suolaa. KALORILASKURI -ohjelmasta löytyy kätevät ATERIA -ominaisuudet joilla voit lisätä omatekemät ruoat laskuriin ja syödä vain osan valmiista ruoasta. ATERIA -ominaisuudella valmiin omatekemän ruoan lisääminen listaan onnistuu helposti myös tulevaisuudessa jos teet samaa ruokaa.

Hiilihydraateissa on eroja

Hiilihydraatit jaetaan sokereihin, tärkkelykseen ja ravintokuituun. Lihakset käyttävät etupäässä hiilihydraatteja energianlähteenä. Yhteyttäessään kasvit rakentavat vedestä, hiilidioksidista ja auringon energiasta yksinkertaisia sokereita. Kasvit käyttävät eläinten tapaan sokereita energian lähteenä. Tärkkelys on varastoitua sokeria. Suurin osa hiilihydraateista on tärkkelystä, sillä sitä on runsaasti mm. perunassa ja viljatuotteissa. Hiilihydraateilla on nk. glykeeminen indeksi, joka kertoo kuinka nopeasti hiilihydraatit imeytyvät.

Täysjyvätuotteet imeytyvät hitaasti, toisin kuin pitkälle jalostetut esim. vehnätuotteet ja sokerit. Hitaasti imeytyessään hiilihydraatit nostavat veren sokeripitoisuutta tasaisesti ja pitävät näin olon pitkään kylläisenä. Suosi siis hitaita hiilihydraatteja. Monissa dieeteissä karsitaan hiilihydratit lähes kokonaan ruokavaliosta, sillä hiilihydraatit ovat "vain energiaa", eikä niillä ole muita tehtäviä elimistössä (vrt. rasva ja proteiini). Vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa kannattaa panostaa kuitujen sekä monien suojaravintoaineiden riittävään saantiin. Hiilihydraatit sisältävät energiaa 17kJ/g (4kcal/g). Rekisteröityneet voivat seurata PÄÄSIVU:n kautta hiilihydraattifraktioita (mm. sokerin osuus ravinnosta).

Tunnista piilorasvat, rasvan laadulla on merkitystä

Rasvalla on huono maine, korkean energiapitoisuutensa takia. Laihtumisen näkökulmasta yksi tärkeimmistä syistä syödä rasvaa on se ettei elimistö ala säästämään rasvaa siinä uskossa että luulee rasvansaannin loppuneen. Elimistö käyttää rasvoja rakennusaineina, energianlähteenä ja rasvat suojaavat lihasten ohella mm. sisäelimiä.

Rasva on myös välttämätöntä rasvaliukoisten vitamiinien (A, D, E ja K) kannalta. Suuri määrä kovia rasvoja kohottaa huonon kolesterolin osuutta veressä, joka saattaa johtaa sydän- ja verisuonisairauksiin. Kun ravinnosta saadaan tarpeeksi (30%) rasvaa, on elimistön rasvankäyttö optimaalista. Yksi gramma rasvaa sisältää 38kJ (9kcal) energiaa. Rasvan tulisi muodostaa n. 30% osuus päivän energiansaannista. Rekisteröityneet voivat seurata pehmeiden ja kovien rasvojen suhdetta PÄÄSIVU:n kautta.

Veden juonti

Aloita päivä lasillisella vettä. Juo vettä ainakin se 1,5 - 2 litraa, tätä voit seurata ohjelmassa kun vain lisäät veden listaasi. Vettä voi juoda liikaa, joten kohtuus kaikessa! Jos olet kokematon veden juoja, nosta määrää vähitellen ja ota tavoitteeksi aluksi esim. 1 litra päivässä. Älä juo koko tavoitetta yhdellä kerralla täyteen vaan yritä jakaa veden juonti tasaisesti koko päivälle. Sekoita vesi ruoan sekaan, tällöin energiatiheys pienenee samankokoisesta annoksesta; älä kuitenkaan suurenna annoksen kokoa.

Laihduttaja ruokakaupassa

Vertaile tuotteita jo kaupassa. Tutki kaloreita, proteiineja, hiilihydraatteja (paljonko sokeria), rasvaa ja katso paljonko pakkauksessa on grammoja. Syö ennen kaupassakäyntiä, näin ei tule ostettua nälkäisenä mitään "turhaa".

Laihduttaja ruokapöydässä

Syö aina samassa paikassa (jos mahdollista) ja keskity syömiseen; älä tee muuta samaan aikaan. Täytä lautasesi kasviksilla tai salaatilla ja sitten lisäät itse pääruoan. Pureskele ruoka huolella ja hitaasti, äläkä hotki. Älä santsaa (ota lisää). Käytä pieniä astioita. Älä ole muiden roskakori, eli heitä muiden tähteet roskiin.

Tunnista mielihalusi

Pohdi, miksi haluat syödä herkkuja. Onko sinulla nälkä vai syötkö, jotta saisit mielihyvää? Moni meistä on ns. tunnesyöjiä, eli ei edes todellisuudessa tee mieli herkkuja. Kun mielihalu yllättää, odota 20 minuuttia, makeanhimo menee yleensä ohi siinä ajassa. Juo vettä. Syö kunnon välipala jos on sen aika, suosi maitorahkaa, raejuustoa ja marjoja. Vähäkaloriset mehukeitot auttavat myös makeannälkään!

Kuidun merkitys painonhallinnassa

Kuitu pitää kylläisenä pidempään kuin muut hiilihydraatit, kuten sokeri (esim. makeiset) tai tärkkelys (esim. peruna). Aikuisen kuitusuositus on 25-35g päivässä, jos et ole syönyt ennen lähellekään näin paljoa kuituja aloita kuitujen syöminen varovasti ja pikkuhiljaa määriä nostaen. Kuidun hyödyllisyydestä on väitelty useankin eri tahon puolesta. Kuitu on sulamatonta kasvikunnasta peräisin olevaa hiilihydraattia. Se siis kulkeutuu ruoansulatusjärjestelmän läpi imeytymättä, eli lisää kylläisyyden tunnetta ilman että siitä tulisi ylimääräistä energiaa. Tämän lisäksi kuitu nopeuttaa suoliston toimintaa; sitoo itseensä kolesterolia; hidastaa hiilihydraattien imeytymistä ja pitää näin verensokerin tasaisena; lisää pureskelun tarvetta ja lisää jälleen kylläisyyden tunnetta. Syö vaalean (pulla) leivän sijasta täysjyväviljatuotteita ja ruisleipää. Voit seurata kuidun määrää ohjelmassa.

Proteiinin merkitys painonhallinnassa

Proteiinin päätehtävä on säilyttää lihaksia laihduttaessa. Proteiinit eli valkuaisaineet koostuvat aminohapoista. Kehossa proteiinit pilkotaan aminohapoiksi, joista kootaan uudelleen keholle sopivia proteiineja, ja näitä proteiineja käytetään solujen rakennusaineina. Proteiinit siis toimivat kehon Lego -palikoina. Proteiineja on erilaatuisia, ja laatu määritellään proteiinin sisältämien aminohappojen mukaan. Lihasta saatava proteiini on ns. hyvälaatuista, sillä se sisältää kaikkia yhdeksää ihmiselle välttämätöntä aminohappoa. Viljasta ja kasvikunnantuotteista saatava proteiini on tältä osin vajaata, eikä näitä yleisesti pidetä proteiinin, vaan kuidun ja hiilihydraatin lähteinä.

Poikkeuksen tekee kuitenkin soija, jonka proteiini on "hyvälaatuista". Laihduttajan olisi hyvä pitää huolta päivittäisestä proteiininsaannista, sillä dieetin aikana keho käyttää rasvakudoksen ohella myös lihaksia energian lähteenä. Liikunta ja oikea määrä proteiineja varmistavat ettei laihtuminen tapahdu lihaksista vaan rasvasta. Liiallinen proteiinin saanti taas kuormittaa munuaisia. Proteiinin saannin suositus riippuu lähteestä. Yleisin on 1 - 1,5g / painokilo sekä lihaskasvua tavoitteleville n. 2g/painokilo. Proteiinissa on energiaa 17 kJ (4 kcal) grammaa kohden. Proteiinin ylimäärä ei varastoidu vaan muuttuu elimistössä rasvaksi. Voit asettaa proteiinin määrän ohjelmaan ja seurata sen täyttymistä.

Liika suola on pahasta

Vältä liiallista suolan käyttöä, suola kerää nestettä ja turvottaa. Voit seurata suolan määrää PÄÄSIVU:n kautta.

Vitamiinit, kivennäis- ja hivenaineet

Vitamiinien saanti pitää turvata, kun vastustuskyky on melkoisen heikko laihduttaessa. Kalorilaskurissa voit seurata vitamiinien riittävää saantia. Rekisteröityneille ohjelma sisältää 34 eri ravintotekijää, sisältäen vitamiinit, kivennäis- ja hivenaineet. Ohjelmassa on myös saantisuositukset.

Työpaikkaruokailu, kouluruokailu tai ulkona syöminen

Jos syö ulkona/ruokalassa tms. niin on muutama tapa arvioida syöty ruoka laskuriin.

1. Etsii ruokalajia laskurista, kannattaa tutustua hakuohjeisiin OHJEET -sivulta, jos löytyy niin sitä sitten vaan listaan.

2. Jos ruokalajia ei todellakaan löytynyt, niin Googlettamalla saattaisi löytää kcal ja P/H/R arvot ja sen voi itse lisätä laskuriin. Katso lisää OHJEET -sivulta.

3. Jos sekään ei tuottanut tulosta ja haluaa yrittää säilyttää P/H/R jakauman kohdallaan, niin kannattaa syöttää pääsivulle kaiken mitä annoksessa oli, tarkkoja määriä ei tarvitse tietää, eli esim. 100g riisiä, 50g lihaa, 50g porkkanoita. Suhteet ovat tärkeitä, eli esimerkkitapauksessa riisiä oli saman verran kuin lihaa ja porkkanoita yhteensä. Sitten vain luo aterian ko. aineksista. Katso lisää OHJEET -sivulta.
Tämän jälkeen poistaa luodun aterian listasta (esimerkissä yhteismääräksi tulee 200g) ja lisää luotua ateriaa sen verran mitä arvioi sitä syöneensä, esim. 150g. Näin säilytät P/H/R jakauman aika hyvin kohdallaan ja saat myös todenmukaisen kalorimäärän.

4. Jos P/H/R jako ei ole niin tärkeä eikä jaksa veivata ateriaa, niin etsi hakusanalla "pelkät kalorit" ilman heittomerkkejä ja lisää arvioitu kalorimäärä, kun laskuria on jonkin aikaa käyttänyt niin osaa suunnilleen arvioida kuinka kalorisia mitkäkin annokset ovat. Perus safka on jotain 300kcal luokkaa.

Painon jumitus

Painon jumituksesta ylipäätään kannattaa puhua vasta kun paino on junnannut viikkoja samassa tai jopa noussut. Hetkellisiin jumituksiin löytyy useita syitä, joista yleisin on nesteen kertyminen kehoon, naisilla sitä aiheuttaa mm. kuukautiset. Yleisin syy painon hetkelliseen jumiin on liikunnan aloittaminen, jolloin lihaksiin kertynyt neste nostaa painoa ja jos olet laihtunut samalla niin se näkyy vaa'alla painon jumittumisena paikoilleen. Jos olet noudattanut ohjelmaa niin hyvin kuin se on mahdollista ja paino ei vain tipu; on aika tarkistaa KEHITTYMINEN -sivun Paino teoriassa -käyrästä mitenkäs sen painon olisikaan pitänyt mennä (sininen käyrä), jos punainen (punnittu paino) huitelee sinisen alapuolella niin tämä jumitus johtuu vain painon korjautumisesta siihen mikä sen pitäisikin olla.

Laihdutuksen lopettaminen

Tarkoitus ei ole laihduttaa lopunelämää vaan laihduttamisen jälkeen täytyy aloittaa ylläpito ja terveellisten elämäntapojen omaksuminen. Tämä voi olla huomattavasti vaikeampaa kuin kuvitteletkaan, aluksi kannattaa säätää KULUTUS-sivulta vaje kokonaan pois, eli et halua laihtua etkä kasvaa. Sitten kokeilet lähteä lentoon pesästä, eli vähennät ohjelman käyttöä niin että merkkaat syödyt ruoat ja juomat ohjelmaan vasta syömisen jälkeen! Kunnes siivet alkavat kantaa, niin lähetä tänne välillä palautetta kuinka paljon elämäsi laatu on parantunut :)

JÄSENEDUT

• Kokonaisuus joka kannustaa terveellisempiin elintapoihin
• Syömisen tasapainossa pitäminen aktiivisuuden kanssa
• Tiedot talteen, pitää muistissa mm. suosituimmat ruoka-aineesi
• Ruokapäiväkirja, jossa mukana vitamiinit, proteiinit jne.
• Onnistumisen seuranta käyrillä, piirakoilla ja taulukoilla
• Kannustavat ja opastavat chatit, blogit sekä keskustelupalstat, joissa myös asiantuntijoita
• Palvelun personointi mieleiseksi (ruokavaliot, värit, listaukset yms.)
• Suomen laajin elintarvikekirjasto käyttöösi
• Liikunta- sekä reseptikirjasto käyttöösi
• Edullinen hinta, alkaen 9 senttiä / päivä
• Ei tarvitse sitoutua pitkäksi aikaa, minimi 2 viikkoa
• Ei automaattiveloituksia
• Helppo ja nopea käyttö
• Ei tuputa mitään, sinä teet valinnat
• Terveellisestä ruokavaliosta on hyötyä kaikille. Kokeile rennosti kalorilaskurilla!

Sivuston linkittäminen

Näin liität kalorilaskuri -napin blogiisi, kotisivuillesi tai muualle nettiin.

Valitse joku näistä:


1.

kalorilaskuri.fi

Koodi:


2.

Koodi:


3.

Koodi:


4.

Koodi:


5.

Koodi:


6.

Koodi:


7.

Koodi:


8.

Painoindeksi

Koodi:


9.



Koodi:


10.



Koodi:

Palaute artikkelista

Jos huomasit asiavirheitä tai muita virheitä tekstissä, ole ystävällinen ja ilmoita niistä PALAUTE -sivun kautta!

Vastuuvapaus

Emme anna mitään takuuta sivujen virheettömyydestä, luotettavuudesta, saatavuudesta tai sisällöstä. Ohjelman, tietojen, palvelun ja sisällön käyttö omalla vastuulla.

Selvä, laihdutus alkaa heti!