sunnuntai 19.01.2014

Huomenna alkaa tappodietti.

Suunnitelmana vetää aamuisin salia ja iltaisin lenkkiä, niin monesti viikossa kun vain jaksaa. Lepopäiviä fiiliksen mukaan.
Sapuskaa siihen malliin että proteiinejä tulisi 200-250g (yli 2g/kg), rasvoja 50-70g ja lopuilla hiilareita. Salin ja lenkin jälkeen hiilareita vois ottaa sen 200-300g jotta mentäisiin vielä miinuksilla...
Lepopäivinä minimi hiilareilla ja reippaammilla rasvoilla, ehkäpä...

Treeni ohjelma:
4-jakoinen
1:RINTA, HAUIS: Penkki 2*6, Hauiskääntö 2*6.
2:JALAT: Kyykky 3*3, SJMV 2*6.
3:OLKAPÄÄT, OJENTAJAT: Pystypunnerrus 2*6, Kapea pena 2*6.
4:SELKÄ: Maastaveto 3*3, Kulmasoutu 2*6.
Päälle pumppailuja joissa paljon erikoistekniikoita.

maanantai 20.01.2014

Day 1: -0,1kg

Tänään treenissä rintaa ja habaa:
Salilla käyty nyt pikkusen reilu 2kk. Alkuun penkistä irtos tiukat 6*60kg ja hauiskäännöstä 6*30kg. Jos vuoden lopussa sais toiston pari 120kg tuosta penkistä niin ois ihan jees.

Penkki 77,5kg 6,4+2pt. (tavoite oli 2*6)
Vinopenkki kp 28,5kg 5,5,3. (tavoite oli 3*8)
Rintaprässi 5*33kg + 10*19kg, 5*40kg + 10*19kg, 5*47kg + 10*19kg, 5*54kg + 10*19kg, 5*61kg + 10*19kg. Ilman taukoja.
PecDekki 47kg*10,10,10.

Hauiskääntö lt 42,5kg 6,6. 30kg 6 (10s. negatiivisilla.)
Hauistalja 45kg 2,3,5,10. 5s. tauoilla.
Hauistalja 5*30kg + 10*20kg, 5*40kg + 10*20kg, 5*50kg + 10*20kg. Ilman taukoja.
Hammertalja 5*25kg + 10*20kg, 5*35kg + 10*20kg, 5*45kg + 10*20kg. Ilman taukoja.

tiistai 21.01.2014

Day 2: -0,5kg

Nesteet liikkuu näköjään...

Tänään salilla jalkatreeni. Hiukan kiireinen ja väsynyt treeni.

Kyykky 85kg 3,3,3. Jalat jaksaa mutta keskivartalo ei.

Ojennuksia ja koukistuksia superina 47kg*4*15 kummassakin.
Ojennuksia vielä pumppaillen 5 toistoa 25, 32, 39, 47, 54, ja 61 kiloilla ja joka väliin 10 toistoa 20kilolla, ei taukoja.

Vapaapäivän kunniaksi toinen salireissu 14.30:
Lisää jalkoja:
SJMV: 90kg 6,6,6.
Prässi: 6 toiston sarjoilla kelkka+25, 50, 75, 100, 125, 150, 175kg ylös ja Pudotus sarjalla alas ilman taukoja...
Ojennuksia ja koukistuksia muutama sarja hitailla negatiivisilla.
Mahaa koneessa 3 sarjaa 30kg:lla.

keskiviikko 22.01.2014

Day 3: -0,3kg

Vapaapäivä ja aamusali. Nyt Ojentajat, Päivällä olkapäät:

1. Kapeapenkki: 75kg 5+1pt, 4+1pt. Tavoite oli 2*6.
2a: Dippi: Bw 10, 5 (failure, takareisi kramppasi)
2b: Dippikone 50kg 15,15.
3: Lattiapunnerrus kp: 28,5kg 8,8,8.
4a: Ojentajakone: 5* 35, 40, 45, 50, 55, 60kg. 3*65kg
4b: Ojentajakone: 7*10*30kg
5a: Pushdown: 5*25, 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60kg. 3*65kg
5b: Ojentajatalja: 9*10*25kg

Palautusjuoma naamaan ja kotiin... Mainio pumppi päällä.


Treeni 2:
1. Pystypunnerrus 5*40, 42.5, 45, 47.5, 50kg. 3*52.5kg.
2. Vipuvarsi olkaprässi: 30kg 9*4, 1*3F 5s. tauoin. (10*4 oli tavoite).
3a. Olkaprässi "hammerote": 15kg 8*10. Ei taukoja.
3b: Olkaprässi: 5 toistoa 15-55kg, 3 toistoa 63kg.
4a. Viparikone: 15kg 8*15. Ei taukoja.
4b. Viparikone: 5 toistoilla 15-55kg, 3 toistoa 63kilolla.

Jees Jees, hyvä treeni. Takin saaminen päälle oli hankalaa. Naureskelikin joku Jantteri siitä meitsille...

torstai 23.01.2014

Day 4: -0,1kg

Legendaarinen aamu, eipä lähtenyt auto käyntiin joten jäi salit käymättä prkl

perjantai 24.01.2014

Day 5: +0,3kg

Eilinen, hiukan yllätyksenä tullut, tukevahko iltapala kostautui puntarilla

Tänään Selkä-treeni:

Maastaveto: 5*3*50-100kg, 3*1*110-130kg
Ylätalja kapea: 10*4*55kg (5s. tauoin).
Kulmasoutu: 2*6*82.5kg.
Alatalja: 12*8*30-80-80-30kg pyramiidi, stoppi supistuksessa.
Ylätalja leveähammerkahva: 4*10+10*45kg (niskantaakse 10 toistoa ja heti perään eteen 10 toistoa. Viimeiset toistot restpauseilla).
Kohtuuton pumppi selässä ja forkut tulessa.

maanantai 27.01.2014

Day 8: -0,1kg

Lepo viikonloppu takana.

Safkailut taitaa mennä tänään hiukan arpoen kun ei kerennyt kaupassa käymään eilen...

Rintahauis treeni maanantain kunniaksi. Hiukan oli väsynytt toimintaa mutta kunnon paineet sai vaikkei aamulla tullut mitään syötyäkään...

Penkki: 6,5+1pt*77,5kg (tavoite oli 2*6, hiukan jumittaa, ensi kerralla eka sarja 80kg)
Vinopenkki: 2*8*60kg
Vinopenkki kp: 6,6,4*28,5kg, 12+7+3RP*21kg, 7+2+1RP*21kg.
Rintaprässillä jotain pumppailuita.
Pecdekki: 12,12,10*29,5kg

Hauiskääntö lt: 2*6*45kg
a:Hauiskääntö kp: 10,7*13,5kg
b:Hauiskääntö kp istuen vinop: 10,10*7kg
Hauis kp istuen ja seisten 10+10*7kg
a:Hauistalja: 5*20, 25, 30, 35, 40, 45, 50kg. 3*55kg
b:Hauistalja: 8*12*20kg

Tuo hauistaljalla tehtävä "pyramiidisupersarja" on kyllä ehoton. Taukoa vain sen verran kun painoa vaihtaa niin on pumppi aikamoinen. Ens kerralla vois tehdä failuresta myös takaisinpäin pudotellen failureen asti sarjat.