Bodypump vs. "naisille tehdyt kuntosaliohjelmat" :)

Just näin! Naisille ja miehille samat treenit ovat tehokkaita. Miesten lihakset reagoivat vain voimakkaammin testosteronin vaikutuksesta. Oikeastaan tästä syystä naiset tarvitsisivat suhteellisesti raskaampia painoja kuin miehet.

Mitenkäs sitten nämä eri fitnesslehtien (ei Shape, Kunto Plus yms.) kun niiden treeniohjelmissa on etenkin vatsalle ohjeistuksina monta sarjaa ja todella monta toistoa? Esimerkiksi 5x50 kuten tuossa alla olevassa.

Ai niin! Tämä nyt ei ihan suoraan aiheeseen liity, mutta tuli mieleen noista testo-tasoista naiset vs miehet. Muutamien blogeista olen lukenut sokeriaineenvaihdunnan ongelmista ( 1-tyypin diabeetikkoja) salitreenien kanssa. Rauhallinen jumppa ja kävely ilmeisesti laskee verensokeria, kun taas raskas salireeni nostaa toisinaan huimastikin ja hoitotasapainoa on todella vaikeata löytää.

Miten salireenit tai ihan mitkä tahansa jumpat vaikuttaa sokeri- ja insuliinitasapainoihin, sekä terveillä että diabeetikoilla? Noillahan on kai paljonkin vaikutusta myös lihasten kehittymisen kannaltakin.

Mua jäi nyt vaivaamaan noi >10-15 toiston sarjat/kestovoimajumpat ja esim juuri tuon Fitness Rx women -lehden reenivinkit ja ohjelmat. Niistä kun saa sen käsityksen, että haastatellut ja kuvissa esiintyvät mallit reenaa noilla ohjeilla pääasiassa. hyvin monissa on ollut just noita 10-15 sarjoja ja myös noita 20 sarjoja. samoin bodybuilding.comin naisille suunnatuissa (toisissa) valmiiksi laadituissa ohjelmissa, esim Jamie Easonin (tais vaihtaa just sukunimeä kun meni naimisiin) Live Fit -ohjelmassa tuo 3x10-15 on erittäin yleinen.

Jos noi mallit tosiaan reenaa noin monien toistojen sarjoilla, mistä ne on nuo lihaksensa saaneet? Toki noillakin on on ja off seasoninsa ja sen mukaiset jumpat, jäi vain mietityttämään.

Ja miksi juuri aina tuo maaginen raja on 10-15 toistoa?

 LilyB kirjoitti...

Ei kai 3 x 10-15 toistoa ole vielä pitkä sarja... vai onko? Mä teen 18-16-12-sarjoja PT:n kanssa (ei kuitenkaan samaa liikettä kolme kertaa putkeen eri mittaisina sarjoina, vaan kolmen eri liikkeen kiertona) ja niin suurilla painoilla kuin kykenen, enkä pidä niitä pitkinä. Kun katsoo niitä kevyiden painojen kanssa ahertavia naisia, niin ne tekevät kevyesti vaikkapa 30 vipunostoa putkeen kilon tai kahden punteilla ja hetken päästä saman setin uudelleen. Tavoitteena mun treenissä on siis nimenomaan kehittää ns. syviä lihaksia ja kehon voimaa, ei niinkään polttaa maksimimäärää kaloreita.

Hahaaa, mulla on "terapiavemputuksia" nimenomaan 1+1 kilon painoilla ja vastaavilla määrillä vipareita yms. etenkin yläselkään ja hartioihin vaikuttavia liikkeitä. Ei pelkoa, että "kiinteytymistä" olisi tapahtunut. Pahimmat jumit on alkaneet kyllä onneksi aueta. voimaa on kuitenkin kadonnut pelottavan paljon, kun samaa liikettä kokeileekin "vanhoilla" tai edes niiden puolikkaiden painoilla...

Ajatella kuitenkin, että toiset naiset/äidit, jotka noilla pikkupainoilla reenaa, koska pelkäävät tulevansa "bulkkikuntoon" muuten, saattavat kanniskella toistakymmentä kiloa painavaa ipanaa tai jopa useampaa ajattelematta sen kummemmin, että siitä voisi esim. käsien lihakset tulla "liian lihaksikkaiksi".

Jos lukaisee aiheesta tehtyjä tutkimuskatsauksia, niin lihaksen massa ja voima kasvavat yhtä paljon tekee sitten 1 tai 3 sarjaa. Myöskään toistomäärällä ei ole väliä, kunhan se on välillä 3-15 (ulkomuistista). Tuolla perusteella teen itse ja suosittelen muitakin tekemään yhden sarjan ja 8-10 toistoa. Joskus teen vain 5-6 toistoa. Tuntuu toimivan myös käytännössä. Tuo edellyttää kevyempiä lämmittelysarjoja. Joku voisi tietysti olla sitä mieltä, että kun ne otetaan huomioon ollaan aika lähellä 3x10-15 treeniä.

Perinteinen toistojako menee jotenkin näin: 1-6 toistoa hermotus ja voima kehityy, 6-12 toistoa lihasmassa kasvaa ja yli 12 toistoa lihaskestävyys paranee. Oikeastaan lyhyet sarjat kehittävät paremmin nopeita lihassoluja ja pitkät sarjat hitaita. Nopeita enemmän/suurempia, siksi lihasmassa kasvaa lyhyillä paremmin, paitsi lihaksissa joissa suurin osa hitaita. Lisäksi yksilöllisiä eroja on paljon tuossa solujakaumassa. Solut toimivat vielä yhden hermon hermottamina motorisina yksikköinä, eivätkä yksittäisinä soluina. Motorisissa soluissa eroja solumäärässä jne.

Olen tullut siihen tulokseen, että on aika sama millä sarja ja toisto määrällä treenaa, ruokavalio kuitenkin määrää tuleeko kehitystä vai ei. Lihas ei oikein kalorivajeessa kasva. Lihaksen kasvatus vaatii jonkin verran lihomisen sietämistä.

Treenin ja ravinnon on tarkoitus yhdessä saada aikaan proteiinisynteesiä lisäävä signaali, kaiketi hormonien välityksellä. Myös tulehdusvälittäjäaineilla taitaa olla merkitystä.

Proteiinisynteesiä stimuloiva mTor-reitti aktivoituu mm. insuliinin, välttämättömen aminohappojen (erityisesti leusiini) ja vastusharjoittelun vaikutuksesta. Harjoittelu ei saisi olla aivan loppuun asti vedettyä, koska kun ATP on vähissä, AMPK-raitti aktivoituu. Tämä puolestaan vaikuttaa mitokondrioden aineenvaihduntaan eli kestävyys ominaisuudet paranevat, mutta proteiinisynteesi estyy. Näin ihminen voi sopeutua erilaisiin olosuhteisiin.

Nuo erilaiset sarja- ja toistomäärät tulevat myös erilaisista hormonivasteista. Kasvuhomoni erittyy eniten kun tehdään 3x10 lyhyillä palautuksilla. Testosteroni (ainakin miehillä) vaatii raskaita painoja ja sen eritys vähenee kun treeni kestää yli 45 min, jolloin myös katabolisten hormonien eritys lisääntyy. Insuliiniin vaikuttaa ravinto, treenin kesto ja vaativuus jne.

Maarain, tee näin:
1. Tee ensin 3-4 viikkoa ko. lihasta 3 liikettä 3 sarjaa ja 12 toistoa
2. Pidä aina ko. lihaksen treenien välissä taukoa niin monta päivää kun se on kipeä + saman verran kivuttomia päiviä, esim. 4+4 päivää.
2. Vaihda treeni sitten kevyeen lämmitelyyn ja tee 1 kuuden toiston sarja (samat liikket)
3. Tee sama 3-4 viikkoa ja katso kummalla tulee paremmin tulosta. Pidä se.
4. Syö aina 1 h ennen treeniä prodea ja hiilareita. esim. banaani ja rahka.
5. Syö prodea ja hiilareita myös HETI treenin jälkeen. Nopea imeytyminen on plussaa.
6. Syö lisäksi kunnon ateria 2 tunnin sisällä treenistä.
7. Koita pysyä energiatasapainossa, älä laihduta.
8. Syö aina aamupala.

 Maarain kirjoitti...

 sarita83 kirjoitti...

Nimenomaan lyhyet toistot ja maksimipainoilla tekeminen sopii myös naisille, naisten on turha pelätä että tulisi liikaa lihasta! Maksimi painoilla tekeminen kiinteyttää kaikista tehokkaimmin ja rasva palaa...

Mitä ihmettä minun sitten pitäisi tehdä, kun joihinkin paikkoihin tosiaan haluaisin lisää kokoa ja muotoa isompien lihasten avulla??

Treenata useasti isoilla painoilla, käyttää tarvittaessa lisäravinteita/palautusjuomaa ja yrittää päästä ylimääräisestä rasvasta eroon (jos semmosta on)... Netistä varmasti löydät hyviä vinkkejä esim. pakkotoiston sivuilta. Lähinnä tuo mun teksti oli tarkoitettu semmoisille jotka eivät uskalla käyttää tarpeeksi painoja treenatessaan, koska pelkäävät että saman tien tulee hirveät lihakset.

Juu eipä meillä naisilla kovin herkästi lihakset kasva salitreenaamisesta. Muistan omilta yläaste-/lukioajoilta, että siellä liikuntaopettajat neuvoivat naisia, että kiinteyttäessä tulisi tehdä paljon toistoja, 20-25, pienillä painoilla. Tämä harhaluulo vissiin iskostunut monenkin päähän, kun näkee saleilla tyttöjä, jotka pumppaavat 10 kg painoilla sisäreisiä istualtaan 100-toistoa Seiska kädessä.

Kun itse aloittelin noin vuosi sitten salilla käymistä oli selkeys, kokonaisvaltaisuus ja tehokkuus valttia "saliohjelmaa" miettiessä. Pakkotoiston sivuilta kannattaa selailla keskusteluita, saa paljon tietoa asiasta. Itse päädyin sielläkin mainostettuun ns. Arnold Schwarzenneggerin Golden Six-ohjelmaan, jota itse iso A suosittelee siis vasta-alkajille. Ihan yhtä hyvin sopii naisille kuin miehillekin. Hieman muokkasin sitä omaksi, mutta joka tapauksessa: kyykyt, rintapenkki, ylätalja eteen vedettynä, pystypunnerrus käsipainoilla, hauiskääntö käsipainoilla vuorotellen käsiä, ojentajat milloin mitenkin esim tangolla ranskalaisia punnerruksia. Loppuun aina erilaisia vatsaliikkeitä (rooman chair esim on todella tehokas). Sarjoja tein kolme ja toistoja 12. Tolla voi hyvin pari kuukautta aloitella. Itselläni ainakin tuloksia tuli niin lihaserottuvuudessa kuin siinä, että pystyi nopeasti laittamaan lisää painoja = salitreeni alkoi kiinnostamaan paljon enemmän kuin olin luullut.

Tulosten kannalta naisilla on ihan yhtä tärkeetä, ettei tee liian paljoa toistoja kuin miehilläkin. Eiköhän just toi 10-15 oo se väylä millä liikutaan. Riippuen mitä tavoittelee. Pääasia, että viimeiset toistot tekevät aina tiukkaa. Kyykkyjen tekemistä suosittelen kaikille naisille, siinä saa yhdellä liikkeellä tehokkasti jalkoihin ponnetta. Vaikka niin veemäiseltä tuntuukin... Muutenkin liikkeet, jossa koko kroppa joutuu tekemään duunia on suositeltavia.

Itse elän siinä käsityksessä, että laihduttaessa ja kiinteyttäessä lihastreeni on tärkeää ja polttaa rasvaa hyvin vielä treenin jälkeenkin. Kuitenkin on hyvä lisätä siihen touhuun myös airobista liikuntaa, joka kuluttaa kaloreita sitten taas reilusti ja auttaa kunnon kohottamisessa. Jos LesMillsin tunneista tykkäät niin Attack ja Combat on tehokkaita. Attack vastaa muistaakseni 10 km lenkkiä (ja ainakin omasta mielestäni paljon hauskempaa). Itse pyrin vetämään 3 x viikossa salitreenin ja 2 kertaa thainyrkkeilyä. Jos päätän thainyrkkilyyn panostaa niin salitreeniäni saatan muuttaa myös voimapainotteiseksi eli teen 6-8 toistoa per sarja. Tunnustelujuttuja nämä