Kuntosaliohjelmia
Kuntosaliohjelmia
Keskustelun päävalikko > Liikunta ja treenaus > Kuntosaliohjelmia
Olis kiva nähä millasia kuntosaliohjelmia muut tekee. Monella onkin blogeissaan niitä, mut vois kerätä ne samaan paikkaan. 
3 x 12-15, tauko 20-30 sec
Soutu alataljassa 20 kg / vaakasoutu (?), 15 kg
polven koukistus, 15-20 kg
pystypunnerrus, 10 kg
sisäreidet, 20 kg
vartalonkierto, 15 kg
pystysuotu alataljalla, 10 kg
jalkaprässi 75-80 kg / jalan ojentajien suoristus 10 kg
alataljalla hauikset, 10 kg
pakaran puristus, jalan ojennus taakse, 20 kg
käsien suoristus ylätaljalla, 12-15 kg
ulkoreidet, 20 kg
rintalihakset, 10 kg
vatsoja ja selkiä niin paljon ku jaksaa
3 x 12-15, tauko 20-30 sec
Soutu alataljassa 20 kg / vaakasoutu (?), 15 kg
polven koukistus, 15-20 kg
pystypunnerrus, 10 kg
sisäreidet, 20 kg
vartalonkierto, 15 kg
pystysuotu alataljalla, 10 kg
jalkaprässi 75-80 kg / jalan ojentajien suoristus 10 kg
alataljalla hauikset, 10 kg
pakaran puristus, jalan ojennus taakse, 20 kg
käsien suoristus ylätaljalla, 12-15 kg
ulkoreidet, 20 kg
rintalihakset, 10 kg
vatsoja ja selkiä niin paljon ku jaksaa
su 28.3.2010
Viestejä 161
Viestejä 161
+2
Tässä omani, uunituore ohjelma :
Eli 2 x 12, lyhyt tauko välissä
jalat:
jalkaprässi 115kg
loitonnus 35kg
lähennys 35kg
hartiat
vipunostot sivuille 4kg
pystysoutu 25kg
hauis
hauiskääntö 15kg
ojentajat
kick bäck 5kg
rinta
vipunostot maaten 6kg
selkä
kulmasoutu 8kg
seläntaitot selkäpenkissä 10kg
vatsa (vatsoissa 2x20)
vatsarutistus 25kg
kylkitaivutukset 10kg
:Eli 2 x 12, lyhyt tauko välissä
jalat:
jalkaprässi 115kg
loitonnus 35kg
lähennys 35kg
hartiat
vipunostot sivuille 4kg
pystysoutu 25kg
hauis
hauiskääntö 15kg
ojentajat
kick bäck 5kg
rinta
vipunostot maaten 6kg
selkä
kulmasoutu 8kg
seläntaitot selkäpenkissä 10kg
vatsa (vatsoissa 2x20)
vatsarutistus 25kg
kylkitaivutukset 10kg
ti 13.4.2010
Viestejä 139
Viestejä 139
0
Ma (rinta+hauis)
penkki 20x20, 6x60, 6x80, 6x100, 2x6x107,5 (aina kun menee puhtaasti 2x6 laitan 2,5kg lisää rautaa)
lattia penkki 3x8x90
käsipainot vinopenkissä 3x8x30
hartiat smithissä 3x15x50+kelkka
hauis koneessa 3x10x20
hauis käsipainoilla 3x10x16
hauis alataljassa 3x10x50
Ti (jalat)
Etukyykky 10x20, 6x50, 6x60, 2x6x75
Hack 3x8x80
SJMV 3x8x80
Etureidet koneessa 3x10x70
Takareidet koneessa 3x10x70
Pohkeet prässissä 5x15x150
Ke (välipäivä)
Kevyt lenkki 5-10 km
To (olkapäät+ojentajat)
Pystypunnerrus käsipainoilla 8x20, 8x23, 8x26, 8x28, 8x30
Pystypunnerrus tukilla 3x8x50
Niskantakaa punnerrus tangolla 3x8x60
Viparit 3x10x13 (joka otinen viikko pystysoutu 3x10x40)
Takalkapäät etunojassa käsipainoin 3x10x13
Ojentajat koneessa 3x10x45
kapea penkki 3x8x80
Dippi 3x8xomapaino+25
Ojentajat ylätaljassa 3x10x60
(vaihtoehtoisesti käsipainolla niskan takaa 3x10x32)
Pe (selkä)
Leuat 3x10
Mave lämppäreitä 6x60, 6x80, 6x100
Mave pinnoilta 3x6x180
Ylätalja 3x60
Alatalja 3x60
Kulmasoutu 3x8x30
Selänojennus koneessa 3x15x60
La (vatsa+käsivarret)
Jalkojen kohotus penkissä3x20
Kyljet vinopenkissä levypainolla 3x20x25
Lankku 3x90sek
Vatsarutistus 3x20x30
Kyljet käsipainolla 3x15x26
Käsivarret/ranteet tangolla 5 x max
Su (välipäivä)
Kevyt lenkki 5-10 km
Joka treenien alussa crossarilla 10 min ja treenien jälkeen noin pari sataa toistoa vatsalihaksille.
penkki 20x20, 6x60, 6x80, 6x100, 2x6x107,5 (aina kun menee puhtaasti 2x6 laitan 2,5kg lisää rautaa)
lattia penkki 3x8x90
käsipainot vinopenkissä 3x8x30
hartiat smithissä 3x15x50+kelkka
hauis koneessa 3x10x20
hauis käsipainoilla 3x10x16
hauis alataljassa 3x10x50
Ti (jalat)
Etukyykky 10x20, 6x50, 6x60, 2x6x75
Hack 3x8x80
SJMV 3x8x80
Etureidet koneessa 3x10x70
Takareidet koneessa 3x10x70
Pohkeet prässissä 5x15x150
Ke (välipäivä)
Kevyt lenkki 5-10 km
To (olkapäät+ojentajat)
Pystypunnerrus käsipainoilla 8x20, 8x23, 8x26, 8x28, 8x30
Pystypunnerrus tukilla 3x8x50
Niskantakaa punnerrus tangolla 3x8x60
Viparit 3x10x13 (joka otinen viikko pystysoutu 3x10x40)
Takalkapäät etunojassa käsipainoin 3x10x13
Ojentajat koneessa 3x10x45
kapea penkki 3x8x80
Dippi 3x8xomapaino+25
Ojentajat ylätaljassa 3x10x60
(vaihtoehtoisesti käsipainolla niskan takaa 3x10x32)
Pe (selkä)
Leuat 3x10
Mave lämppäreitä 6x60, 6x80, 6x100
Mave pinnoilta 3x6x180
Ylätalja 3x60
Alatalja 3x60
Kulmasoutu 3x8x30
Selänojennus koneessa 3x15x60
La (vatsa+käsivarret)
Jalkojen kohotus penkissä3x20
Kyljet vinopenkissä levypainolla 3x20x25
Lankku 3x90sek
Vatsarutistus 3x20x30
Kyljet käsipainolla 3x15x26
Käsivarret/ranteet tangolla 5 x max
Su (välipäivä)
Kevyt lenkki 5-10 km
Joka treenien alussa crossarilla 10 min ja treenien jälkeen noin pari sataa toistoa vatsalihaksille.
ke 14.4.2010
Viestejä 368
Viestejä 368
0
Hah, nyt mulla on vihdoin liikkeiden nimet oikein. Pidin parin kuukauden tauon kuntosalista joten alotin sit samoilla painoilla taas.
1. jalan koukistus seisten 20 kg
2. vaakasoutuliike 15 kg
3. lähentäjälaite 20 kg +
4. pystypunnerruslaite 10 kg
5. vartalonkiertolaite 15 kg +
6. "pystysoutu alatalja" 10kg
7. jalanojennuslaite 10 kg -
8. "alatalja hauis" 10 kg
9. pakaralaite seisten 40 kg ++
10. "ylätalja ojentajat" 15 kg
11. loitonnuslaite 20 kg +
12. rintalihaslaite 10 kg
13. vatsa, selkä matolla
merkkasin +:lla ne joissa meinaan ens kerralla laittaa lisää painoa. mulla on kyl ongelma ton pakaralaite seisten kanssa.. en saa sitä tuntumaan. Pitäis kai pyytää taas ohjaajalta apua.
Millasia keskisykkeitä teillä muuten on? Tolla treenillä tänää oli 122, 67 minuuttia. Piikki oli 161.
1. jalan koukistus seisten 20 kg
2. vaakasoutuliike 15 kg
3. lähentäjälaite 20 kg +
4. pystypunnerruslaite 10 kg
5. vartalonkiertolaite 15 kg +
6. "pystysoutu alatalja" 10kg
7. jalanojennuslaite 10 kg -
8. "alatalja hauis" 10 kg
9. pakaralaite seisten 40 kg ++
10. "ylätalja ojentajat" 15 kg
11. loitonnuslaite 20 kg +
12. rintalihaslaite 10 kg
13. vatsa, selkä matolla
merkkasin +:lla ne joissa meinaan ens kerralla laittaa lisää painoa. mulla on kyl ongelma ton pakaralaite seisten kanssa.. en saa sitä tuntumaan. Pitäis kai pyytää taas ohjaajalta apua.
Millasia keskisykkeitä teillä muuten on? Tolla treenillä tänää oli 122, 67 minuuttia. Piikki oli 161.
ke 5.5.2010
Viestejä 161
Viestejä 161
0
Pane käsi pakaralle kun teet liikettä pakaralaite seisten. Tuntuuko tiukalta? Minulla tuntuu siellä tiukentuvan kävellessäkin jalkaterän siirtyessä taakse - tiukat kohdat vaihtuvat kun siirrän taakse ojennettua suoraa jalkaa (siis alaraajaa) loitommaksi keskiviivasta tai lähemmäksi. Ehkä teet liikettä selkä liikaa eteen taipuneena?
Kannattaa pyytää apua ohjaajalta.
Kannattaa pyytää apua ohjaajalta.
ke 5.5.2010
Viestejä 352
Viestejä 352
0
Kiitos vinkistä! Voi olla et nojaan tosiaan liikaa eteenpäin.Pane käsi pakaralle kun teet liikettä pakaralaite seisten. Tuntuuko tiukalta? Minulla tuntuu siellä tiukentuvan kävellessäkin jalkaterän siirtyessä taakse - tiukat kohdat vaihtuvat kun siirrän taakse ojennettua suoraa jalkaa (siis alaraajaa) loitommaksi keskiviivasta tai lähemmäksi. Ehkä teet liikettä selkä liikaa eteen taipuneena?Maarain kirjoitti...
Kannattaa pyytää apua ohjaajalta.
Nyt se tuntuu vaan jalan heiluttelulta 
ke 5.5.2010
Viestejä 161
Viestejä 161
0
Jou!
Tämmönen ohjelma miulla teoriassa on nyt dieetillä ollut. 6-päiväinen rääkki. Kaikki muut ehtivät palautua, paitsi jalat (koska jalat tehdään viikossa kahdesti + yleensä painottuvat aamuaerobisessa juoksemisessa /polkemisessa).
Sit on paljon pudotus- ja supersarjoja. Heitän tän tästä istumalta niin saattaa olla, että unohdan jonkun laitteen pois
Lämmittely 10min joko crosstrainerilla tai juoksumatolla. Sykkeet ylös. Palautusaika about 30sec, jalkapäivinä sen 1min. Aikaa menee siitä tunnista siihen puoleentoista. Loppuun yleensä venyttelen kroppaa sen 5-10min. Tehdään hyvällä tekniikalla ennemmin kuin huijaamalla viimeiset toistot.
Painot ei ole maksimipainoja ja laitan ne mitkä nyt näin tällei muistan.
Jalkapäivistä en tykkää, kulutan enemmän yläkroppatreenillä ja venyttely on miun heikko kohta (se nyt vaan on tylsää eikä tunnu treenaamiselta).
1. Selkä (ja vatsat)
dragon flag -jalkojen nosto
kyljet kp 16kg
abcoaster, suorat 20kg
leuanveto (valinnainen)
ylätalja, leveä ote 40kg
alatalja, otteita vaihdellen 35kg
takaolat istuen, kp 6kg
takaolat narulla taljassa 51kg
kulmasoutu, kp (valinnainen) 12,5kg
2. Olkapäät & keskivartalo: vinot vatsat
pystypunnerrus tangolla, edestä 17,5kg
vipunostot sivuille, kp 8kg
pystypunnerrus, kp 7kg
vipunostot nojaten 7kg
vinot vatsat selkäpenkissä käsipainolla 8kg
abcoaster, vinot 10-15kg
3. Etu- ja sisäreidet
kyykky smithissä (joskus yhdellä jalalla)
jalkaprässi, leveä 80kg
vaakahack 70-75kg
reiden ojentajat 35kg
reiden lähentäjät 25kg
reiden lähentäjät taljassa 15kg
4. Ojentajat & hauikset (ja vatsat)
Dragon flag -jalkojen nosto
abcoaster, vinot 10kg
Dippi oma paino, mut maksimit
kapea penkki tanko (eli se on sen 20kg)
ojentajatalja 30-35kg
hauiskääntö tangolla 15kg
hauikset kp 7kg
hauistalja 30kg
kahden käden hauistalja aka krusifiksi 15kg
5. Rinta & keskivartalo: suorat vatsat
Penkki 45kg
Smith-vinopenkki / tai kp 30kg
Ristikkäistalja 15kg
Jalkojen nosto penkiltä, kg 5-7,5kg
vatsarutistuslaite 35kg
abcoaster, suorat 20kg
6. Takareidet, pohkeet & keskivartalo: alaselkä
Jalanvienti etunojassa
maastaveto suorilta jaloin 40kg
takareisivääntö (valinnainen): oma paino
takareidet taljassa 15kg (pitkää sarjaa, siksi noin pieni paino)
reiden koukistaja 30kg
prässipohkeet 80kg
selkäpenkki + kg
selkäpenkkilaite
fitball + jalkojen nosto (siis mahallaan pallon päällä ja jalkoja nostetaan siis ylöspäin)
Pohkeille oli alunperin 2 liikettä, mutta tulevat nyt juostessa ja muuten treenatessa niin tehokkaasti tehtyä, että 1 liike riittää.
Tämmönen ohjelma miulla teoriassa on nyt dieetillä ollut. 6-päiväinen rääkki. Kaikki muut ehtivät palautua, paitsi jalat (koska jalat tehdään viikossa kahdesti + yleensä painottuvat aamuaerobisessa juoksemisessa /polkemisessa).
Sit on paljon pudotus- ja supersarjoja. Heitän tän tästä istumalta niin saattaa olla, että unohdan jonkun laitteen pois
Lämmittely 10min joko crosstrainerilla tai juoksumatolla. Sykkeet ylös. Palautusaika about 30sec, jalkapäivinä sen 1min. Aikaa menee siitä tunnista siihen puoleentoista. Loppuun yleensä venyttelen kroppaa sen 5-10min. Tehdään hyvällä tekniikalla ennemmin kuin huijaamalla viimeiset toistot.
Painot ei ole maksimipainoja ja laitan ne mitkä nyt näin tällei muistan.
Jalkapäivistä en tykkää, kulutan enemmän yläkroppatreenillä ja venyttely on miun heikko kohta (se nyt vaan on tylsää eikä tunnu treenaamiselta).1. Selkä (ja vatsat)
dragon flag -jalkojen nosto
kyljet kp 16kg
abcoaster, suorat 20kg
leuanveto (valinnainen)
ylätalja, leveä ote 40kg
alatalja, otteita vaihdellen 35kg
takaolat istuen, kp 6kg
takaolat narulla taljassa 51kg
kulmasoutu, kp (valinnainen) 12,5kg
2. Olkapäät & keskivartalo: vinot vatsat
pystypunnerrus tangolla, edestä 17,5kg
vipunostot sivuille, kp 8kg
pystypunnerrus, kp 7kg
vipunostot nojaten 7kg
vinot vatsat selkäpenkissä käsipainolla 8kg
abcoaster, vinot 10-15kg
3. Etu- ja sisäreidet
kyykky smithissä (joskus yhdellä jalalla)
jalkaprässi, leveä 80kg
vaakahack 70-75kg
reiden ojentajat 35kg
reiden lähentäjät 25kg
reiden lähentäjät taljassa 15kg
4. Ojentajat & hauikset (ja vatsat)
Dragon flag -jalkojen nosto
abcoaster, vinot 10kg
Dippi oma paino, mut maksimit
kapea penkki tanko (eli se on sen 20kg)
ojentajatalja 30-35kg
hauiskääntö tangolla 15kg
hauikset kp 7kg
hauistalja 30kg
kahden käden hauistalja aka krusifiksi 15kg
5. Rinta & keskivartalo: suorat vatsat
Penkki 45kg
Smith-vinopenkki / tai kp 30kg
Ristikkäistalja 15kg
Jalkojen nosto penkiltä, kg 5-7,5kg
vatsarutistuslaite 35kg
abcoaster, suorat 20kg
6. Takareidet, pohkeet & keskivartalo: alaselkä
Jalanvienti etunojassa
maastaveto suorilta jaloin 40kg
takareisivääntö (valinnainen): oma paino
takareidet taljassa 15kg (pitkää sarjaa, siksi noin pieni paino)
reiden koukistaja 30kg
prässipohkeet 80kg
selkäpenkki + kg
selkäpenkkilaite
fitball + jalkojen nosto (siis mahallaan pallon päällä ja jalkoja nostetaan siis ylöspäin)
Pohkeille oli alunperin 2 liikettä, mutta tulevat nyt juostessa ja muuten treenatessa niin tehokkaasti tehtyä, että 1 liike riittää.
to 6.5.2010
Viestejä 739
Viestejä 739
0
Keskustelun päävalikko > Liikunta ja treenaus > Kuntosaliohjelmia