Salitreeniohjelmaan apua

Yläkroppa treenissä on hyvä olla suht monipuolisesti liikkeitä. en itse ole harrastelijaa kummempi mutta kevään tein monipuolisesti yläkroppaa, keskivartaloa ja jalkoja. alussa tuntui että on aivan liikaa tavaraa yhdelle reissulle kun on viidestä-seitsemään eri liikettä. kuolemaa välillä tehdessä mutta kun alkoi tuntumaan lihakset semmoisissa paikoissa missä ei tiennyt mitään olevan niin turhautuminen hävisi.

sitä en ala neuvomaan mitä kannattaa tehdä tai mitä ei. itse käytän Jefit nimistä ohjelmaa (android) mitä olen sitten räätälöinyt itseni mukaiseksi. suosittelen lämpimästi, on semmonen oikein mukava natsipiiskaaja kun on kaikki lepoajat yms. siinä itsessään.

Olen pakkotoiston sivulla käynyt katsomassa vinkkejä. Päädyin kaksijakoiseen ohjelmaan (työntävät/vetävät). Eli seuraavanlaisia ohjelmia teen vuorotellen. Viikossa käyn 3-4 krt salilla (+kahvakuulatreeni yleensä kerta viikkoon). Teen lämmittely sarjan ja sen jälkeen
n. 3 x 8-12 toistoo. Miltä kuullostaa? Onko liikkeiden järjestys oikea? Kommentteja?

Takareidet/Pohkeet/Selkä/Hauis/(vatsat)

Prässi (leveä jalkaote)
Pohkeet prässissä
Maastaveto romanialaisittain tai takareidet reiden koukistus laitteella
Kulmasoutu
Alatalja (rusettiote)
Ylätalja (leveäote eteen vedettynä)
Hauis vapailla painoilla
(Vatsalihaksia lähes joka kerta)

Olkapää/ojentajat/rinta/etureidet/(vatsat)

Prässi (kapea jalkaote)
Kyykky tai reidenojentajat laitteella
Vartalonkierto (lämmittely kepin kanssa)
Vinopenkki (rintalihakset)
Pull over
Olkapäät vapailla painoilla
Ojentajat push down tai Dippi penkillä
(vatsalihaksia lähes joka kerta)

Kysymys: miksi niin lyhyet sarjat? (ihan uteliaisuudesta, ei kritiikkinä )

Käyn itse kaksi kertaa viikossa salilla pt:n kanssa, harjoitusmetodina on Fustra ja siinä tehdään pitempiä sarjoja eli suunnilleen 16-14-12-rytmissä, alle kymmentä toistoa ei ole missään liikkeessä. Edes alussa ei toistomäärät alittaneet koskaan kymmentä, mutta painot ovat toki kasvaneet kehityksen myötä.

Mä en ehkä oman kokemukseni myöskään tekisi noin monta jalkaliikettä yhtä soittoa kuin sun ohjelmassa (jalkaprässi, pohkeet prässissä, takareidet), vaan vaihtelisin vähän rytmiä, jotta lihakset ehtivät siinä vaikkapa selkää tehdessä hiukan levätä. Mun omassa mennään kiertäen eli esim. jalkaprässi-alatalja-vipunostot, ekalla kierroksella 16x, sitten 14x, sitten 12x (tai mikä se itselle sopiva sarja sitten onkaan, riippuuhan se painoistakin ja treenattavasta lihasryhmästä ) Voihan sen kaksijakoisen ohjelman rakentaa niinkin, että vaihtelee selkä-jalka-liikkeitä. Ja vatsoja, niitä nyt kannattaa tehdä aina, jaksaa kaikkia muitakin liikkeitä paremmin

Ps. Keppijumppa on ihan loistava lihasten avaaja/lämmittäjä, joka kannattaa tehdä alkulämmittelyn perään: itse vedän 10 minuuttia crossaria ja sitten väh. 10 minuuttia keppiliikkeitä ennen kuin lähdetään tekemään yhtään mitään lihasvoimaa kasvattavaa.

 LilyB kirjoitti...

Kysymys: miksi niin lyhyet sarjat? (ihan uteliaisuudesta, ei kritiikkinä )

Käyn itse kaksi kertaa viikossa salilla pt:n kanssa, harjoitusmetodina on Fustra ja siinä tehdään pitempiä sarjoja eli suunnilleen 16-14-12-rytmissä, alle kymmentä toistoa ei ole missään liikkeessä. Edes alussa ei toistomäärät alittaneet koskaan kymmentä, mutta painot ovat toki kasvaneet kehityksen myötä.

Mä en ehkä oman kokemukseni myöskään tekisi noin monta jalkaliikettä yhtä soittoa kuin sun ohjelmassa (jalkaprässi, pohkeet prässissä, takareidet), vaan vaihtelisin vähän rytmiä, jotta lihakset ehtivät siinä vaikkapa selkää tehdessä hiukan levätä. Mun omassa mennään kiertäen eli esim. jalkaprässi-alatalja-vipunostot, ekalla kierroksella 16x, sitten 14x, sitten 12x (tai mikä se itselle sopiva sarja sitten onkaan, riippuuhan se painoistakin ja treenattavasta lihasryhmästä ) Voihan sen kaksijakoisen ohjelman rakentaa niinkin, että vaihtelee selkä-jalka-liikkeitä. Ja vatsoja, niitä nyt kannattaa tehdä aina, jaksaa kaikkia muitakin liikkeitä paremmin

Eli sen takia teen "vain" 8-12 toistoo, koska pyrin tekemään mahdollisimman isoilla painoilla -> tavoite lihasta läskin tilalle! Jos jaksan tehdä jollain painolla yli 12 toistoo niin sitten seuraavaan sarjaan lisään painoja. Etu- ja takareidet on sen verta isoja lihaksia että sen takia niille on omina päivinään kaksi eri liikettä. Hieman vielä muokkasin ohjelmaa eli kyykyt ja maastaveto omina päivinään ensimmäisinä liikkeinä ja niitä en korvaa reiden koukistus/ojennuslaitteilla. Prässin kans voi sitten vaihdella jos siltä tuntuu. Reiden ojennukset on kuulemma turhia tehdä laitteella joten taidan jättää ne pois ja tehdä tilalla kapealla jalkaotteella prässiä. Ja prässeihin lisään toistot 12-15. Teen samana päivänä alataljan TAI kulmasoudun, en molempia. Niin ja vatsoja ei kuulemma kannata tehdä molemmilla kerroilla jos käy peräkkäisinä päivinä salilla, onko näin? Saa kommentoida lisääkin, itse olen vasta aloittelija asteella mut pakkotoiston kautta saanut hyviä vinkkejä!

 LilyB kirjoitti...

Joo, isoilla painoilla itsekin teen... ja viimeiset toistot on aina yhtä tuskaa Mä uskoisin kyllä (oman kokemuksen perusteella), että enemmänkin menee kuin 8-12, tai ainakin tulee aika nopeasti menemään

Ei mene ainakaan mulla jos ja kun on tarpeeksi isot painot, jos menee yli 12 niin tottakai teen mutta seuraavaan sarjaan sit lisää painoo... Vatsoissa, dipeissä ja vartalonkierrossa toistot on tietty isommat!