Laihtumisen ABC

Hei kaikille! Kirjoitin pikaisen "ohjeen" laiduttamiseen.
Laittakaa ihmeessä kommenttia ja huomauttakaa jos jotain tärkeää puuttuu!

Laihtumisen ABC....

Vanha sanan lasku "onneen ei ole oikotietä" pätee myös laihtumiseen. Kaikki ihmedieetit perustuvat siihen, että syöt vähemmän kuin kulutat. Jos ryhdyt kaali-vischy-dieetille, saatat lyhyessä ajassa päästä vaa'alla 2 kg pienempään painoon, mutta suurin osa painosta on pelkkää nestettä. Jos haluat pysyviä tuloksia, on sinun muutettava elämäntapojasi. Muutoin saat aloittaa uuden laihdutuskuurin muutaman kuukauden kuluttua.
Aivan ensimmäiseksi tulee tehdä vakaa päätös painonpudotuksesta, alku on aina hankalin.

1. Aloita pienistä muutoksista ruokavaliossasi, näin opitut tavat ja tottumukset on helpompi pitää yllä.

2. Tarkkaile syömisiäsi. Syö säännöllisesti pieniä aterioita ja niiden välissä välipaloja. Näin nälkä ei pääse yllättämään, eikä tule syötyä ylimitoitettuja annoksia. Kirjaa syömisesi kalorilaskuriin, niin näet kuinka paljon olet syönyt ja mitä ravintoaineita olet saanut ja kuinka paljon. Hyvä nyrkkisääntö energiansaantiin on, että 30% proteiineista 40% hiilihydraateista ja 30% rasvoista. Kun syöt tarpeeksi proteiineja, varmistut siitä, ettei laihtuminen tapahdu lihaksista vaan rasvasta. Kannattaa lukea ravintoaine FAQ.

3. Pieni, 0.5-1kg painonpudotus viikossa riittää ja on suositeltavaa, lähtöpainostasi riippuen. Tällaiseen pudotukseen riittää 500-1000kcal päivittäinen vajaus. Mitä suurempi vajaus on, sen tarkemmin pitää tarkkailla mitä syö, jotta saa tarvittavat suojaravintoaineet (vitamiinit, kivennäisaineet ja hivenaineet). Naisten peruskulutus on noin 2000kcal/päivä ja miehillä vastaava luku on n. 2800kcal. Tarkista kuitenkin oma kulutuksesi kalorilaskurilla. Näin saat tuloksia aikaan. Kilon laihtumiseen tarvitaan noin 7000kcal vajaus, joten viikossa tulisi päästä 3500-7000kcal miinukselle, jotta paino putoaisi tuon 0.5-1kg.

4. Kun syöt oikein, tunnet olevasi energisempi, kehosi voi paremmin ja myös mielisi voi paremmin. Syö tasaisin väliajoin, 3-4h välein. Aamiaisella on hyvä syödä suurin osa päivän hiilihydraateista ja iltaa kohti kasvattaa proteiinista ja rasvasta saadun energian määrää. Suosi lihaleikkeleitä ja juustoa makkaransijasta leivän päällä, nauti vihanneksia ja hedelmiä pitkin päivää niin ruoan ohessa kuin välipalana. Rasvat olisi hyvä saada kasvikunnasta, eli siis suosi juoksevia rasvoja. Kalorilaskurin avulla voit tarkkailla helposti syötyjen ruokien energiamääriä.

5. Lisää liikuntaa! Jo rappusten käyttäminen hissin sijaan, pienet kävelylenkit tai vaikkapa siivoaminen käyvät liikunnasta. Liikkumalla tehostat rasvan palamista, lisäät aineenvaihduntaa ja näin nostat päivittäistä energiantarvettasi. Voit siis syödä sitä enemmän, mitä enemmän liikut. Liikunta antaa myös motivaatiota laihtumiseen, antaa energisyyttä ja ennenkuin huomaatkaan, on kuntosi parantunut. Kuntosalilla käynti on tärkeää lihasmassan säilymisen kannalta. Aloittelijoilla voi lihasmassa jopa kasvaa.

6. TÄRKEÄÄ! Älä yritä laihtua liian nopeasti! Jos syöt liian vähän, menee elimistö ns. säästöliekille, jolloin keho yrittää varjella rasvoja, eikä polta niitä. Paino pysyy pitkään samana, eikä lähde tippumaan. Mitä vähemmän syöt, sen suurempi riski on sortua ylensyöntiin. Pidä ruokahalusi kurissa syömällä tarpeeksi! Näin myös aineenvaihdunta pysyy käynnissä.

7. Jotkut suosittelevat kerran viikossa "mässypäivää" jolloin saa syödä mitä haluaa. Itse en tätä täysin varauksetta allekirjoita. Kerran viikossa voi pitää päivän, jolloin syö tasan oman kulutuksen verran, eikä välttämättä tarvitse kytätä syömisiensä terveellisyyttä. En kuitenkaan lähtisi kauheasti ylittämään energiankulutusta, sillä laihtuminen hidastuu, eikä paino välttämättä putoakaan luvattua 0.5kg/viikko.

8. Alkoholin käyttöä kannattaa välttää, sillä 1g alkoholia sisältää 7kcal energiaa. Tämän on siis lähes yhtä paljon kuin grammassa rasvaa (9kcal). Lisäksi alkoholi on vain ylimääräistä energiaa, eikä tarjoa mitään suojaravintoaineita.

9. Alku on hankala, myönnän. Itsekin olen hakannut päätäni seinään, mutta erehdyksen ja onnistumisen kautta olen onnistunut puolessa vuodessa pudottamaan painoa hieman vajaa 30kg. Ota siis rauhassa, laihtumisella ei ole kiire! Ota pieniä välitavotteita, joiden kautta saat lisämotivaatiota ja onnistumisen elämyksiä.

Vielä lopuksi sellainen, että älä luota pelkästään vaakaan. Vaa'an lukemaan vaikuttaa nestetasapaino, esimerkiksi suolaiset tai makeat ruoat vaativat paljon nestettä, joka kertyy kehoon. Mittanauha tai vaikkapa vanhat vaatteet ovat hyvä vertailukohde, tulokset näkyvät varmasti!