Ravintoaineiden ABC

KIITOKSET TÄSTÄ KUULUU Changty:LLE!

Laitoin tämän aluksi tänne ihan sen takia, että tätä voidaan hioa täällä ja kun kaikki tärkeimmät asiat on saatuu mahdollisimman lyhyeen tekstiin, niin pistän tämän tonne kalorilaskurin puolelle!

-Tero

Ravintoaine FAQ


Proteiini

Proteiinit eli valkuaisaineet koostuvat aminohapoista. Kehossa proteiinit pilkotaan aminohapoiksi, joista kootaan uudelleen keholle sopivia proteiineja, ja näitä proteiineja käytetään solujen rakennusaineina. Proteiinit siis toimivat kehon lego-palikoina. Proteiineja on erilaatuisia, ja laatu määritellään proteiinin sisältämien aminohappojen mukaan.

Lihasta saatava proteiini on ns. hyvälaatuista, sillä se sisältää kaikkia yhdeksää ihmiselle välttämätöntä aminohappoa. Viljasta ja kasvikunnantuotteista saatava proteiini on tältä osin vajaata, eikä näitä yleisesti pidetä proteiinin, vaan kuidun ja hiilihydraatin lähteinä. Poikkeuksen tekee kuitenkin soija, jonka proteiini on "hyvälaatuista".

Laihduttajan olisi hyvä pitää huolta päivittäisestä proteiininsaannista, sillä dieetin aikana keho käyttää rasvakudoksen ohella myös lihaksia energian lähteenä. Liikunta ja oikea määrä proteiineja varmistavat ettei laihtuminen tapahdu lihaksista vaan rasvasta. Liiallinen proteiinin saanti taas kuormittaa munuaisia. Proteiinin saannin suositus riippuu lähteestä. Yleisin johon olen törmännyt, on 1-1,5g/painokilo sekä lihaskasvua tavoitteleville n. 2g/painokilo. Proteiinien osuus päivän energiansaannista tulisi olla noin 30%.

Proteiinissa on energiaa 17 kJ (4 kcal) grammaa kohden. Proteiinin ylimäärä ei varastoidu vaan muuttuu elimistössä rasvaksi.

Hyviä proteiinin lähteitä:
- maitovalmisteet (maito, rahka, jogurtti, raejuusto)
- kananmunat (lähinnä valkuainen)
- kalat (tonnikala)
- linssit, herneet, pavut
- soija- ja tofuvalmisteet




Rasva

Rasvalla on huono maine, ehkäpä median takia. Elimistö käyttää rasvoja rakennusaineina, energianlähteenä ja rasvat suojaavat lihasten ohella mm. sisäelimiä. Rasva on myös välttämätöntä rasvaliukoisten vitamiinien (A, D, E ja K) kannalta. Elimistö tarvitsee tyydyttämättömiä, juoksevia, kasvikunnan rasvoja. Eläinrasvat ovat tyydyttyneitä, kovia rasvoja. Suuri määrä kovia rasvoja kohottaa huonon kolesterolin osuutta veressä, joka johtaa sydän- ja verisuonisairauksiin.

Kun ravinnosta saadaan tarpeeksi (30%) rasvaa, on elimistön rasvankäyttö optimaalista.

Hyviä tyydyttymättömän rasvan lähteitä:
- rasvaiset kalat (lohi, makrilli, sardiini, tonnikala, silakka ja silli)
- oliiviöljy
- rypsiöljy
- mantelit
- pähkinät
- pellavansiemenet

Yksi gramma rasvaa sisältää 38kJ (9kcal) energiaa.
Rasvan tulisi muodostaa n. 30% osuus päivän energiansaannista.



Hiilihydraatti

Hiilihydraatit jaetaan sokereihin, tärkkelykseen ja ravintokuituun (kuitu käsitellään myöhemmin erikseen). Lihakset käyttävät etupäässä hiilihydraatteja energianlähteenä.

Yhteyttäessään kasvit rakentavat vedestä, hiilidioksidista ja auringon energiasta yksinkertaisia sokereita. Kasvit käyttävät eläinten tapaan sokereita energian lähteenä. Tärkkelys on varastoitua sokeria. Suurin osa hiilihydraateista on tärkkelystä, sillä sitä on runsaasti mm. perunassa ja viljatuotteissa.

Päivittäisestä energiansaannista hiilihydraattien tulisi muodostaa 40%, kuitenkin niin, ettei puhdistetun sokerin määrä ylittäisi 10%.

Hiilihydraateilla on nk. glykeeminen indeksi, joka kertoo kuinka nopeasti hiilihydraatit imeytyvät. Täysjyvätuotteet imeytyvät hitaasti, toisin kuin pitkälle jalostetut esim. vehnätuotteet ja sokerit. Hitaasti imeytyessään hiilihydraatit nostavat veren sokeripitoisuutta tasaisesti ja pitävät näin olon pitkään kylläisenä. Suosi siis hitaita hiilihydraatteja.

Hiilihydraatit sisältävät energiaa 17kJ/g (4kcal/g).

Glykeemisen indeksin voi tarkistaa esimerkiksi:
http://www.glycemicindex.com/

Muutamia hyviä hitaiden hiilihydraatin lähteitä
- täysjyvätuotteet
- ruisleipä



Ravintokuitu

Kuidun hyödyllisyydestä on väitelty useankin eri tahon puolesta. Otan kuitenkin tässä sen kannan, että kuiduista on hyötyä ja ne ovat hyväksi. Aikuisen kuitutarve on n. 25-35g/päivä.

Kuitu on sulamatonta kasvikunnasta peräisin olevaa hiilihydraattia. Se siis kulkeutuu ruoansulatusjärjestelmän läpi imeytymättä, eli lisää kylläisyyden tunnetta ilman että siitä tulisi ylimääräistä energiaa. Tämän lisäksi kuitu nopeuttaa suoliston toimintaa; sitoo itseensä kolesterolia; hidastaa hiilihydraattien imeytymistä ja pitää näin verensokerin tasaisena; lisää pureskelun tarvetta ja lisää jälleen kylläisyyden tunnetta.