Liikunta käppyrä

Oi toi ois aika mahtava tosiaan! Itekki haaveillu samaa

Tarkoitatko, että tuo kuvaisi liikuntakertoja? Vai absoluuttista liikunnan määrää päivittäin? Vai mitä?

Määrän lisäks myös päivittäinen teho ois hyödyllinen, mutta en tiedä kuinka helppo se on päätellä jos liikunnat menee arvion mukaan eikä sykemittarin. Toisaalta ne, joilla on mittari usein näkee mittarin oman ohjelman (esim. polarpersonaltrainer.com) avulla miten määrät ja tehot jakaantuu viikon mittaan.

Mutta jos Tero keksii tohon jonkun hienon älykkään arvaussysteemin, oishan se kiva seurata paljonko on tullut liikuttua ja onko se "sitä samaa junnaamista" vai tuleeko sopivasti vaihtelua (asteikolla kevyt/kohtalainen/raskas tms.). Kunhan ei sit porukka ala valittaa, että liikuntakäppyrä ei vastaa todellisuutta jne, ku aika arvailuks se varmaan menis... ilman niitä sykemittarin tietoja.

Ja erityisen hauska ois mittari, josta näkis kuinka liikunta vaikuttaa syömisiin... liikunta kun kasvattaa nälkää (ainakin joskus - tiedän että se myös "tarkentaa" nälkää), joten ne "ylimääräiset" kalorit voi kääntyä itseään vastaan...

Ehottomasti joo! se mikä mun mielestä Heijasta puutuu olis todella rock eli esim värikoodein tehon mittaus tai käppyrä... täällähän on jo nyt käytössä mitalitaso, mutta tuo 'liikunnan rasittavuuden' mittaaminen voisi saada monen kohdalle järkevyyttä omiin liikuntoihin, mm. itsellä tiedän että harrastan liian kovaa välillä...

olis sairaan siistiä seurata graafisella esityksellä viikko kk ja vuositasoa ja mahd verrata sitä diettiaikaan, painoon, ja sitä verraten nähdä havainnollisesti mageesti omaa kehitystä, tai muuten vaan seurantaa

hitto tätähän täytyy vaikka itse testata exelillä kun on nyt aikaa kun tuo käsi pirulavita murtui

 sugarmindy kirjoitti...

 Slimmin10 kirjoitti...

ehottomasti joo! se mikä mun mielestä Heijasta puutuu olis todella rock eli esim värikoodein tehon mittaus tai käppyrä... täällähän on jo nyt käytössä mitalitaso, mutta tuo 'liikunnan rasittavuuden' mittaaminen voisi saada monen kohdalle järkevyyttä omiin liikuntoihin, mm. itsellä tiedän että harrastan liian kovaa välillä...

olis sairaan siistiä seurata graafisella esityksellä viikko kk ja vuositasoa ja mahd verrata sitä diettiaikaan, painoon, ja sitä verraten nähdä havainnollisesti mageesti omaa kehitystä, tai muuten vaan seurantaa

hitto tätähän täytyy vaikka itse testata exelillä kun on nyt aikaa kun tuo käsi pirulavita murtui

Onks joku hieman liekeissä tästä?

eeeeen miteniin?

 Arto86 kirjoitti...

Pallomaha:

tutkimusten mukaan liikunta ei vähennän nälkää eikä toisaalta myöskään lisää nälkää.

Mielenkiintoista! Voisikko vinkata, mistä noita tutkimuksia löytyy. Erityisesti kiinnostaisi, onko nuo tehty normaalipainoisilla liikuntaa harrastavilla ihmisillä ja yleistyykö se myös laihduttajiiin (jotka pyrkii pitämään pientä vajetta koko ajan).

Ite löysin vaan semmosia, missä puhutaan liikunnan tarkentavan nälkäkokemusta. Ja sen, missä kerrotaan, että glykogeenivarastojen täyttäminen niiden tyhjennyttyä voi kestää vuorokauden tai pari -- joten se iso nälkä voi tulla myös liikunnan jälkeen viiveellä esim. vasta seuraavana päivänä.

Eli intensiteetin seurantaa. Kaippa se onnistuisi kunhan vain laittaa kestävyysliikunnan ja lihaskuntoharjoittelun omiin käyriinsä.

Sattuneista syistä tuo miten liikunta vaikuttaa nälkäkokemukseen kiinnosti, joten käytin muutaman hetken asian opiskeluun.

Obesity-lehdessä on useita artikkeleita aiheeseen liittyen vapaasti jaossa (in English) http://www.nature.com/oby/index.html
Erityisen hyödyllisiä ovat kokooma-artikkelit, joissa referoidaan useita tutkimuksia. Säästyy aikaa ja vaivaa, kun ei tarvitse itse kahlata läpi kymmeniä tutkimuksia. Kts esim.:
"Metabolic and Behavioral Compensatory Responses to Exercise Interventions: Barriers to Weight Loss." by King et al 2007
http://www.nature.com/oby/journal/v15/n6/full/oby2007164a.html

Myös Urheilulääketieteen lehdistä löytyy hyviä katsauksia, kuten esim. "Effects of Exercise on Appetite and Food Intake Regulation" by Bilski et al. 2009 http://versita.metapress.com/content/d0783h7021213617/fulltext.pdf
kts. erityisesti sivujen 86-87 yhteenvetotaulukko, joka vetää kätevästi yhteen useita tutkimuksia. Huomaa, että suurin osa tutkimuksista tehty normaalipainoisilla, joten tulokset pätevät normaalipainoisiin.

Olettaen, että asia voi kiinnostaa muitakin, listaan tähän muutamia asioita jotka opin. Huom! varmaan vaikuttavia tekijöitä on muitakin ja koska luin noita nimenomaan hakien vastauksia omiin kyssäreihin, on paljon mahdollista että meni ohi silmien (ohi aivojen) olennaisia asiaan vaikuttavia juttuja. Ja koska en oo asiantuntija, voi myös olla, että käsitin jotain väärin.

Ensin mainittakoon, että yleisesti voidaan todeta ihan kuten Arto86 jo mainitsikin, että liikunta ei erityisen paljon lisää tai vähennä nälkää, varsinkaan normaalipainoisilla. Tosin melko paljon on viitteitä siitä, että liikunnan aikana/heti liikunnan jälkeen nälkäkokemus vähenee hoikilla/normaalipainoisilla. Tämä yleistys pätenee suurimpaan osaan (normaalipainoisista, terveistä) ihmisistä. Mutta kuten aina, se ei lohduta, jos itse kuuluu siihen vähemmistöön, joka jää tilastollisen, laskennallisesti keskiarvoistetun yleistyksen ulkopuolelle. (Pahoittelu ilmaisusta, mutta kun on kahlannu tieteellisiä artikkeleita, menee aivotkin solmuun, kröhöm... )

- Miesten ja naisten välillä on jonkin verran eroa: naisilla nälkäkokemus on hieman suurempi kuin miehillä. Miehillä nälän hallinta yleensäkin on parempaa kuin naisilla; miesten nälkäkokemus on erilainen kuin naisilla ja he sietävät nälkää paremmin fysiologisista syistä johtuen (tästä lisää myös Patrik Borgin Vinha perä -kirjassa). Miehet myös laihtuvat liikunnan avulla nopeammin ja helpommin kuin naiset. Jossain tutkimuksessa eroa vedettiin yhteen yleistämällä, että keskimäärin miehillä liikunta laihduttaa kun taas naisilla se auttaa ylläpitämään painoa.

- Ylipainoisten ja hoikkien välillä on jonkin verran eroa: normaalipainoisilla (erityisesti miehillä) liikunta ei lisää nälkää tai jopa hieman vähentää sitä. Lihavilla (erityisesti naisilla) liikunta saattaa lisätä nälkäkokemusta. Selitys saattaa tulla kahdelta suunnalta: ylipainoisilla nälkäkokemus on yleensäkin (liikunnasta riippumatta) suurempaa, osittain siksi että nälkähormonien tasapaino on häiriintynyt. Toisaalta asiaan vaikuttaa psykologiset tekijät ja ruokakäyttäytyminen.

- Yksilöiden välillä on paljon eroa. Monet nälkä-liikunta -tutkimukset raportoivat vain keskiarvoja, mutta yksilötasolla tarkasteltaessa erot on suuria, sekä koetun nälän määrässä että nälkähormonien mittauksissa havaittuna erona, ja edelleen myös liikunnan vaikutuksessa painoon (laihduttava/merkityksetön/lihottava -- kaikkia variaatioita esiintyi). Asiaan vaikuttaa mm. laihdutus- ja liikuntahistoria, aineenvaihdunta, painoindeksi ja erityisesti rasvaprosentti, liikunnan tyyppi (teho, kesto), (psykologinen ja/tai opittu) syömiskäyttäytyminen, ruokavalio, terveydentila.

HUOM! Toki liikunta laihduttaa kaikilla, jos saadaan aikaan energiavaje. Mutta sitä ei saada, jos vastaavasti syödään enemmän. Ikävä kyllä tutkimukset eivät kerro mitä tapahtuu pitkällä aikavälillä, vuosien kuluessa. Lisäksi on hyvä huomata, että nälkää vähentävä efekti saattaa myös esiintyä liikunnan aikana/heti liikunnan jälkeen, mutta häipyy pian liikunnan jälkeen (tai mahdollisia vaikutuksia muutaman tunnin tai parin päivän kuluessa ei ole tutkittu).

Laitan vielä loppuun linkin yhteen yksittäiseen tutkimukseen josta on helposti ymmärrettävä tiivistelmä täällä:

"Exercise Reduces Hunger In Lean Women But Not Obese Women"
http://www.sciencedaily.com/releases/2008/06/080617142925.htm

Huomattavan erilaisiin johtopäätöksiin päätyneitä tutkimuksiakin on, joten asia vaatii vielä paljon lisätutkimusta, eikä tuohon yksittäiseen tutkimukseen kannata laittaa liikaa painoarvoa. Mutta, laitoin sen tuohon koska: hieman lohduttaa, kun oma kokemus kuitenkin on, että se liikunta LISÄÄ nälkää. Että en ole ainut, jolla on tämä (subjektiivinen) _kokemus_ (riippumatta siis siitä mitä aineenvaihdunnallisia ja hormonalisia muutoksia mun sisällä ehkä tapahtuu). Siksi yleensä pyrin syömään heti liikunnan jälkeen vaikka ei vielä olisi nälkä, koska tiedän, että jos odotan kunnes nälkä tulee, se tuleekin sitten supernälkänä ja kasvaa nopeasti hallitsemattoman suureksi (makean mieliteoiksi).... Mulla toi, että syön "ennakoivasti" toimii tosi hyvin ja silloin tätä supernälkää ei itse asiassa tule.

Patrik Borgin mukaan liikunta on silti hyödyllistä laihduttajalle, koska liikunta parantaa nälänhallintaa ja tarkentaa näläntunnetta. Vaikutus ei riipu niinkään liikunnan kalorikulutuksesta kuin siitä, että liikunnalla herätellään kehoa (oma huomautus: vaikutukset aineenvaihduntaan ja hormonitoimintaan). Keskeistä ei ole kuluttaa paljon, vaan liikkua säännöllisesti. (kts. Vinha Perä -kirja s.142-144) Borgin huomio on myös hyvin linjassa jälkimmäisen yhteenvedon kanssa (urheilulääketieteen lehti), jossa myös todetaan monen tutkimuksen yhteenvetona, että säännöllinen liikunta näyttäisi auttavan nälänhallinnassa tarkentamalla nälkähormonien toimintaa (kts artikkelin lopussa oleva yhteenveto).

Eiku liikkumaan! Ja syömään!