Rasvanpoltto
Rasvanpoltto
Keskustelun päävalikko > Liikunta ja treenaus > Rasvanpoltto
Moi,
Alkuun pienoinen johdanto omasta tilanteesta.
Taustalla on jo pitkään ollut paljon punttisalitreeniä (aina n. 20v asti, 28v nyt). AMK:n loppuajasta aina työuran alkuun asti pääsi kerääntymään reilusti ylipainoa.
Treeniaikoina paino oli aina n. 85-90kg vaikka silloinkaan ei ollut rasvaprosentti aivan pienin, mutta kuitenkin normaali ja treenattu vartalo. Pahimmillaan paino pääsi 111kg asti jolloin tuli päätös että nuo kertyneet kilot saavat lähtä
Viime vuoden marraskuussa aloitin kuntoilun (tätä edelsi n. 6kk pelkkää punttitreeniä) yhdistämällä n. 70min ripeät kävelylenkit ja punttisalin. Punttisali:Kävely suhde päivissä on suunnilleen 1:3. Tarkoituksena olisi siis saada pois noita turhia läskejä kehosta. Paino itsessään ei haittaa, mutta se mistä se koostuu sitä enemmänkin.
Tänään aamupaino oli 107kg, joten ainakin oikea suunta oli. Viime vuoden lopun kova liikkumispyrähdys rasvanpolton osalta kaatui kai siihen, että en tarkkailut syömisiä tarpeeksi ja laskurin käytön jälkeen selvisikin ne pahimmat kuopat noiden ruokien osalta. Jos olisin aloittanut laskurin käytön heti alussa luulen että kiloja olisi tähän mennessä lähtenyt jo ehkä hitusen enemmän.
Punttisalitreenissä noudatan jo aiempien vuosieni kaavaa, jossa käyn kropan läpi eri päivinä.
Kävelylenkki on noin 7km pitkä ja kävelen sen n. 70min aikana. En ihan täysillä kuitenkaan. Keskisyke on n. 135-150. Aerobinen kunto minulla on aina ollut aivan rapakunnossa.
Nyt sitten varsinaisia kysymyksiä.
1.) Painon pudotuksessa on ilmeisesti riskinä, että rasvan sijaan tai sen lisäksi katoaa myös lihasmassaa. Käsittääkseni osa lihasmassan menetyksestä laihutuksen aikana on väistämätön asia? Vai estetäänkö tämänlainen "kehitys" muuntamalla vain syömistä laihutuksen aikana?
2.) Käsittääkseni myös vääränlaiset syömistottumukset saattavat vaikuttaa siihen mitä keho loppujenlopuksi käyttää energiakseen. Ja näin mahdollisesti tulee aiheutettua hallaa tuolla lihaspuolella eikä rasvaa varsinaisesti pala?
3.) Käsittääkseni rasvanpoltto alkaa tehokkaimmin aamulla (tai vastaavasti kun ei ole syönyt paljon). Kannattaako minun siis lähteä lenkille jatkossa ilman, että olen syönyt (ainakaan paljoa?). Alkaako keho tuolloin käyttämään kehon rasvaa nopeammin energiana?
Pääasiassa haluaisin siis tietää mitä asioita minun pitää ottaa huomioon esim. ylläolevien asioiden osalta, jotta varmista että todellakin keho käyttää rasvaa enegiakseen eikä aiheuta hallaa lihaspuolella? Mikä on mielestänne parhain tapa varmistaa tehokas rasvanpoltto ja että energiana kuluu tosiaankin tuota rasvaa?
Olen koittanut etsiä netistä tuohon liittyvää, mutta toistaiseksi en ole törmännyt kaiken kattavaan lähteeseen. En ole tosin varma olenko etsinyt tarpeeksi tehokkaasti.
Vastauksia siis odotellaan.
- Jokke
Alkuun pienoinen johdanto omasta tilanteesta.
Taustalla on jo pitkään ollut paljon punttisalitreeniä (aina n. 20v asti, 28v nyt). AMK:n loppuajasta aina työuran alkuun asti pääsi kerääntymään reilusti ylipainoa.
Treeniaikoina paino oli aina n. 85-90kg vaikka silloinkaan ei ollut rasvaprosentti aivan pienin, mutta kuitenkin normaali ja treenattu vartalo. Pahimmillaan paino pääsi 111kg asti jolloin tuli päätös että nuo kertyneet kilot saavat lähtä
Viime vuoden marraskuussa aloitin kuntoilun (tätä edelsi n. 6kk pelkkää punttitreeniä) yhdistämällä n. 70min ripeät kävelylenkit ja punttisalin. Punttisali:Kävely suhde päivissä on suunnilleen 1:3. Tarkoituksena olisi siis saada pois noita turhia läskejä kehosta. Paino itsessään ei haittaa, mutta se mistä se koostuu sitä enemmänkin.
Tänään aamupaino oli 107kg, joten ainakin oikea suunta oli. Viime vuoden lopun kova liikkumispyrähdys rasvanpolton osalta kaatui kai siihen, että en tarkkailut syömisiä tarpeeksi ja laskurin käytön jälkeen selvisikin ne pahimmat kuopat noiden ruokien osalta. Jos olisin aloittanut laskurin käytön heti alussa luulen että kiloja olisi tähän mennessä lähtenyt jo ehkä hitusen enemmän.
Punttisalitreenissä noudatan jo aiempien vuosieni kaavaa, jossa käyn kropan läpi eri päivinä.
Kävelylenkki on noin 7km pitkä ja kävelen sen n. 70min aikana. En ihan täysillä kuitenkaan. Keskisyke on n. 135-150. Aerobinen kunto minulla on aina ollut aivan rapakunnossa.
Nyt sitten varsinaisia kysymyksiä.
1.) Painon pudotuksessa on ilmeisesti riskinä, että rasvan sijaan tai sen lisäksi katoaa myös lihasmassaa. Käsittääkseni osa lihasmassan menetyksestä laihutuksen aikana on väistämätön asia? Vai estetäänkö tämänlainen "kehitys" muuntamalla vain syömistä laihutuksen aikana?
2.) Käsittääkseni myös vääränlaiset syömistottumukset saattavat vaikuttaa siihen mitä keho loppujenlopuksi käyttää energiakseen. Ja näin mahdollisesti tulee aiheutettua hallaa tuolla lihaspuolella eikä rasvaa varsinaisesti pala?
3.) Käsittääkseni rasvanpoltto alkaa tehokkaimmin aamulla (tai vastaavasti kun ei ole syönyt paljon). Kannattaako minun siis lähteä lenkille jatkossa ilman, että olen syönyt (ainakaan paljoa?). Alkaako keho tuolloin käyttämään kehon rasvaa nopeammin energiana?
Pääasiassa haluaisin siis tietää mitä asioita minun pitää ottaa huomioon esim. ylläolevien asioiden osalta, jotta varmista että todellakin keho käyttää rasvaa enegiakseen eikä aiheuta hallaa lihaspuolella? Mikä on mielestänne parhain tapa varmistaa tehokas rasvanpoltto ja että energiana kuluu tosiaankin tuota rasvaa?
Olen koittanut etsiä netistä tuohon liittyvää, mutta toistaiseksi en ole törmännyt kaiken kattavaan lähteeseen. En ole tosin varma olenko etsinyt tarpeeksi tehokkaasti.
Vastauksia siis odotellaan.
- Jokke
ti 5.1.2010
Viestejä 29
Viestejä 29
0
Vastailen kun palaan salilta... jos satun unohtamaan, niin laita muikkaria vaikka mun blogiin... 
ti 5.1.2010
Viestejä 1769
Viestejä 1769
0
Laihduttaessa tärkeää tosiaan on se,että lihasmassa säilyy mahdollisimman hyvin.Näin ollen:
Tarvitset tarpeeksi proteiinia 2-3g/painokilo,sillä harrastat kuntosalia.
Kuntosalia ei tietenkään tule jättää pois,eikä merkittävästi ainakaan keventää.
Aerobisen liikunnan laadusta ja määrästä on montaa eri näkökantaa,enkä itse vanno mihinkään yhteen tiettyyn tapaan.Moni tekee lyhyitä intervalli-tyyppisiä treenejä joko tyhjällä vatsalla tai muuten.Toisaalta osa vannoo matalasykkeisiin 30-60min kestäviin aerobisiin,joista keho palautuu nopeammin ja on paremmin valmiina seuraavaan punttitreeniin.
Varmastikin tärkeintä on pitää kalorit sopivasti miinuksella.-300-500kcal/vuorokausi on sopiva.
Hyviä/pehmeitä rasvoja.
Vältä sokerisia tuotteita,paitsi treenin jälkeen ja aamulla voi olla mukana nopeuttamassa verensokerin nousua,ja näin ollen palautumista.
Suosittelisin tekemään enemmän kuntosalitreenejä verrattuna aerobisiin.
2-3 kävelylenkkiä riittää varmasti hyvin,ainakin alkuun.
Jmal voi tykitellä lisää,jos jotain oleellista uupuu.
Tarvitset tarpeeksi proteiinia 2-3g/painokilo,sillä harrastat kuntosalia.
Kuntosalia ei tietenkään tule jättää pois,eikä merkittävästi ainakaan keventää.
Aerobisen liikunnan laadusta ja määrästä on montaa eri näkökantaa,enkä itse vanno mihinkään yhteen tiettyyn tapaan.Moni tekee lyhyitä intervalli-tyyppisiä treenejä joko tyhjällä vatsalla tai muuten.Toisaalta osa vannoo matalasykkeisiin 30-60min kestäviin aerobisiin,joista keho palautuu nopeammin ja on paremmin valmiina seuraavaan punttitreeniin.
Varmastikin tärkeintä on pitää kalorit sopivasti miinuksella.-300-500kcal/vuorokausi on sopiva.
Hyviä/pehmeitä rasvoja.
Vältä sokerisia tuotteita,paitsi treenin jälkeen ja aamulla voi olla mukana nopeuttamassa verensokerin nousua,ja näin ollen palautumista.
Suosittelisin tekemään enemmän kuntosalitreenejä verrattuna aerobisiin.
2-3 kävelylenkkiä riittää varmasti hyvin,ainakin alkuun.
Jmal voi tykitellä lisää,jos jotain oleellista uupuu.
ti 5.1.2010
Viestejä 405
Viestejä 405
+1
Mulla on tavallaan sama ongelma, paino ehti nousta 104kg, ku sanoin stopin. Nyt 89.0 tasan ja aikaa kulunu joitain kuukausia. Tein sellasen päätöksen että oma peruskulutus 85kilosena -500kcal ja paino putos kovaa. Pelkkää kävelyä 6km/h melkein päivittäin tunnin verran ja tennistä kerran viikossa, puntin olin päättäny alottaa vasta kun paino oli pudonnut lähelle 90kg, nyt loivemmalla vajeella punttia pari kertaa viikossa isoilla painoilla ja lähinnä omaa painoa vasten leukoja jne. parin kilsan uinti ja tennis viikottain aerobisena. Tuntunu toimivan, en haluu kasvatta lihassoluja sen kummemmin vaan rasvan häipymisellä saada kevyemmän olon ja ehkä vanhat lihakset näkyviin. Tänään oli puntin ja tenniksen jälkeen aika kuiva olo, mut huomenna taas pirteempi sit. Ruokavalio on edelleen vajeella ja koostuu lähinnä kasviksista, hedelmistä, rahkasta, raejuustosta ja kanasta tai kalasta. Hiilareita treenipäivisin vähän enemmän ruisleivän muodossa.
Lihasmassasta itseäni kiinnostaisi tietää enemmän lihassolujen koon ja määrän merkityksistä. Mitä tarkoitetaan lihasmassalla ja miten se on laskettavissa, onko meille annettu syntymässä x määrää lihassoluja ja niiden koko vaihtelee treenin mukaan vai voiko määrää kasvattaa?
Lihasmassasta itseäni kiinnostaisi tietää enemmän lihassolujen koon ja määrän merkityksistä. Mitä tarkoitetaan lihasmassalla ja miten se on laskettavissa, onko meille annettu syntymässä x määrää lihassoluja ja niiden koko vaihtelee treenin mukaan vai voiko määrää kasvattaa?
ti 5.1.2010
Viestejä 47
Viestejä 47
0
Tällä hetkellä tosiaan pääpaino on tuolla lenkkeilyllä.
Lenkkeily oli jo alottaessa aika erikoinen asia kun on vuosia liikkunut jonnekkin aina auton kanssa. Oli vähän tunne kun olisi vankilassa istunut vuodet ja päässy vapauteen.
Aikoinaan tuo punttitreeni oli se mistä sai hyvän fiiliksen ja kunnon treenin jälkeen oli samaan aikaan ihan loppu, mutta hyvä olo.
Itse olin ajatellut tämän asian niin, että aluksi vedän kuntoilun rasvanpolton kannalta. Eli lenkkeilyä ja kuntosali välissä pitämässä lihakset joten kuten hereillä sitä varten kun taas aloitan panostamaan punttitreeniin lisää. Nyt on takaraivossa semmoinen pelko, että jos panostan liikaa salitreeniin menee ihan sekaisin taas tuo painonpudotus. Eli että mahdollisesti nousee paino ja ehkä jopa jää vähemmälle lenkkeily. Tavoite olisi siis saada painoa selvästi alas ja sen jälkeen ottaa punttisali paremmin mukaan.
Uncasamilla on näköjään mennyt aika hienosti tuo oma tavoite. Oot näköjään pudottanut painoa sen verran kun olisi itsellä tavoite. Eli itsellä tavoite olisi yltää kesään mennessä vähintään 95kg. Luulen tosin että jos tuohon pääsen, niin lisää pitää vielä pudottaa. Mutta tuo 95kg pysyköön alussa tavoitteena.
Itsellä ruokavalioon kuuluu tällä hetkellä esim. seuraavia:
- Ehrman maustamaton maihtorahka + ananasta
- Raejuustoa
- Tonnikalaa
- Munakasta
- Jotain valmisruokakeittoja (Katkarapukeitto tai Kanakeitto | 1 keitto n. 210-270Kcal)
- Näkkäri ( kevyt levitteet + ohut kinkkuleikkele + juusto)
- Omenaa ja banaania
Tuossa siis vaan jotain mitä tulee syötyä, mutta nuo on aika yleisiä. Olen aika huono ollut syömään ennen terveellisesti ja varsinkin tuo hedelmä/vihannes puoli on ollut aika huono.
Hieman pelkään että yleensä Proteinit jää jälkeen noista sivuston taivoitteista. Rahkaa tulee vedeltyä ja myös raejuustoa ja tonnikalaa. Harvoin tosin jaksaa vetää kaikkea noista samana päivänä. Pitäisi kai koittaa lisäillä jotain hyvää lihaa vielä ruokavalioon.
Tällä hetkellä päivän vajeen olen asettanut tavoitteen mukaan. Tuo tavoite on asettettu Huhtikuun 1. päivälle. Eli vaje esim. tälle päivälle on 960 Kcal (Laskuri säätää siis vajeen itse aina tuon painon perusteella). Tänään allakin on jo 70min kävelylenkki.
En tiedä onko jo liikaa tuo vaje, mutta ei ole ainakaan tuntunut että olisi ihan nälissä pitänyt olla. Merkinnät pitäisi olla suhteellisen oikeassa yleensä. Ja jos joskus siltä tuntuu vedän hiukan yli tavoitteen syömisen jos on ihan pakko jotain ottaa. Liika syöminen ei ole koskaan ollut itsellä ongelma. Se vähä mitä on syönyt on vain ollut hyvin epäterveellistä.
Kuntoilunkin tuomat kulutetut kalorit ovat toisinaan vähän arvoitus. Siinä mielessä siis että uskaltaako lukemiin luottaa. Itsellä on Suunto perusmalli sykemittarista, jota lenkillä pitelen mukana ja joskus salillakin. Tuolle 70min lenkille esim. mittari näyttää lenkin lopussa yleensä 800-1000kcal. Lumessa tarpoessa tosin syke noussut ja joskus lopussa ollut lukemat 1200kcal. Kaiken lukeman yms. perusteella tuostakin lukemasta saisi poistaa suunnilleen puolet jos merkkailee jonnekkin ylös. Laskurin käytön aloittamisen jälkeen tosin merkkailen sen mukaan mitä sivujen "Liikunta" osiosta löytyy.
Tämän iltaiselle lenkille Laskuri antaa esim. 458Kcal ilman peruskulutusta. Eli en tiedä mihin perustuu tämä Laskurin / Suunto sykemittarin suuri ero.
Huomenna pitääkin suunnata varmaan salille ettei veny liika pitkäksi tauko. Tuppaa aina jotkin tulokset laskemaan reilusti mikä syö aina motivaatiota.
Laittakaa ihmeessä lisää juttua jos jotain mielee tulee.
Lenkkeily oli jo alottaessa aika erikoinen asia kun on vuosia liikkunut jonnekkin aina auton kanssa. Oli vähän tunne kun olisi vankilassa istunut vuodet ja päässy vapauteen.
Aikoinaan tuo punttitreeni oli se mistä sai hyvän fiiliksen ja kunnon treenin jälkeen oli samaan aikaan ihan loppu, mutta hyvä olo.
Itse olin ajatellut tämän asian niin, että aluksi vedän kuntoilun rasvanpolton kannalta. Eli lenkkeilyä ja kuntosali välissä pitämässä lihakset joten kuten hereillä sitä varten kun taas aloitan panostamaan punttitreeniin lisää. Nyt on takaraivossa semmoinen pelko, että jos panostan liikaa salitreeniin menee ihan sekaisin taas tuo painonpudotus. Eli että mahdollisesti nousee paino ja ehkä jopa jää vähemmälle lenkkeily. Tavoite olisi siis saada painoa selvästi alas ja sen jälkeen ottaa punttisali paremmin mukaan.
Uncasamilla on näköjään mennyt aika hienosti tuo oma tavoite. Oot näköjään pudottanut painoa sen verran kun olisi itsellä tavoite. Eli itsellä tavoite olisi yltää kesään mennessä vähintään 95kg. Luulen tosin että jos tuohon pääsen, niin lisää pitää vielä pudottaa. Mutta tuo 95kg pysyköön alussa tavoitteena.
Itsellä ruokavalioon kuuluu tällä hetkellä esim. seuraavia:
- Ehrman maustamaton maihtorahka + ananasta
- Raejuustoa
- Tonnikalaa
- Munakasta
- Jotain valmisruokakeittoja (Katkarapukeitto tai Kanakeitto | 1 keitto n. 210-270Kcal)
- Näkkäri ( kevyt levitteet + ohut kinkkuleikkele + juusto)
- Omenaa ja banaania
Tuossa siis vaan jotain mitä tulee syötyä, mutta nuo on aika yleisiä. Olen aika huono ollut syömään ennen terveellisesti ja varsinkin tuo hedelmä/vihannes puoli on ollut aika huono.
Hieman pelkään että yleensä Proteinit jää jälkeen noista sivuston taivoitteista. Rahkaa tulee vedeltyä ja myös raejuustoa ja tonnikalaa. Harvoin tosin jaksaa vetää kaikkea noista samana päivänä. Pitäisi kai koittaa lisäillä jotain hyvää lihaa vielä ruokavalioon.
Tällä hetkellä päivän vajeen olen asettanut tavoitteen mukaan. Tuo tavoite on asettettu Huhtikuun 1. päivälle. Eli vaje esim. tälle päivälle on 960 Kcal (Laskuri säätää siis vajeen itse aina tuon painon perusteella). Tänään allakin on jo 70min kävelylenkki.
En tiedä onko jo liikaa tuo vaje, mutta ei ole ainakaan tuntunut että olisi ihan nälissä pitänyt olla. Merkinnät pitäisi olla suhteellisen oikeassa yleensä. Ja jos joskus siltä tuntuu vedän hiukan yli tavoitteen syömisen jos on ihan pakko jotain ottaa. Liika syöminen ei ole koskaan ollut itsellä ongelma. Se vähä mitä on syönyt on vain ollut hyvin epäterveellistä.
Kuntoilunkin tuomat kulutetut kalorit ovat toisinaan vähän arvoitus. Siinä mielessä siis että uskaltaako lukemiin luottaa. Itsellä on Suunto perusmalli sykemittarista, jota lenkillä pitelen mukana ja joskus salillakin. Tuolle 70min lenkille esim. mittari näyttää lenkin lopussa yleensä 800-1000kcal. Lumessa tarpoessa tosin syke noussut ja joskus lopussa ollut lukemat 1200kcal. Kaiken lukeman yms. perusteella tuostakin lukemasta saisi poistaa suunnilleen puolet jos merkkailee jonnekkin ylös. Laskurin käytön aloittamisen jälkeen tosin merkkailen sen mukaan mitä sivujen "Liikunta" osiosta löytyy.
Tämän iltaiselle lenkille Laskuri antaa esim. 458Kcal ilman peruskulutusta. Eli en tiedä mihin perustuu tämä Laskurin / Suunto sykemittarin suuri ero.
Huomenna pitääkin suunnata varmaan salille ettei veny liika pitkäksi tauko. Tuppaa aina jotkin tulokset laskemaan reilusti mikä syö aina motivaatiota.
Laittakaa ihmeessä lisää juttua jos jotain mielee tulee.
ti 5.1.2010
Viestejä 29
Viestejä 29
0
Samat vanhat sepustukset:
- 4-6 pientä ateriaa päivässä (ateria voi olla se prodejuoma/palkkari), optimoi tehokkaan ravinnon hyödyntämisen, sekä lisää perusaineenvaihduntaa (proteiinin ja rasvan prosessoiminen vaatii energiaa) lisäksi pitää nälän tunteen loitolla
- 2-3g proteiinia/tavoitepainokilo
- varsinaista tavoitepainoa ei kannata asettaa, koska lihas on tiivimpää kuin läski, joten lihaksikkaan paino voi olla enemmän mutta vaatekoko pienempi eli kannattaa enemmin seurata peiliä ja omaa fiilistä.
- rasvaa väh 30g päivässä, monet suosii 30/40/30 jakoa eli 30% prodee, 40% hiilareita ja 30% rasvaa, mutta alle 30g ei parane mennä koska keho vaatii rasvaa vitamiinien imeyttämiseen ja lipolyysiin eli rasva-aineenvaihduntaan ja -polttoon
- lihasta on vaikea kasvattaa kalorivajeella, paitsi jos sattuu olemaan reilusti ylipainoinen, jolloin vaje oikeasti on pieni koska energia tulee läskistä. kuitenkin proteiinia pitää saada tarpeeksi että lihakset saavat rakennusainetta. lihashävikkiä ei voi estää, mutta sen voi minimoida pitämällä liian suuret vajeet kurissa ja syömällä tarpeeksi prodea. Kannattaa ennemminkin karsia ylimääräisiä hiilareita pois, kuin rasvaa tai prodea, mutta en kuitenkaan mitään Atkinsia suosittele. (Ile voi kertoa sitten bodareitten tiukennusruokavaliosta tarkemmin).
- hiilareissa tulee painottaa vihanneksiin, täysjyväviljatuotteisiin, ja hedelmiin, ei prosessoituihin sokereihin, valkoisiin jauhoihin, pastaan jne
- ruokailurytmi siten että aamulla painottaa hiilareita (ehtivät palaa päivän aikana pois) ja klo 19 jälkeen enää prodee ja rasvaa, palkkarit sitten erikseen jos reenaa myöhään
- kaikki einekset pois, mahdollisimman puhdasta ja paljon itsetehtyä ruokaa, niin voi kontrolloida suolan, fruktoosisiirapin, makeutusaineiden, jne määriä.
- jos syöt hiilaripainoitteisesti, niin silloin se imeytyy nopeasti kehon ravinnoksi eikä rasva pala niin helposti, toisin kuin prodea tai rasvaa nautittaessa. Eli joka aterialla tulisi syödä prodea, hiilareita ja rasvaa koska prode ja rasva hidastavat huomattavasti hiilareiden imeytymistä rasvaksi.
- salilla kävijä joka haluaa pudottaa rasvaa, niin kannattaa panostaa anaerobiseen aerobisen sijaan. eli esim 2 salireeniä ja yks aerobinen minimoidakseen lihashävikin.
- tuo rasvanpolttosykealue on viimeisimpien tutkimusten mukaan aika myytti, eli tehokkain ja nopein tapa nostaa kuntoa ja polttaa rasvaa on HIIT-harjoitukset.
- tuosta tyhjällä vatsalla treenaamisesta on kaksi eri koulukuntaa, toiset vannovat sen nimeen, toiset taas toteavat, että koska kehossa ei ole glykogeenia (lihaksissa olevaa muunnettua energiaa) tarjolla, niin keho ei myöskään jaksa muuntaa rasvaa energiaksi ja rupeaakin polttamaan lihasta sen sijaan. lisäksi haittana on se, että ei jaksa vetästä kunnon reeniä, koska ei ole yhtään energiaa. Tyhjällä vatsalla ei tulisi salille lähteä, ja minä en lähtisi lenkillekään. Jos aamulla haluaa aerobista vetää, niin syö ainakin pieni pala ruisleipää tai vähän puuroa ja puolikas banaani, niin keholla on energiaa pyörittää aineenvaihduntaa ja polttaa sitä rasvaa.
- 4-6 pientä ateriaa päivässä (ateria voi olla se prodejuoma/palkkari), optimoi tehokkaan ravinnon hyödyntämisen, sekä lisää perusaineenvaihduntaa (proteiinin ja rasvan prosessoiminen vaatii energiaa) lisäksi pitää nälän tunteen loitolla
- 2-3g proteiinia/tavoitepainokilo
- varsinaista tavoitepainoa ei kannata asettaa, koska lihas on tiivimpää kuin läski, joten lihaksikkaan paino voi olla enemmän mutta vaatekoko pienempi eli kannattaa enemmin seurata peiliä ja omaa fiilistä.
- rasvaa väh 30g päivässä, monet suosii 30/40/30 jakoa eli 30% prodee, 40% hiilareita ja 30% rasvaa, mutta alle 30g ei parane mennä koska keho vaatii rasvaa vitamiinien imeyttämiseen ja lipolyysiin eli rasva-aineenvaihduntaan ja -polttoon
- lihasta on vaikea kasvattaa kalorivajeella, paitsi jos sattuu olemaan reilusti ylipainoinen, jolloin vaje oikeasti on pieni koska energia tulee läskistä. kuitenkin proteiinia pitää saada tarpeeksi että lihakset saavat rakennusainetta. lihashävikkiä ei voi estää, mutta sen voi minimoida pitämällä liian suuret vajeet kurissa ja syömällä tarpeeksi prodea. Kannattaa ennemminkin karsia ylimääräisiä hiilareita pois, kuin rasvaa tai prodea, mutta en kuitenkaan mitään Atkinsia suosittele. (Ile voi kertoa sitten bodareitten tiukennusruokavaliosta tarkemmin).
- hiilareissa tulee painottaa vihanneksiin, täysjyväviljatuotteisiin, ja hedelmiin, ei prosessoituihin sokereihin, valkoisiin jauhoihin, pastaan jne
- ruokailurytmi siten että aamulla painottaa hiilareita (ehtivät palaa päivän aikana pois) ja klo 19 jälkeen enää prodee ja rasvaa, palkkarit sitten erikseen jos reenaa myöhään
- kaikki einekset pois, mahdollisimman puhdasta ja paljon itsetehtyä ruokaa, niin voi kontrolloida suolan, fruktoosisiirapin, makeutusaineiden, jne määriä.
- jos syöt hiilaripainoitteisesti, niin silloin se imeytyy nopeasti kehon ravinnoksi eikä rasva pala niin helposti, toisin kuin prodea tai rasvaa nautittaessa. Eli joka aterialla tulisi syödä prodea, hiilareita ja rasvaa koska prode ja rasva hidastavat huomattavasti hiilareiden imeytymistä rasvaksi.
- salilla kävijä joka haluaa pudottaa rasvaa, niin kannattaa panostaa anaerobiseen aerobisen sijaan. eli esim 2 salireeniä ja yks aerobinen minimoidakseen lihashävikin.
- tuo rasvanpolttosykealue on viimeisimpien tutkimusten mukaan aika myytti, eli tehokkain ja nopein tapa nostaa kuntoa ja polttaa rasvaa on HIIT-harjoitukset.
- tuosta tyhjällä vatsalla treenaamisesta on kaksi eri koulukuntaa, toiset vannovat sen nimeen, toiset taas toteavat, että koska kehossa ei ole glykogeenia (lihaksissa olevaa muunnettua energiaa) tarjolla, niin keho ei myöskään jaksa muuntaa rasvaa energiaksi ja rupeaakin polttamaan lihasta sen sijaan. lisäksi haittana on se, että ei jaksa vetästä kunnon reeniä, koska ei ole yhtään energiaa. Tyhjällä vatsalla ei tulisi salille lähteä, ja minä en lähtisi lenkillekään. Jos aamulla haluaa aerobista vetää, niin syö ainakin pieni pala ruisleipää tai vähän puuroa ja puolikas banaani, niin keholla on energiaa pyörittää aineenvaihduntaa ja polttaa sitä rasvaa.
ti 5.1.2010
Viestejä 1769
Viestejä 1769
0
älä seuraa liikaa sitä painoa, vaan peiliä ja fiilistä. tehokkain tapa pudottaa painoa on paljon salia ja vähän aerobista. pelkällä lenkillä paino kyllä putoaa mutta sillä lähtee lihaksetkin eli peruskulutus laskee koko ajan eli voit syödä vähemmän ja vähemmän mikä vaikeuttaa alemmassa painossa pysymistä. lihasmassan kasvattamisella voit nostaa peruskulutusta, jolloin voit syödä vapaammin ja silti jopa laihtua.Itse olin ajatellut tämän asian niin, että aluksi vedän kuntoilun rasvanpolton kannalta. Eli lenkkeilyä ja kuntosali välissä pitämässä lihakset joten kuten hereillä sitä varten kun taas aloitan panostamaan punttitreeniin lisää. Nyt on takaraivossa semmoinen pelko, että jos panostan liikaa salitreeniin menee ihan sekaisin taas tuo painonpudotus.Jokkeri81 kirjoitti...
Aivan liian suuri vaje, tuolla lähtee varmasti lihaksetkin. Max -500
Tällä hetkellä päivän vajeen olen asettanut tavoitteen mukaan. Tuo tavoite on asettettu Huhtikuun 1. päivälle. Eli vaje esim. tälle päivälle on 960 Kcal (Laskuri säätää siis vajeen itse aina tuon painon perusteella). Tänään allakin on jo 70min kävelylenkki.
En tiedä onko jo liikaa tuo vaje, mutta ei ole ainakaan tuntunut että olisi ihan nälissä pitänyt olla. Merkinnät pitäisi olla suhteellisen oikeassa yleensä. Ja jos joskus siltä tuntuu vedän hiukan yli tavoitteen syömisen jos on ihan pakko jotain ottaa. Liika syöminen ei ole koskaan ollut itsellä ongelma. Se vähä mitä on syönyt on vain ollut hyvin epäterveellistä.
ilman muuta lukemat aina sykemittarista, koska sinne on syötetty sinun tiedot.Kuntoilunkin tuomat kulutetut kalorit ovat toisinaan vähän arvoitus. Siinä mielessä siis että uskaltaako lukemiin luottaa. Itsellä on Suunto perusmalli sykemittarista, jota lenkillä pitelen mukana ja joskus salillakin. Tuolle 70min lenkille esim. mittari näyttää lenkin lopussa yleensä 800-1000kcal. Lumessa tarpoessa tosin syke noussut ja joskus lopussa ollut lukemat 1200kcal. Kaiken lukeman yms. perusteella tuostakin lukemasta saisi poistaa suunnilleen puolet jos merkkailee jonnekkin ylös. Laskurin käytön aloittamisen jälkeen tosin merkkailen sen mukaan mitä sivujen "Liikunta" osiosta löytyy.
Tämän iltaiselle lenkille Laskuri antaa esim. 458Kcal ilman peruskulutusta. Eli en tiedä mihin perustuu tämä Laskurin / Suunto sykemittarin suuri ero.
Huomenna pitääkin suunnata varmaan salille ettei veny liika pitkäksi tauko. Tuppaa aina jotkin tulokset laskemaan reilusti mikä syö aina motivaatiota.
Laittakaa ihmeessä lisää juttua jos jotain mielee tulee.
sen lisäksi sitten seuraat kehittyminen-sivulta käyriä kuinka ne ovat kohdillaan ja näät ovat merkkaamasi luvut liian suuria tai pieniä.
ti 5.1.2010
Viestejä 1769
Viestejä 1769
0
Moi,
Voipi olla siis että pitää tiuhentaa tuota treenaamisen tahtia salillakin.
Kun treenausta oli takana n. 2 vuotta oli kyllä muistaakseni aika vapaat nuo syömätottumukset. Eli tuli siis vedettyä ihan laidasta laitaaan ja paino ei noussut ollenkaan. Tähän päivään verrattessa varmaan erona on myös tuo vajaat 10 vuotta ikäeroa.
Tuokin kai jo vaikuttaa.
Vuodesta 2009 ensimmäiset 6kk oli siis pelkästään salia treeniä. Periaatteessa treenitahti oli niin, että aina kun tuntui että oli palautunut menin tekemään seuraavan treenipäivän. Toisinaan tuli vastaan se ettei jakanut lihasryhmiä treeneissä joten joutui tosiaan lepopäiviä pitämään enemmän. Alussa oli tietenkin paikat ihan rikki.
Painon osalta voin tosin sanoa, että nuo 2009 6kk paino nousi treenaamisen takia jonkin kilon verran, mutta laihtumista ei tapahtunut ollenkaan (Minkä voisi pelkästään vaalla todeta). Hiukan tietenkin tunsi että oli keho kiinteytynyt.
Tuumailen nyt siis, että oliko ruokatottumukset niin pielessä sinä aikana, että laihtuminen oli mahdotonta. Ennen vuoden 2009 ensimmäisen 6kk salitreeniä oli siis todella reilu, varmaankin 3vuoden tauko vakituisesta salitreenistä.
Mitä tuohon ennen treeniä syömiseen tulee niin ennen lenkkejä syönyt yleensä vähemmän. Salille en koskaan lähde jos en ole syönyt tarpeeksi. Tietää jo valmiiksi että pieleen menee.
Näiden kirjoitusten perusteella kannattaisi siis varmaankin lisäillä tuota kuntosaliosuutta treenissä/laihduttamisessa ja lisäillä ruokavalioon lisää proteinipitoista sapuskaa lisää tai syödä enemmän jo noita mitä menee muutenkin. Myös tuon vajeen osalta kannattaa varmaankin karsia siis.
Pitäisi myös löytää sopiva ratkaisu työpäivien ajalle. Saamme firmalta jokaiselle kuukauden työpäivälle 8e lounaslipun, joka taitaa käydä varmaankin joka paikassa tällä alueella. Ikävän useasti tosin ruoka menee pikaruuan puolelle tai sitten tulee vedettyä työporukalla paikallisessa ruokapaikassa, joko pitsa tai jokin pastaruoka. Noista pastaruuat ovat kai aika rankkoja kaloreiden puolella? (kermaa, juustoa yms.)
Onko mitään ideaa mahdollisesti koittaa mutustaa pikaruokapaikkojen salaattiaterioita? Pyrin aina lähtemään jonnekkin ulos syömään, koska tuo tarjoaa tilaisuuden hengähtää työpäivän aikana jos on ollut muuten hektinen päivä. Muutenhan tuo ruokavalikoima hoituisi ottamalla sopivat eväät mukaan.
Voipi olla siis että pitää tiuhentaa tuota treenaamisen tahtia salillakin.
Kun treenausta oli takana n. 2 vuotta oli kyllä muistaakseni aika vapaat nuo syömätottumukset. Eli tuli siis vedettyä ihan laidasta laitaaan ja paino ei noussut ollenkaan. Tähän päivään verrattessa varmaan erona on myös tuo vajaat 10 vuotta ikäeroa.
Tuokin kai jo vaikuttaa.Vuodesta 2009 ensimmäiset 6kk oli siis pelkästään salia treeniä. Periaatteessa treenitahti oli niin, että aina kun tuntui että oli palautunut menin tekemään seuraavan treenipäivän. Toisinaan tuli vastaan se ettei jakanut lihasryhmiä treeneissä joten joutui tosiaan lepopäiviä pitämään enemmän. Alussa oli tietenkin paikat ihan rikki.
Painon osalta voin tosin sanoa, että nuo 2009 6kk paino nousi treenaamisen takia jonkin kilon verran, mutta laihtumista ei tapahtunut ollenkaan (Minkä voisi pelkästään vaalla todeta). Hiukan tietenkin tunsi että oli keho kiinteytynyt.
Tuumailen nyt siis, että oliko ruokatottumukset niin pielessä sinä aikana, että laihtuminen oli mahdotonta. Ennen vuoden 2009 ensimmäisen 6kk salitreeniä oli siis todella reilu, varmaankin 3vuoden tauko vakituisesta salitreenistä.
Mitä tuohon ennen treeniä syömiseen tulee niin ennen lenkkejä syönyt yleensä vähemmän. Salille en koskaan lähde jos en ole syönyt tarpeeksi. Tietää jo valmiiksi että pieleen menee.
Näiden kirjoitusten perusteella kannattaisi siis varmaankin lisäillä tuota kuntosaliosuutta treenissä/laihduttamisessa ja lisäillä ruokavalioon lisää proteinipitoista sapuskaa lisää tai syödä enemmän jo noita mitä menee muutenkin. Myös tuon vajeen osalta kannattaa varmaankin karsia siis.
Pitäisi myös löytää sopiva ratkaisu työpäivien ajalle. Saamme firmalta jokaiselle kuukauden työpäivälle 8e lounaslipun, joka taitaa käydä varmaankin joka paikassa tällä alueella. Ikävän useasti tosin ruoka menee pikaruuan puolelle tai sitten tulee vedettyä työporukalla paikallisessa ruokapaikassa, joko pitsa tai jokin pastaruoka. Noista pastaruuat ovat kai aika rankkoja kaloreiden puolella? (kermaa, juustoa yms.)
Onko mitään ideaa mahdollisesti koittaa mutustaa pikaruokapaikkojen salaattiaterioita? Pyrin aina lähtemään jonnekkin ulos syömään, koska tuo tarjoaa tilaisuuden hengähtää työpäivän aikana jos on ollut muuten hektinen päivä. Muutenhan tuo ruokavalikoima hoituisi ottamalla sopivat eväät mukaan.
ti 5.1.2010
Viestejä 29
Viestejä 29
0
Ilman muuta ne salaattiateriat on hyvä vaihtoehto, varsinkin jos otat siihen sivuun vielä prodedrinksun, -patukan tai rahkan/raejuuston/tölkin tonnikalaa.
Yks hyvä pikaruokavaihtoehto on Subway.
http://www.subway.fi/fi/tuotteet/ravintoaine-_ja_allergeenitaulukko/
Siellä on noi kevytsubit ja niihin kun vedät tuplalihat niin saat hyviä hiilareita (moniviljapatonki), vihanneksia ja proteiinia samassa paketissa. Ota kuitenkin iisisti noiden kastikkeiden kanssa, mieluiten vaan loraus oliiviöljyä tai viinietikkaa tms.
Muuten hyvät vaihtoehdot on aina kana/kala (ei paneroitu/friteerattu)/vähärasvainen piffi tms ja salaatti. Kannattaa säästää ne hiilarit tuonne aamulle ja palautusjuomiin.
Yks hyvä pikaruokavaihtoehto on Subway.
http://www.subway.fi/fi/tuotteet/ravintoaine-_ja_allergeenitaulukko/
Siellä on noi kevytsubit ja niihin kun vedät tuplalihat niin saat hyviä hiilareita (moniviljapatonki), vihanneksia ja proteiinia samassa paketissa. Ota kuitenkin iisisti noiden kastikkeiden kanssa, mieluiten vaan loraus oliiviöljyä tai viinietikkaa tms.
Muuten hyvät vaihtoehdot on aina kana/kala (ei paneroitu/friteerattu)/vähärasvainen piffi tms ja salaatti. Kannattaa säästää ne hiilarit tuonne aamulle ja palautusjuomiin.
ti 5.1.2010
Viestejä 1769
Viestejä 1769
+1
Lihassolujen määrä ei juuri vaihtele,vaan niiden koko kasvaa harjoittelun myötä.Mulla on tavallaan sama ongelma, paino ehti nousta 104kg, ku sanoin stopin. Nyt 89.0 tasan ja aikaa kulunu joitain kuukausia. Tein sellasen päätöksen että oma peruskulutus 85kilosena -500kcal ja paino putos kovaa. Pelkkää kävelyä 6km/h melkein päivittäin tunnin verran ja tennistä kerran viikossa, puntin olin päättäny alottaa vasta kun paino oli pudonnut lähelle 90kg, nyt loivemmalla vajeella punttia pari kertaa viikossa isoilla painoilla ja lähinnä omaa painoa vasten leukoja jne. parin kilsan uinti ja tennis viikottain aerobisena. Tuntunu toimivan, en haluu kasvatta lihassoluja sen kummemmin vaan rasvan häipymisellä saada kevyemmän olon ja ehkä vanhat lihakset näkyviin. Tänään oli puntin ja tenniksen jälkeen aika kuiva olo, mut huomenna taas pirteempi sit. Ruokavalio on edelleen vajeella ja koostuu lähinnä kasviksista, hedelmistä, rahkasta, raejuustosta ja kanasta tai kalasta. Hiilareita treenipäivisin vähän enemmän ruisleivän muodossa.
Lihasmassasta itseäni kiinnostaisi tietää enemmän lihassolujen koon ja määrän merkityksistä. Mitä tarkoitetaan lihasmassalla ja miten se on laskettavissa, onko meille annettu syntymässä x määrää lihassoluja ja niiden koko vaihtelee treenin mukaan vai voiko määrää kasvattaa?
ke 6.1.2010
Viestejä 405
Viestejä 405
0
Subway on tosiaan varsin pätevä paikka myös laihduttajalle!
ke 6.1.2010
Viestejä 405
Viestejä 405
0
Buhah, mun vanha suosikki Italian bmt 30cm pitusena 900kcal! Yleensä otin sen vielä pekonilla ja oliiviöljyllä jne..Subway on tosiaan varsin pätevä paikka myös laihduttajalle!
ke 6.1.2010
Viestejä 47
Viestejä 47
0
Joo ei ehkä paras vaihtoehto,noin terveysnäkökulmasta.Buhah, mun vanha suosikki Italian bmt 30cm pitusena 900kcal! Yleensä otin sen vielä pekonilla ja oliiviöljyllä jne..Subway on tosiaan varsin pätevä paikka myös laihduttajalle!
ke 6.1.2010
Viestejä 405
Viestejä 405
0
Paras ruoka mitä itse vedin säännöllisesti kun asuin stadissa oli Eerikin pippurin kebab ranskalaisilla. Kerran sitten punnitsin kaikki erikseen himassa ja lopputulokseksi sain 1600kcal... eli melkein päivän kalorit siihen aina meni....
ke 6.1.2010
Viestejä 1769
Viestejä 1769
0
Juu kyllä kunnon rasvahiilariroskaruokamätöllä saa kalorit täyteen!
to 7.1.2010
Viestejä 405
Viestejä 405
0
Hyperplasiasta ei ole vielä saatu varmaa tutkimustietoa, joten sitä ei kannata teilata vielä. Kaikki lihassyyt ei toki kasva poikkipinta-alaltaan hypertrofisen harjoittelun myötä, ainoastaan nopean motorisen yksikön ohjauksen alla olevat lihassyyt.Lihassolujen määrä ei juuri vaihtele,vaan niiden koko kasvaa harjoittelun myötä.
to 28.1.2010
Viestejä 48
Viestejä 48
0
Tämän hetkinen tieto on ainakin,että lihassolujen määrä ei juuri vaihtele.Hyperplasiasta ei ole vielä saatu varmaa tutkimustietoa, joten sitä ei kannata teilata vielä. Kaikki lihassyyt ei toki kasva poikkipinta-alaltaan hypertrofisen harjoittelun myötä, ainoastaan nopean motorisen yksikön ohjauksen alla olevat lihassyyt.Lihassolujen määrä ei juuri vaihtele,vaan niiden koko kasvaa harjoittelun myötä.
Menee jo melkoiseks hifistelyksi
to 28.1.2010
Viestejä 405
Viestejä 405
0
Ja edelleenkään siitä ei ole varmuutta, tuota on nimittäin melko vaikea edes yrittää mitata. Hifistelyä ehkä, mutta jos saadaan tutkimustietoa, että tietyntyyppinen harjoittelu saa aikaan hyperplasiaa niin se varmasti muuttaisi monien huippu-urheilijoiden treenimetodeja ajan kuluessa.Tämän hetkinen tieto on ainakin,että lihassolujen määrä ei juuri vaihtele.
Menee jo melkoiseks hifistelyksi
ke 3.2.2010
Viestejä 48
Viestejä 48
0
Ja mistään varmuudesta en puhunutkaan.Lähes kaikesta tehdään tutkimustuloksia puolesta ja vastaan,jolloin ei voi kovinkaan monesta asiasta olla täysin varma,kun on kyse treeniin tms. liittyvistä asioista.Ja edelleenkään siitä ei ole varmuutta, tuota on nimittäin melko vaikea edes yrittää mitata. Hifistelyä ehkä, mutta jos saadaan tutkimustietoa, että tietyntyyppinen harjoittelu saa aikaan hyperplasiaa niin se varmasti muuttaisi monien huippu-urheilijoiden treenimetodeja ajan kuluessa.Tämän hetkinen tieto on ainakin,että lihassolujen määrä ei juuri vaihtele.
Menee jo melkoiseks hifistelyksi
ke 3.2.2010
Viestejä 405
Viestejä 405
0
Tämä juttu alkoi kiinnostamaan. Olen itse reilusti ylipainoinen enkä ole salilla käynyt vuosiin. Tällä hetkellä liikunta on pelkästään aerobista, mikä johtuu omasta saamattomuudestani.- lihasta on vaikea kasvattaa kalorivajeella, paitsi jos sattuu olemaan reilusti ylipainoinen, jolloin vaje oikeasti on pieni koska energia tulee läskistä. kuitenkin proteiinia pitää saada tarpeeksi että lihakset saavat rakennusainetta.
Kuitenkin tykkään käydä salilla jo siitäkin syystä, että kehitys on aina ollut nopeahkoa niin massan kuin voimankin osalta. Ilmeisesti tähän kroppaan kertyy niin lihasta kuin läskiäkin helpolla.
Eli toisin sanoen. Onko kaltaiselleni huomattavan ylipainoiselle sitten mahdollista kasvattaa jopa lihasmassaa/voimaa, vaikka kalorivajetta olisikin syödyn ravinnon määrässä mitattuna? Mikäli tämä on mahdollista, motivoisi se huomattavasti, koska en joutuisi tappelemaan itseäni ensin läskistä kynikseksi ja siitä ihmisen näköiseksi.
ma 23.8.2010
Viestejä 1
Viestejä 1
0
Keskustelun päävalikko > Liikunta ja treenaus > Rasvanpoltto