10x10 toiston treenaus, käyttääkö kukaan?
10x10 toiston treenaus, käyttääkö kukaan?
Keskustelun päävalikko > Liikunta ja treenaus > 10x10 toiston treenaus, käyttääkö kukaan?
Olen nyt sitten Laskurin aikana pudottanut painoani siinä 10% lähtöpainostani 60 kg, ja BMI on käväissyt alle 22:n. Tyttäreltä (varmaan puolueettomin arvioija) tulee jo kommentteja, että enää ei olisi väliksi laihtua, vain kiinteytyä. Siis uudella innolla lisää lihaksia hakemaan. Kävin viime viikolla BodyPump-tunnilla, ja tuntui tosi tehokkaalta. Näiden nopeiden pumppien ja runsaiden toistojen vaikutuksia googlaillessani löysin dataa ja perusteluita siitä, että toistot hieman pienemmillä painoilla ja toistamalla sarjaa useita kertoja, "uuvuttamalla" lihas saadaan aikaan melkoista lihaksen kasvua.
Näitä referenssejäni ovat mm.:
http://bodybuilding.about.com/od/weighttrainingprinciples/a/10setsof10reps.htm
ja http://www.bodyfatguide.com/MuscleMassMyths.html .
Suomalaisilta foorumeilta myös löytyy lisää keskustelua ja referenssejä asiasta. Kysymyksessä on alkujaan "vanhan ajan" muskelimiesten käyttämä menetelmä.
Ajattelin, että voisin jakaa myös tavallisen minulle laaditun kuntosaliohjelmani tällaisiksi harjoitteiksi - ja jatkaa pumppitunneilla käymistä. Onko kenelläkään kokemusta vastaavasta?
Näitä referenssejäni ovat mm.:
http://bodybuilding.about.com/od/weighttrainingprinciples/a/10setsof10reps.htm
ja http://www.bodyfatguide.com/MuscleMassMyths.html .
Suomalaisilta foorumeilta myös löytyy lisää keskustelua ja referenssejä asiasta. Kysymyksessä on alkujaan "vanhan ajan" muskelimiesten käyttämä menetelmä.
Ajattelin, että voisin jakaa myös tavallisen minulle laaditun kuntosaliohjelmani tällaisiksi harjoitteiksi - ja jatkaa pumppitunneilla käymistä. Onko kenelläkään kokemusta vastaavasta?
ma 9.8.2010
Viestejä 352
Viestejä 352
0
Ensimmäisessä linkissä oleva ohjelma on perinteinen volyymiin perustuva kehonrakennusohjelma, jonka tyylistä mm. Schwarzenegger käytti 70-luvulla. Ei ehkä ole hyvä idea käyttää näin raskasta ohjelmaa ja vielä lisätä siihen liikuntaa BodyPumpin muodossa. 
Tuossahan suositellaan hitaan aineenvaihdunnan omaaville 6 treeniä/viikko. Olen nuorempana kokeillut 10x10 systeemiä joissain treeneissä ja kehittynyt ihan hyvin. Mutta toisaalta monella muulla systeemillä kehittyy yhtä hyvin.
Tuossahan suositellaan hitaan aineenvaihdunnan omaaville 6 treeniä/viikko. Olen nuorempana kokeillut 10x10 systeemiä joissain treeneissä ja kehittynyt ihan hyvin. Mutta toisaalta monella muulla systeemillä kehittyy yhtä hyvin.ke 11.8.2010
Viestejä 175
Viestejä 175
0
Olen pikkuhiljaa alkanut selvittää itselleni lihastenkasvatuksen saloja. Sellaista mieltä olen nyt (johon ei välttämättä sitten sisälly kauheasti totuutta) on:
1. Aloittelija kehittyy vaikka tekisi mitä.
2. Kehittyneempi kehityy, kun vaihtaa eri tyyleihin, niin että lihakset ja mieli ei jämähdä saman toistamiseen.
3. Perusperiaate on saattaa lihakset rajalle (ts. vaatia niiltä enemmän), teki sen sitten nopeasti ja kovaa, tai hitaasti ja enemmän.
1. Aloittelija kehittyy vaikka tekisi mitä.
2. Kehittyneempi kehityy, kun vaihtaa eri tyyleihin, niin että lihakset ja mieli ei jämähdä saman toistamiseen.
3. Perusperiaate on saattaa lihakset rajalle (ts. vaatia niiltä enemmän), teki sen sitten nopeasti ja kovaa, tai hitaasti ja enemmän.
ke 11.8.2010
Viestejä 369
Viestejä 369
+1
Kiitokset kommenteista. Niin kyllä tuossakin menetelmässä perusideana on saattaa lihakset rajalle, väsyttämällä ne suhteessa pienemmillä painoilla ja lukuisilla toistosarjoilla. Voi olla torttua tortun päälle ottaa nyt samaan aikaan bodypumppi ja 10x10 sarjaharjoittelu käyttöön.
Voin kuitenkin nyt paremmin psyykata itseäni uskomaan pumpin runsaiden toistosarjojen tehokkuuteen.. Aika näyttää osaltani.
Voin kuitenkin nyt paremmin psyykata itseäni uskomaan pumpin runsaiden toistosarjojen tehokkuuteen.. Aika näyttää osaltani.
to 12.8.2010
Viestejä 352
Viestejä 352
0
Öh, en nyt ihan satavarmaksi mene sanomaan, mutta lihasta kasvatettaneen lyhyillä toistomäärillä, mutta raskailla painoilla ja sitten "kiinteytymistä" juurikin suurilla/suuremmilla toistomäärillä ja vastaavasti kevyemmillä painoilla.
to 12.8.2010
Viestejä 2802
Viestejä 2802
0
to 12.8.2010
Viestejä 369
Viestejä 369
0
Braveslice, kiitokset hyvästä pakkotoiston linkistä.
Sugarmindy, näissä referensseissä nimenomaan puhutaan siitä, että yksittäisillä isoilla painoilla rehkiminen ei ole ainoa autuaaksi tekevä tapa hankkia isoja lihaksia! Tehdyn työn kokonaismäärä ratkaisee, kuinka paljon lihas saa kasvuherätettä. Siis useat nostot pienillä painoilla tekevät saman kuin yksi nosto isolla.. Ja loukkaantumisen riski on pienempi. Ei kyllä nopein tapa, mutta hyviä puolia löytyy.
No illalla olin taas siinä pumpissa, ja vieläkin on ihan tarpeeksi tehneen olo..
Sugarmindy, näissä referensseissä nimenomaan puhutaan siitä, että yksittäisillä isoilla painoilla rehkiminen ei ole ainoa autuaaksi tekevä tapa hankkia isoja lihaksia! Tehdyn työn kokonaismäärä ratkaisee, kuinka paljon lihas saa kasvuherätettä. Siis useat nostot pienillä painoilla tekevät saman kuin yksi nosto isolla.. Ja loukkaantumisen riski on pienempi. Ei kyllä nopein tapa, mutta hyviä puolia löytyy.
No illalla olin taas siinä pumpissa, ja vieläkin on ihan tarpeeksi tehneen olo..
pe 13.8.2010
Viestejä 352
Viestejä 352
0
Tää oli hyvin sanottu. Allekirjoitan täysinOlen pikkuhiljaa alkanut selvittää itselleni lihastenkasvatuksen saloja. Sellaista mieltä olen nyt (johon ei välttämättä sitten sisälly kauheasti totuutta) on:Braveslice kirjoitti...
1. Aloittelija kehittyy vaikka tekisi mitä.
2. Kehittyneempi kehityy, kun vaihtaa eri tyyleihin, niin että lihakset ja mieli ei jämähdä saman toistamiseen.
3. Perusperiaate on saattaa lihakset rajalle (ts. vaatia niiltä enemmän), teki sen sitten nopeasti ja kovaa, tai hitaasti ja enemmän.
pe 13.8.2010
Viestejä 367
Viestejä 367
0
Ei, ei en mitään autuaaksi tekevää reseptiä ajatellutkaanBraveslice, kiitokset hyvästä pakkotoiston linkistä.
Sugarmindy, näissä referensseissä nimenomaan puhutaan siitä, että yksittäisillä isoilla painoilla rehkiminen ei ole ainoa autuaaksi tekevä tapa hankkia isoja lihaksia! Tehdyn työn kokonaismäärä ratkaisee, kuinka paljon lihas saa kasvuherätettä. Siis useat nostot pienillä painoilla tekevät saman kuin yksi nosto isolla.. Ja loukkaantumisen riski on pienempi. Ei kyllä nopein tapa, mutta hyviä puolia löytyy.
No illalla olin taas siinä pumpissa, ja vieläkin on ihan tarpeeksi tehneen olo..
Tuollaisiin olen vain törmännyt useimmissa paikoissa. Tuskin mitään yksittäistä patenttiratkaisua, one size fits all, onkaan.Jos mun mielipidettä kysytään, niin mitä monipuolisemmin ja vaihtelevammin, sen parempi. Samoin se, mistä itse pitää ja mihin jaksaa ja haluaa keskittyä. Ja ennen kaikkea, mitkä ne tavoitteetkin on.
pe 13.8.2010
Viestejä 2802
Viestejä 2802
0
Yleensä ajatellaan näin: intensiteetti(eli vastus) x volyymi = kehitys.Sugarmindy, näissä referensseissä nimenomaan puhutaan siitä, että yksittäisillä isoilla painoilla rehkiminen ei ole ainoa autuaaksi tekevä tapa hankkia isoja lihaksia! Tehdyn työn kokonaismäärä ratkaisee, kuinka paljon lihas saa kasvuherätettä. Siis useat nostot pienillä painoilla tekevät saman kuin yksi nosto isolla.. Ja loukkaantumisen riski on pienempi. Ei kyllä nopein tapa, mutta hyviä puolia löytyy.
Työn määrä on siis vain osa yhtälöä. 10x10-ohjelmassa intensiteetti jää väkisinkin alhaiseksi. Samasta syystä BodyPumpissa ei kasvateta kovinkaan paljon lihaksia, en ainakaan ole tavannut ketään siinä onnistunutta.
Toinen juttu on sitten juuri aiemmin mainittu monipuolisuus. Miksi tehdä esim.
penkkipunnerrusta 10x10, kun voi tehdä vaikka penkkipunnerrusta 4x10, vinopenkkipunnerrusta 3x10 ja vipunostoja maaten 3x10. Rintalihaksiin kohdistuvat sarja- ja toistomäärät ovat molemmissa vaihtoehdoissa samat. Ensimmäisessä vaihtoehdossa altistuu enemmän rasitusvammoille.
Ja kolmanneksi kannattaa muistaa, että ruokavalio on paljon harjoittelua tärkeämpi asia, kun puhutaan lihasten kehittymisestä.
pe 13.8.2010
Viestejä 175
Viestejä 175
0
Jahah, näyttää olevan vähemmän suosittu harjoittelumuoto. 
pe 13.8.2010
Viestejä 352
Viestejä 352
0
Itte en henkilökohtasesti ole käyttänyt tuota 10x10 treeniä mutta muutaman viikon välein tulee käytettyä FLEX 100s ohjelmaa jollekin lihasryhmälle. Eilen oli vuorossa rintalihakset eli penkkipunnerrusta yhteensä 100 toistoa.
http://findarticles.com/p/articles/mi_m0KFY/is_1_25/ai_n27156296/
http://findarticles.com/p/articles/mi_m0KFY/is_1_25/ai_n27156296/
pe 13.8.2010
Viestejä 1423
Viestejä 1423
+1
Jälleen palataan tähän samaan asiaan, että mitä on kiinteytyminen. Ei ole kiinteytymistä, on vain lihasmassan kasvua ja/tai rasvanpolttoa (joko lihasten sisältä ja/tai päältä).öh, en nyt ihan satavarmaksi mene sanomaan, mutta lihasta kasvatettaneen lyhyillä toistomäärillä, mutta raskailla painoilla ja sitten "kiinteytymistä" juurikin suurilla/suuremmilla toistomäärillä ja vastaavasti kevyemmillä painoilla.
Kiinteytyminen = intramuskulaarisen eli lihaskuitujen välissä olevan rasvan palamista, jolloin ko. alueen koko pienenee ja lihas tiivistyy. Kun näin tapahtuu niin samalla myös laihtuu, kun rasvaprosentti laskee, jos ei lihasmassa määrä kasva vastaavasti samana aikana.
Lihasten kehitys ei riipu painojen isosta määrästä ja vähistä toistoista tai pienestä määrästä ja monista toistoista, vaan kokonaisrasituksesta. 1x100kg ei kasvata sen enempää kuin 10x10kg tai päinvastoin, vaan tarvitaan progressiivista rasitusta eli painojen/toistojen määrä pitää kasvaa koko ajan, jotta lihaskuidut mikrorepeilevät ja sitä kautta korjautuvat vahvempana ja isompana.
Viimeisimmän tutkimuksen mukaan kevyillä painoilla tehdyt useat toistot kasvattavat lihasta paremmin kuin isoilla painoilla tehdyt harvat toistot. Tärkein asia kuitenkin huomata tutkimuksesta on se, että tapa jolla pienemmillä painoilla saa lihaksen kasvamaan on tehdä tarpeeksi monta toistoa failureen asti eli 1kg x 20 ei toimi, jos vielä 20:llä kerralla paino nousee helposti vaan se viimeinen kerta tulisi aina olla lähes mahdoton.
Luonnollisesti ajan myötä myös pienien painojen määrä kasvaa kun lihas kehittyy ja voimaa tulee lisää.
http://www.plosone.org/article/info%3Adoi%2F10.1371%2Fjournal.pone.0012033
pe 13.8.2010
Viestejä 1769
Viestejä 1769
+1
Jälleen palataan tähän samaan asiaan, että mitä on kiinteytyminen. Ei ole kiinteytymistä, on vain lihasmassan kasvua ja/tai rasvanpolttoa (joko lihasten sisältä ja/tai päältä).öh, en nyt ihan satavarmaksi mene sanomaan, mutta lihasta kasvatettaneen lyhyillä toistomäärillä, mutta raskailla painoilla ja sitten "kiinteytymistä" juurikin suurilla/suuremmilla toistomäärillä ja vastaavasti kevyemmillä painoilla.
Kiinteytyminen = intramuskulaarisen eli lihaskuitujen välissä olevan rasvan palamista, jolloin ko. alueen koko pienenee ja lihas tiivistyy. Kun näin tapahtuu niin samalla myös laihtuu, kun rasvaprosentti laskee, jos ei lihasmassa määrä kasva vastaavasti samana aikana.
Lihasten kehitys ei riipu painojen isosta määrästä ja vähistä toistoista tai pienestä määrästä ja monista toistoista, vaan kokonaisrasituksesta. 1x100kg ei kasvata sen enempää kuin 10x10kg tai päinvastoin, vaan tarvitaan progressiivista rasitusta eli painojen/toistojen määrä pitää kasvaa koko ajan, jotta lihaskuidut mikrorepeilevät ja sitä kautta korjautuvat vahvempana ja isompana.
Viimeisimmän tutkimuksen mukaan kevyillä painoilla tehdyt useat toistot kasvattavat lihasta paremmin kuin isoilla painoilla tehdyt harvat toistot. Tärkein asia kuitenkin huomata tutkimuksesta on se, että tapa jolla pienemmillä painoilla saa lihaksen kasvamaan on tehdä tarpeeksi monta toistoa failureen asti eli 1kg x 20 ei toimi, jos vielä 20:llä kerralla paino nousee helposti vaan se viimeinen kerta tulisi aina olla lähes mahdoton.
Luonnollisesti ajan myötä myös pienien painojen määrä kasvaa kun lihas kehittyy ja voimaa tulee lisää.
http://www.plosone.org/article/info%3Adoi%2F10.1371%2Fjournal.pone.0012033
Sua onkin Jmal jo kaivattu täällä Miksi muuten noissa kaikissa reeniohjeissa (tai kaikissa ja kaikissa) on aina lihaksen/massan kasvatuskaudella nimenomaan ohjeena/juttuina se, että käytetään raskaita painoja ja ihan muutamia toistoja 3-4 sarjaa yleensä ja sitten ennen kisaa tai vastaavaa painoja kevennetään ja tehdään toistoja jopa sinne 20 nurkille ja osa "burn outteja" tms?
En tiedä, onko sillä tosiaan loppupeleissä mitään väliä, millä tekniikalla tulosta on saatu aikaan, pienellä vai isolla painolla. Ainoastaan ehkä "uudelleensuorittamisen" kannalta tuolla lienee väliä. Ja ainahan pitää uusia juttuja tai vanhojakin testailla
Jmalille kuitenkin propsit tuosta, kun sulla on ihan asiatietoa ja linkkiä laittaa tutkimukseen, eikä mutuilua *kröhöm* niin kuin meikällä
pe 13.8.2010
Viestejä 2802
Viestejä 2802
0
no sekin asia pitää ottaa huomioon, että ihmiset on erilaisia. Lihaksissa on erilaisia kuituja.
Miksi muuten noissa kaikissa reeniohjeissa (tai kaikissa ja kaikissa) on aina lihaksen/massan kasvatuskaudella nimenomaan ohjeena/juttuina se, että käytetään raskaita painoja ja ihan muutamia toistoja 3-4 sarjaa yleensä ja sitten ennen kisaa tai vastaavaa painoja kevennetään ja tehdään toistoja jopa sinne 20 nurkille ja osa "burn outteja" tms?
En tiedä, onko sillä tosiaan loppupeleissä mitään väliä, millä tekniikalla tulosta on saatu aikaan, pienellä vai isolla painolla. Ainoastaan ehkä "uudelleensuorittamisen" kannalta tuolla lienee väliä. Ja ainahan pitää uusia juttuja tai vanhojakin testailla
Jmalille kuitenkin propsit tuosta, kun sulla on ihan asiatietoa ja linkkiä laittaa tutkimukseen, eikä mutuilua *kröhöm* niin kuin meikällä
Tyyppi I, IIA ja IIB, joista I on hidas, IIA on nopea ja IIB on erittäin nopea.
The average person has approximately 60% fast muscle fibre and 40% slow-twitch fibre (type I). There can be swings in fibre composition, but essentially, we all have three types of muscle fibre that need to be trained.
Joillakin on suhteet erilaisia, mikä mahdollistaa erikoistumisen erilaisiin lajeihin. Esim pikajuoksijoilla on IIB -kuitua, mikä mahdollistaa räjähtävän lähdön ja nopean juoksun, mutta vain lyhyeksi ajaksi. I -tyypillä on luonnollisesti paremmat edellytykset kestävyysjuoksuun. Tietynlainen harjoittelu voi muokata kuitutyyppiä yhdestä toiseen ajan myötä.
http://www.brianmac.co.uk/muscle.htm
En ole bodauksen ammattilainen, mutta jos jotain pitäisi veikata tuohon kysymykseesi, niin uskoisin sen johtuvan tuosta, että bodareilla on tuota nopeaa kuitua enemmän kuin tavallisella jampalla joten heidän lihas reagoi paremmin lyhyisiin raskaisiin harjoitteisiin ja sitä kautta lihas kasvaa nopeammin.
Itselläni on todennäköisesti paljon IIA-tyypin kuitua, koska lihasmassani kasvaa älyttömän nopeasti, vaikka en varsinaisesti paljoa painojen kanssa heilukaan. Sen takia panostan enemmän aerobiseen, kun farkut kinnaa reisistä ja paidat hauiksista ja tarvoitteeni on pienentyä eikä kasvaa... tosin ongelmana tässä kehotyypissä on myös se, että rasva pysyy tiukassa...
pe 13.8.2010
Viestejä 1769
Viestejä 1769
0
Jep kiitokset Jmal ja kumppanit, hyviä linkkejä. Juuri tätä tehdyn työn kokonaismäärän tärkeyttä tämä 10x10 treenaustapa painottaa! Olisi tietty hyvä joka kerta toisaalta tehdä iso määrä eri tyyppisiä liikkeitä, mutta kenellä tahansa tavalisella kuntoilijalla tällaisessa lihasuuvutuksessa käytettävissä oleva aika pakottaa keskittymään vain muutamaan harkittuun liikerataan kerrallaan, niitä vaiheittain vaihtaen.
Minua ei ole testailtu ihmeemmin, mutta eiköhän tämmöinen vanhempi pääasiassa työpöydän ääressä istunut pullanpurija ole enemmän hitaiden lihassäikeiden omistaja, niillehän minulla on ollut eniten käyttöä. Niinhän tuossa Wikipedian tarinassa selitetään, että vaikka poikkijuovaisten lihassolujen eri tyyppejä on alun perin suunnilleen sama määrä kaikilla ihmisillä (ei riipu sukupuolesta eikä iästä edes), harjoittelu saattaa indusoida lisää siihen tarvittavan tyyppisten lihassäikeiden kasvua.
http://en.wikipedia.org/wiki/Skeletal_muscle
Kyllä tuonne hauikseen kuitenkin patti nousee, kun on vedetty harjoituksia jo pieneen irvistykseen asti. Vaan lisälihakset olisivat minulla tervetulleita ihan joka puolelle.
Minua ei ole testailtu ihmeemmin, mutta eiköhän tämmöinen vanhempi pääasiassa työpöydän ääressä istunut pullanpurija ole enemmän hitaiden lihassäikeiden omistaja, niillehän minulla on ollut eniten käyttöä. Niinhän tuossa Wikipedian tarinassa selitetään, että vaikka poikkijuovaisten lihassolujen eri tyyppejä on alun perin suunnilleen sama määrä kaikilla ihmisillä (ei riipu sukupuolesta eikä iästä edes), harjoittelu saattaa indusoida lisää siihen tarvittavan tyyppisten lihassäikeiden kasvua.
http://en.wikipedia.org/wiki/Skeletal_muscle
Kyllä tuonne hauikseen kuitenkin patti nousee, kun on vedetty harjoituksia jo pieneen irvistykseen asti. Vaan lisälihakset olisivat minulla tervetulleita ihan joka puolelle.
pe 13.8.2010
Viestejä 352
Viestejä 352
0
Linkistä löytyvässä tutkimuksessa on käsittääkseni mitattu proteiinisynteesiä, muttei varsinaisesti lihasmassan kasvua. Kyllä intensiteetillä edelleenkin on merkitystä lihaksen poikkipinta-alan kannalta. Alla olevan linkin tukimuksessa esim. on verrattu matalaa ja korkeaa intensiteettiä, ja mitattu erot mm. magneettikuvalla:Viimeisimmän tutkimuksen mukaan kevyillä painoilla tehdyt useat toistot kasvattavat lihasta paremmin kuin isoilla painoilla tehdyt harvat toistot. Tärkein asia kuitenkin huomata tutkimuksesta on se, että tapa jolla pienemmillä painoilla saa lihaksen kasvamaan on tehdä tarpeeksi monta toistoa failureen asti eli 1kg x 20 ei toimi, jos vielä 20:llä kerralla paino nousee helposti vaan se viimeinen kerta tulisi aina olla lähes mahdoton.
Luonnollisesti ajan myötä myös pienien painojen määrä kasvaa kun lihas kehittyy ja voimaa tulee lisää.
http://www.plosone.org/article/info%3Adoi%2F10.1371%2Fjournal.pone.0012033
http://jap.physiology.org/cgi/content/full/105/5/1454?ijkey=5af71e3d81a047a390b74b941ae990062a1615f2
Kiinteytymisestä olen Jmalin kanssa samaa mieltä.
la 14.8.2010
Viestejä 175
Viestejä 175
0
Kannattaa huomioida, että nopeat lihassäikeet tai oikeastaan nopeat motoriset yksiköt aktivoituvat aina vasta viimeisenä. Joten, jos harjoittelee aina pienillä vastuksilla(matala intensiteetti), ei koskaan aktivoi nopeita motorisia yksiköitä. Näin voi 60% kaikista lihassäikeistä jäädä ilman harjoitusta, kuten Jmalin yllä olevasta postista käy ilmi. Teoriassa siis, kun nostaa jossain liikkeessä maksimipainonsa, kaikki lihassäikeet ko. lihaksessa aktivoituvat.Miksi muuten noissa kaikissa reeniohjeissa (tai kaikissa ja kaikissa) on aina lihaksen/massan kasvatuskaudella nimenomaan ohjeena/juttuina se, että käytetään raskaita painoja ja ihan muutamia toistoja 3-4 sarjaa yleensä ja sitten ennen kisaa tai vastaavaa painoja kevennetään ja tehdään toistoja jopa sinne 20 nurkille ja osa "burn outteja" tms?
la 14.8.2010
Viestejä 175
Viestejä 175
0
Summa summarum: treenaa kovaa ja treenaa loppuun asti sellaisilla vastuksilla että jossain vaiheessa tulee failure. Sitten tauko ja sama uudestaan... (tauko kannattaa pitää lyhyenä metabolic treeni-tyylisenä, jolloin rasva palaa enemmän ja "kiinteytyy")
(tauko kannattaa pitää lyhyenä metabolic treeni-tyylisenä, jolloin rasva palaa enemmän ja "kiinteytyy")la 14.8.2010
Viestejä 1769
Viestejä 1769
0
JanTS, 10X10 harjoittelu ei ole aerobista mukavaa harjoittelua, jota kevyitä painoja ja reiluja taukoja käyttäen voidaan jatkaa vaikka koko päivä. Valitaan niin suuri paino, että väsymys tulee kahdenkymmenen toiston (tai viidentoista toiston) jälkeen, ja tällä painolla vedetään sitten suhteellisen nopeasti nuo kymmenen toiston kymmenen sarjaa.
Kyllä viimeiset sarjat ovat silloin jo melkoisen hankalia, jos menevät läpi ollenkaan, ja sekä aerobiset rasvaa polttavat (hitaiden lihassäikeiden) ja anaerobiset glykogeenia käyttävät (nopeiden lihassäikeiden) energiavarastot tulevat käyttöön. Ja nostetun painon kokonaismäärä eli tehty työ on sama kuin satakertaisella painolla tehdyssä yhdessä nostossa.
Samoin bodypumpissa runsaisiin nopeatahtisiin toistoihin (siinä 4 minuutin pumppauksiin) pyritään valitsemaan mieluiten niin raskaat painot, että sarjat vain juuri ja juuri jaksaa viedä läpi, loppuvaiheissa siis polttoa ja tuntumaa sinne anaerobiselle puolelle siirtymisestä. (Tietysti harjoituksen saa vetää kevyempänäkin, jokainen harjoittelijahan sen itse päättää.)
Niin erityisesti minä tässä kyselen empiiristä tietoa ja vaikutelmia tämän tyyppistä harjoitetta itse tehneiltä.
Kyllä viimeiset sarjat ovat silloin jo melkoisen hankalia, jos menevät läpi ollenkaan, ja sekä aerobiset rasvaa polttavat (hitaiden lihassäikeiden) ja anaerobiset glykogeenia käyttävät (nopeiden lihassäikeiden) energiavarastot tulevat käyttöön. Ja nostetun painon kokonaismäärä eli tehty työ on sama kuin satakertaisella painolla tehdyssä yhdessä nostossa.
Samoin bodypumpissa runsaisiin nopeatahtisiin toistoihin (siinä 4 minuutin pumppauksiin) pyritään valitsemaan mieluiten niin raskaat painot, että sarjat vain juuri ja juuri jaksaa viedä läpi, loppuvaiheissa siis polttoa ja tuntumaa sinne anaerobiselle puolelle siirtymisestä. (Tietysti harjoituksen saa vetää kevyempänäkin, jokainen harjoittelijahan sen itse päättää.)
Niin erityisesti minä tässä kyselen empiiristä tietoa ja vaikutelmia tämän tyyppistä harjoitetta itse tehneiltä.
la 14.8.2010
Viestejä 352
Viestejä 352
0
Nolo tunnustus, mutten ole vielä(kään) lukenut noita linkkejä, mutta onko kyseessä samat tutkimukset kuin näissä?
Weight Training News: Size Doesn't Matter
http://www.fitsugar.com/Lighter-Weights-Create-New-Muscle-You-Do-Enough-Reps-10184940
Building Muscle Doesn't Require Lifting Heavy Weights, Study Shows
http://www.sciencedaily.com/releases/2010/08/100811125943.htm
Low-Load High Volume Resistance Exercise Stimulates Muscle Protein Synthesis More Than High-Load Low Volume Resistance Exercise in Young Men
http://www.plosone.org/article/info%3Adoi%2F10.1371%2Fjournal.pone.0012033
edit: juu
taitaa olla Huomasin tuon viimeisimmän linkin olevan ihan saman kuin Jmalin laittaman linkin 
Weight Training News: Size Doesn't Matter
http://www.fitsugar.com/Lighter-Weights-Create-New-Muscle-You-Do-Enough-Reps-10184940
Building Muscle Doesn't Require Lifting Heavy Weights, Study Shows
http://www.sciencedaily.com/releases/2010/08/100811125943.htm
Low-Load High Volume Resistance Exercise Stimulates Muscle Protein Synthesis More Than High-Load Low Volume Resistance Exercise in Young Men
http://www.plosone.org/article/info%3Adoi%2F10.1371%2Fjournal.pone.0012033
edit: juu
taitaa olla Huomasin tuon viimeisimmän linkin olevan ihan saman kuin Jmalin laittaman linkin la 14.8.2010
Viestejä 2802
Viestejä 2802
0
Sugarmindy, kyllä samasta asiasta lihaksen väsyttämisestä täysin maitohapoille asti vahvojen kasvuärsykkeiden saamiseksi on kysymys. Ja tuo onnistuu sopivan pienilläkin ei niin salissa komean näköisillä painoilla myös (ei kyllä LIIAN pienillä painoilla). Itse vielä tuossa aiemmin totesit lihasmassasi kasvavan älyttömän nopeasti, vaikka et paljoa punttien kanssa heilukaan. ..
Ja tämä 10x10 menetelmä on vanhan ajan muskelimiesten käyttämä, sinänsä vähän heikommallekin naiselle sopiva tyyli.
Referenssejä asiaan löysin ja löytyy lisää vaikka kuinka paljon, itse nappasin vain pari aika selkeätä ei kovin perusteellista uudempaa, Pyörä täytyy keksiä aina uudestaan... Ja urheiluekspertit tutkivat vanhan ajan eksperttien menetelmien toimivuutta uusilla paremmilla menetelmillä, niinhän se tieto etenee.
Jeranen: Tuo FLEX100 s menetelmä näyttää myös kokeilemisen arvoiselta, kiitos. Eivät mene niin helposti laskut sekaisin sarjoissa.
Ja tämä 10x10 menetelmä on vanhan ajan muskelimiesten käyttämä, sinänsä vähän heikommallekin naiselle sopiva tyyli.
Referenssejä asiaan löysin ja löytyy lisää vaikka kuinka paljon, itse nappasin vain pari aika selkeätä ei kovin perusteellista uudempaa, Pyörä täytyy keksiä aina uudestaan... Ja urheiluekspertit tutkivat vanhan ajan eksperttien menetelmien toimivuutta uusilla paremmilla menetelmillä, niinhän se tieto etenee.
Jeranen: Tuo FLEX100 s menetelmä näyttää myös kokeilemisen arvoiselta, kiitos. Eivät mene niin helposti laskut sekaisin sarjoissa.
la 14.8.2010
Viestejä 352
Viestejä 352
0
En tarkoittanut, että käyttäisit pieniä painoja, ja että 10x10 olisi kevyt menetelmä(Olen siis kyllä itsekkin kokeillut sitä). Oikeastaan päinvastoin. Itse laiskana haen aina itselleni ekonomisinta tapaa harjoitella, sellaista jossa panos-/hyötysuhde on kohdillaan. Kannattaa tottakai itse kokeilla kaikkia eri harjoitusmetodeja, itselle sopivimman löytämiseksi.JanTS, 10X10 harjoittelu ei ole aerobista mukavaa harjoittelua, jota kevyitä painoja ja reiluja taukoja käyttäen voidaan jatkaa vaikka koko päivä. Valitaan niin suuri paino, että väsymys tulee kahdenkymmenen toiston (tai viidentoista toiston) jälkeen, ja tällä painolla vedetään sitten suhteellisen nopeasti nuo kymmenen toiston kymmenen sarjaa.
Arvostan todella, jos jaksat harjoitella pidempään 10x10-menetelmällä.
Kerro sitten jonkin ajan kuluttua oletko saanut mitään tuloksia aikaiseksi.la 14.8.2010
Viestejä 175
Viestejä 175
0
Itse olen nykyään treenannut juurikin 10x10.Liikkeinä dipit ja leuanvedot lisäpainoilla.
Lisäksi kahvakuulalla eri liikkeitä,ajastin kellolla lyhentäen taukoja sarjojen välissä.
Muutaman kuukauden harjoittelemisen jälkeen vedin 200 tempausta 24kg kahvakuulalla 10minuutissa,harjoittelun alussa taukoa pidin 1.30.
Eli kyllä tuloksia tulee 10x10 treenillä.
Myös dipissä ja leuoissa lisäpainoa on saanut lisäillä.
Varmasti raskaat perusliikkeet tuohon soveltuu parhaiten.
Lisäksi kahvakuulalla eri liikkeitä,ajastin kellolla lyhentäen taukoja sarjojen välissä.
Muutaman kuukauden harjoittelemisen jälkeen vedin 200 tempausta 24kg kahvakuulalla 10minuutissa,harjoittelun alussa taukoa pidin 1.30.
Eli kyllä tuloksia tulee 10x10 treenillä.
Myös dipissä ja leuoissa lisäpainoa on saanut lisäillä.
Varmasti raskaat perusliikkeet tuohon soveltuu parhaiten.
to 6.1.2011
Viestejä 8
Viestejä 8
+1
Suppo, minä puolestani en ole yrittänyt vielä ajastimen kanssa, sehän tuntuu vielä enemmän kestävyysharjoittelulta. Kahvakuulaliikkeitä on kyllä tarkoitus opetella nyt vuoden mittaan.
Niin innostuin käymään bodypumpissa 1-2 kertaa viikossa viime loppukesästä, ja siinä toistojen määrä kyllä on melkoinen. Tosissaan yrittäessä sopivan kokoisilla kiekoilla viimeiset toistot todella tuntuvat poltteluna.
Täydentävissä salitreeneissä olen nyt puolestani tehnyt noita megatoistoharjoituksia ennen kaikkea keskivartalolle, kiertoliikkeitä ja salin laitteilla ja eri suuntaisissa rutistuksissa. Eihän ikäiseni nainen saata treenata tuota aluetta liikaa! Kun aikaa muulta elämältä on rajallisesti, en sitten samalla salikierroksella pysty tekemään kuin muutaman tyyppisen liikkeen.
Niin minulle tuntuu kyllä tämä tyyli sopivan. Lihakseni ovat kyllä mielestäni kasvaneet ihan mukavasti.
Niin innostuin käymään bodypumpissa 1-2 kertaa viikossa viime loppukesästä, ja siinä toistojen määrä kyllä on melkoinen. Tosissaan yrittäessä sopivan kokoisilla kiekoilla viimeiset toistot todella tuntuvat poltteluna.
Täydentävissä salitreeneissä olen nyt puolestani tehnyt noita megatoistoharjoituksia ennen kaikkea keskivartalolle, kiertoliikkeitä ja salin laitteilla ja eri suuntaisissa rutistuksissa. Eihän ikäiseni nainen saata treenata tuota aluetta liikaa! Kun aikaa muulta elämältä on rajallisesti, en sitten samalla salikierroksella pysty tekemään kuin muutaman tyyppisen liikkeen.
Niin minulle tuntuu kyllä tämä tyyli sopivan. Lihakseni ovat kyllä mielestäni kasvaneet ihan mukavasti.
to 6.1.2011
Viestejä 352
Viestejä 352
0
Tuolla ajastimella saa kätevästi pidennettyä sarjoja,tuo 200 tempausta/10minuutissa on näet sellainen jonkunlainen testi,ja se mulla silloin tähtäimessä.
Kyllä siinä lihaskin kasvaa kun tauot lyhenevät/toistot lisääntyy ym.ainakin noissa muissa liikkeissä.Pyrin tekemään 10x10 esim 1.30 tauolla kun se onnistuu lisään painoa,jolloin ei enää 10x10 onnistukkaan jne...
En"aikuisella"iällä salilla ole enää käynyt,kuin satunnaisesti jalkoja treenaamaassa.
Consept2 soutulaite kotona ja eri kokoisia kuulia,eli vähän niinkuin crossfit tyyppisesti yritän treenailla.
Kyllä siinä lihaskin kasvaa kun tauot lyhenevät/toistot lisääntyy ym.ainakin noissa muissa liikkeissä.Pyrin tekemään 10x10 esim 1.30 tauolla kun se onnistuu lisään painoa,jolloin ei enää 10x10 onnistukkaan jne...
En"aikuisella"iällä salilla ole enää käynyt,kuin satunnaisesti jalkoja treenaamaassa.
Consept2 soutulaite kotona ja eri kokoisia kuulia,eli vähän niinkuin crossfit tyyppisesti yritän treenailla.
pe 7.1.2011
Viestejä 8
Viestejä 8
0
Keskustelun päävalikko > Liikunta ja treenaus > 10x10 toiston treenaus, käyttääkö kukaan?