Kiinteyttäminen

Meinaatko käydä salilla vai jumpata kotona?

Minusta jalkojen ja pakaroiden kiinteyttämiseen on kaksi liikettä ylitse muiden ja ne ovat kyykky ja suorin jaloin maastaveto. SJMV on myös alaselän liike. Kyykky on koko jalkojen liike ja jos teet leveähkössä haara-asennossa niin ottaa hyvin myös sisäreisiin.

Molemmat ovat vaativia liikkeitä siinä mielessä että kannattaa opetella puhdas suoritustekniikka, muuten on iso riski että rikkoo paikat.

Itse tykkään että ihan tavalliset ojentajapunnerrukset taljassa sekä ylhäällä että alas on tehokkaita liikkeitä alleille.

Muista ruokavalio.... lihakset tarvii tarpeeksi proteiinia kasvaakseen/muokkautuekseen ja hyviä rasvoja tarvitaan rasvan palamiseen. Jomman kumman liian vähäinen nauttiminen johtaa rasvan lisääntymiseen, kun ylimääräiset hiilarit varastoituvat energiaksi.

Mä kans oon sitä mieltä että ei siihen kiinteytymiseen muuta oikotietä oo kun kunnon lihaskuntotreeniä (sopivasti aerobisella harjoittelulla höystettynä) ja terveellinen ruokavalio ilman ylimääräsiä herkutteluja.

Vielä kun osais tätä ohjetta noudattaa niin että jotain todella tapahtuis itelläki. Mutta ei kun herkkuja vedän ja juoksu on tällähetkellä päälajina. Josko siitä tuo paino laskis ja sitte syksyllä alkaa armottomat salitreenit taas!

 Stash kirjoitti...

 neponen kirjoitti...

 Stash kirjoitti...

Selkäliikkeistä parhaita ovat tosiaan ylätalja, leuanvedot, kulmasoutu ja tuo mainittu SJMV (sekä muut selän ojennukset). Jaloille suosisin kyykkyä ja askelkyykkyä. Ojentajat hyötyvät eniten raskailla painoilla tehtävistä liikkeistä, kuten dipistä ja ranskalaisesta punnerruksesta. Ohjeita näiden tekoon löytyy pitkin nettiä.

Allekirjoitan nämä liikkeet naisten treeniohjelmaan lukuunottamatta leuanvetoa ja dippiä. Ne on useimmille naisille (niinkuin minullekin joka olen treenannut vajaa pari vuotta) liian raskaita liikkeitä. Dipistä saan tehtyä 1-2 toistoa puhtaasti, leuanvedosta en yhtään joten eihän niitä ole mitään järkeä edes tehdä.

Dippiä voi varmasti kuka tahansa nainen tehdä myös kädet penkin reunalla (näin olen itse aloittanut) ja lähteä siitä rankentamaan liikettä asteittain. Leuanvetoa voi alkuun treenata vastaotteella ylätaljassa tai tehdä esimerkiksi smith-leukoja (jalat jonkun tuen päälle)/ leuanvetoja avustettuna niin, että joku keventää/ leuanvetoja avustettuna nimenomaisessa laitteessa tai kuminauhan kanssa. Enpä itsekään ole mies eikä puhtaita telinedippejä menee yhtään, leukojakin vain muutama, joten kyllä niitä keinoja on täytynyt keksiä.

No juu, tottahan tuo on Teen muuten itsekin leuanvetoja ylätaljassa mutta en oikeastaan edes laske sitä leuanvetämiseksi... Dippiä voisi tosiaan tehdä penkin kanssa mutta itse kuitenkin tykkään treenata ojentajat taljassa.

 Nishka kirjoitti...

Kuinka tehdään suorin jaloin maasta veto? *tonttu*

Ei ole mitenkään typerää kysyä liikkeiden suoritustekniikoista. Ei niitä kukaan alussa muista/osaa. Jonkin sortin video löytyy osoitteesta http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/BBStrBackStrLegDeadlift.html . Tosin tuossakin on ehkä viilaamista - polvia voi pitää hieman koukussa ja tangon laskea niin alas, kuin oma liikkuvuus antaa myöden, mutta selän tulee pysyä suorana. Tuo takamuksen työntäminen taakse on tärkeää, samoin se, että tanko liikkuu lähellä jalkoja, koska muuten liike menee helposti liiaksi selälle tai polvinivelille. Lisäopastusta löytyy Pakkikselta, http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=40912.

Kannattaa aloittaa unohtamalla käsitteen "kiinteyttäminen". Sellaista fysiologista prosessia ei ole olemassa.

Lihakset eivät näy jos ne ovat pienet ja ne eivät myöskään näy jos ne ovat rasvapeitteen alla.

Jos joku vinkkais vielä miten voisi estää rintojen repsahtamisen kun paino putoaa? Haluaisin että rinnat pysyisivät suht ryhdikkäinä vaikka pienenevätkin - ei siis mitään ajokoirankorvia laihdutuksen jälkeen.

Vai ei voi laihduttaa paikallisesti? No mitä se sitten on, kun puolen vuoden laihdutus- ja kunnonkohotusurakkani aikana laihduin ensin melkein pelkästään vyötäröltä ja tällä hetkellä kapenee melkein pelkästään perse. Minusta se on paikallista laihtumista ja voisin melkeinpä sanoa sitä kiinteytymiseksi. Senttejä lähti ensin vyötärötä 6-7, mutta pysähtyi siihen. Takapuoli on pienentynyt 3-4 viime kuukauden aikana 9 senttiä. Rinnanympärykselle ei ole tapahtunut mitään.

Niin, eli et voi itse vaikuttaa siihen mistä rasva lähtee.

 Truu kirjoitti...

tuota, onko jossain suomi-treeni -sanakirjaa??

Ihan kiinnostuksella luin ketjua, mutta kun en ymmärtäny *ruma sana*kaan, meni aika ihan haaskiin. Älkääkä suosittako Pakkotoistoa, koska sitä ymmärtää vielä vähemmän.

Maallikko sanastoa kaivataan, jollei jopa omaa ketjua. Kun sitten suomentajat muistaa etten edes seuraa minkään sortin urheilua. Mua ei kiinnosta kuin oma liikunta ja oma kutistuminen.

On vaikeaa arvioida, mitä kaikkea et ymmärtänyt. Ei tässä ketjussa nyt mitään varsinaisesti asiantuntijatietoa ole kuitenkaan - lähinnä liikkeiden suoritustavat varmaankin ovat asioita, jotka eivät ole aloittajalle suoraan ymmärrettävissä ja kuten sanoin, netti on täynnä ohjeita niiden suorittamiseen. Kutrin sivuille on aivan perustietoa selkokielellä kaikesta mahdollisesta, muun muassa treenistä.

Treeni on asia, josta on oltava valmis ottamaan jonkin verran itse selvää, sillä muuten koko hommasta ei vain tule mitään. Pakkis on ehkä hiukan turhan laaja viitekehys aivan tietämättömälle, mutta paljon aloittelijalle sopivaa materiaalia kyllä on niin kirjallisessa kuin digitaalisessakin muodossa jo valmiina.

 Truu kirjoitti...

ihan kuule sanastoa kaipaisin:

- sjmv
- askelkyykky
- dip
- ranskalainen punnerrus
- smith-leuanveto

eli annas ny Blondille vinkkejä mistä löytyy suomeksi. Kun joka käsite on hukassa, tuntuu niin turhauttavalta lähteä joka sanaa googlaamaan tahi wikistä hakemaan.

Ok, ok, ei tarvitse kirjoittaa niin piikikkääseen sävyyn. On ihan hyväksyttävää, ettei tiedä, mutta ymmärrät varmaan, ettei edellisen viestisi perusteella ollut kovinkaan helppoa päätellä, mihin asioihin kaipaat tarkennusta. Toisekseen netissä liikkuu paljon ihmisiä, jotka odottavat valmiita vastauksia ja tämän vuoksi yleensä ohjataan ottamaan itse selvää. Joka tapauksessa:

SJMV tarkoittaa suorin jaloin maastavetoa. Alkuasennossa ollaan suorana tanko noin lantion kohdalla, ja tästä tankoa lasketaan jalkoja pitkin noin polvien alapuolelle työntämällä samalla takapuolta mahdollisimman paljon taaksepäin. Rasituksen tulisi kohdistua takareisille ja pakaroille, ei kovinkaan paljon alaselälle, kuten helposti tapahtuu. Tässä on mallia, mutta toisin kuin videossa, älä laske tankoa alas saakka äläkä lukita polvia - selän on pysyttävä aivan suorana. Hieman muokattu ja ehkä parempi versio täsä on romanialainen maastaveto, jossa polvet ovat hiukan enemmän koukussa.

Askelkyykystä on mallia täällä. Liike siis suoritetaan yksinkertaisesti ottamalla askel eteen (tai taakse) tanko niskassa tai käsipainot käsissä, toki myös omalla painolla esim. keppi niskassa voi tehdä ja pitääkin ainakin alkuun. Selän tulisi pysyä suorana ja liikkeen kontrolloituna, polvi samaan suuntaan kuin varvaskin. Mitä pidempi askel, sitä enemmän rasitus kohdistuu pakaraan. Koko jalan lihaksisto kuitenkin joutuu töihin.

Dippion liike käden ojentajille. Siinä laskeudutaan käsiä taakse työntäen alas esim. penkiltä ja noustaan ojentajavoimin ylös. Aloittelijalle sopii paremmin penkkidippi: kädet penkin reunalle ja jalat koukussa/suoraan lattialle ja siitä ylös. Kun tuo alkaa tuntua kevyeltä, jalat voi nostaa toiselle penkille ja asettaa jalkojen päälle lisäpainoja kuten videossa. "Oikea" dippi tehdään telineessä, mutta se on varsin raskas liike jopa monille pidempään treenaille eikä muutenkaan sovi kaikkien fysiikalle.
Ranskalainen punnerrus on niin ikään ojentajaliike. Yleensä tuo tehdään joko yhdellä käsipainolla tai tangolla. Minusta kannattaa aloittaa tekemällä liike istuen, mutta myös makuulla tehtäviä versioita on. Selkä tulisi tuossakin pysyä suorana, kyynärpäät edessä ja olkapäät tiukasti tukemassa liikettä, jotta suoritustekniikka olisi turvallinen.

Smith-leuanveto sitten taas.. No, tiedät varmaan kuitenkin, miltä tavallinen leuanveto näyttää. Salilla on sellaisia häkkyrämäisiä avustuslaitteita, joita voidaan kutsua smitheiksi (tolpat, joihin kiinnitetty tanko) tai rackeiksi (yleensä neljällä tolpalla seisova "häkki"). Noissa voidaan sitten treenata hieman helpotettu leuanveto esim. tällä tavalla: kevennetään vetoa jaloilla tai näin (katso alempaa sivulta kohta 2:assisted pullups): asetetaan häkkyrän eteen penkki ja kevennetään näin vetoa. Huomaa, että leuanvetoakin voidaan tehdä sekä vasta- että myötäotteella, eli ensimmäisessä rystyset pois päin itsestä ja toisessa itseen päin.

Lienee turha mainita, että exrx.net on hyvä lähde erilaisille liikemalleille (joskin joitakin videoita on tarkasteltava kriittisin silmin, esim. tuo ensin mainitsemani SJMV ei ehkä ole kaikkein paras esimerkki). Tosin on korostettava, että noista saat nimenomaan käsityksen siitä, miten liike tulisi tehdä: se ei korvaa sitä, että joku kokeneempi opastaa oikean suoritustekniikan ja valvoo, että liikkeen opettelu sujuu turvallisesti. Itsenäisesti harjoitellessa jää helposti monia asioita huomaamatta, varsinkin, kun ei ole vielä tietoa/kokemusta niistä turvallisen tekniikan ydinkohdasta, jotka toistuvat useimmissa liikkeissä.

Moni liikkeistä tosiaan on alussa ihan tarpeeksi raskas vinyylipainoilla tai oman kehon painolla tehtynä, mutta sitten, kun toiminta muuttuu liian kevyeksi, olisi ihan must siirtyä raskaampiin painoihin (eli siis salille).

Kutri, siis Katri Manninen, on ollut muuten kirjoittamassa Tehokiinteytys-nimistä kirjaa (löytyy varmaan joka kirjastosta), joka on todella hyvä ja motivoiva treeni&ruokavalio for dummies -opas aloitukseen. Nimestään huolimatta sisältää siis ihan oikeaa treeniin liittyvää asiaa, selkeät ja hienot kuvat, helppoja nyrkkisääntöjä ym. Se siis kirjasuosituksena.