Syömisestä ja ravinnosta
Syömisestä ja ravinnosta
Keskustelun päävalikko > Ravinto > Syömisestä ja ravinnosta
<< Edellinen sivu 1 2 Seuraava sivu >>
Kiitos Terolle, että loi uuden alueen tänne. Siksi ajattelin korkata tämänkin ja kirjoittaa vähän ajatuksia mitä on kertynyt vuosien varrella syömisestä. Suuri osa on varmasti tuttuja, mutta osa voi olla uutta. Toivottavasti jollekin on tästä hyötyä ja vastauksista minäkin opin jotain uutta taas. Mietin, että en turhaa kirjoita pitkää ketjua vaan muokkailen tätä ensimmäistä postausta, koska Tero ystävällisesti tämän laittoi tiedotteeksi, mutta toki kommentoikaa omia ajatuksianne niin muokkailen tätä leipäteksti tarpeen mukaan. Huom. Tämä teksti on tarkoitettu ohjeeksi ylipainoisille laihduttajille. Normaalipainoisten, aktiivikuntoilijoiden ja erityisesti urheilijoiden, kehonrakentajien ja painoaan kasvattavien tulee nauttia hiilareita enemmän ja eri rytmissä.
Syömisestä ja ravinnosta
1. Annoskoot
On helppo yliarvioida nälkänsä ja ruuantarpeensa. Annoskoon pienentäminen on avain järkevän kokoisiin aterioihin. 300-500kcal ateria on järkevän kokoinen niin dieetin kannalta kuin hyvän olon kannalta ottaen huomioon, että naisten keskiarvokulutus normaalisti on n. 2000kcal and miesten n. 2500kcal. Dietilläkään ei naisten yleensä kannata mennä alle 1200-1500kcal eikä miesten alle 1500-1800kcal. Pienemmät kalorimäärät vain johtavat aineenvaihdunnan jumitukseen. Ainoastaan sairaalloisen ylilihavilla käytetään erittäin niukkakalorista diettiä, jossa kalorimäärät voivat olla n. 800kcal luokkaa.
Ravintolassa on helppo ylisyödä alkupalojen, pääruoan ja jälkiruoan kanssa. Tietenkin pitää aina välillä hemmotella, mutta hemmotella voi myös pienemmillä annoksilla.
Ravintotietelijät suosittavat "nyrkkisääntöä" eli ota lihaa oman nyrkkisi verran, samoin hiilareita (eli perunaa, pastaa tai riisiä) ja loput lautasesta voi täyttää vihanneksilla (ja hedelmillä).
Joskus täytyy kuitenkin hemmotella itseään. Jos kaupassa ostat herkkuja, niin älä lankea siihen vanhaan tapaan jossa ennen tuli ostettua iso pussi karkkia, iso suklaalevy tai iso keksipaketti joka sitten tulee syötyä yhdessä illassa. Niiden sijaan kannattaakin ostaa pieni karkkiaski (Xylitol-vaihtoehtoja on paljon), pieni suklaapatukka tai eväspakkauskokoinen keksipaketti, jossa yleensä on vain muutama keksi. Näin ei tule "vahingossa" syötyä kaikkea kerralla. Yleensä se makeanhimo on taltutellu parilla makealla palalla ja loput on yleensä sitä turhaa mässyttämistä. Kannattaa myös koittaa nauttia herkuista hitaammin, sillä näin aivot saavat signaalin, että makeanhimo on tyydytetty pidempään.
2. Ylimääräisten kalorien leikkaaminen
Kun koittaa syödä tarpeeksi proteiinia ja rajoitetutuilla kalorimäärillä. Lisäksi kun pitää saada se 30% rasvaa, niin jostain pitää leikata ja se on hiilarit.
Suht helppo tapa vähentää hiilareita on jättää "ylimääräiset hiilarit" eli perunan, pastan, riisin ja leivän pois ruokavaliosta tai ainakin joiltakin ateroilta, kuitenkin huolehtien että saa tarpeeksi kuituja päivässä (suositus yli 25g). Ilman niitäkin kalorirajatuissa dieteissä tulee yllättävän paljon hiilareita päivän ruuista. Helppo vähähiilarinen ruokavalio koostuu siis lämpimissä aterioissa lihasta, kanasta, kalasta, munista sekä vihanneksista, juureksista ja hedelmistä.
Monen mielestä nykyään ongelmana ei ole rasva vaan sokeri ja hiilarit. Joka ruoassa tuntuu olevan paljon huonoja hiilareita ja/tai sokeria. Helpoin tapa välttää piilosokereita (ja -hiilareita) on tehdä mahdollisimman paljon ruokaa itse alusta asti.
Piilohiilareita löytyy yllättävistä paikoista:
- mausteseokset (maltoosi, fruktoosi, sokeri, siirappi)
- leipä- ja muro/mysli-tuotteet (maltoosi, siirappi, sokeri)
- valmiiksi marinoidut lihat
- valmiit liha- ja kanaeinekset (esim. broileripyöryköissä on perunaa ja sokereita)
Ei ole oleellista välttää kaikkea missä on piilosokereita, mutta niiden tiedostaminen on se, mikä auttaa kontrolloimaan hiilarien nauttimista.
Kannattaa siis tehdä suuri osa ruuista alusta asti, jolloin voi itse vaikuttaa sokerin (ja suolan) määrään ja laatuun ruokavaliossaan.
- tee itse mausteseokset, netistä saa hyviä reseptejä (ja ovat parempia kuin kaupan)
- marinoi itse lihat, jälleen kerran netistä saa niitä reseptejä
- vältä eineksiä
- kypsiä lihoja ostaessasi tarkista niiden rasva- ja sokerimäärät
- joissakin marjoissa ja hedelmissä on on yllättävän paljon sokereita, jolloin niiden nauttiminen suuressa määrin lisää hiilarien nauttimista, näitä on mm. ananas, porkkana jne.
3. Ruokailun säännöllisyys ja ajoitus
Ruokailun säännöllisyys on avain nälän pitämiseen poissa. Nälän tunne syntyy kun verensokeri laskee, joten avain verensokerin pitämiseen tasaisena on säännöllinen syöminen ja oikeanlaisen ruoan syöminen.
Ravintotieteilijät suosittelevat syömään 4-6 pientä ateriaa päivässä. Tämä tekee aterian noin 3 tunnin välein.
Aamupala - välipala - lounas - välipala - illallinen - iltapala
Luonnollisesti nuo välipalat ovat kevyempiä kuin varsinaiset ateriat. Kevyemmin syövillä tuollaisen aterian kalorimäärä on keskimäärin 300kcal ja vähän suuremmalla määrällä 500kcal (kyse on siis laihduttajien kalorimääristä ja sukupuolesta).
Koska hiilihydraatit toimivat kehon energiana ja vastaavasti proteiini rakennusaineena, niiden nauttimisen ajoittaminen voi parantaa kuntoilua ja laihdutusta.
Hiilihydraattien nauttiminen kannattaa panostaa päivän alkuosaan, koska silloin kaikki energia on helpompi käyttää päivän aikana. Jos ennen nukumaanmenoa syö ison hiilariannoksen, ei keho sitä paljoa tule hyödyntämään ja pyrkii varastoimaan sen rasvana.
Tip! Voisikin kärjistäen sanoa, että jos haluat syödä sitä pullaa ja karkkia, ne kannattaa syödä heti aamulla, jolloin keholla on koko päivä aikaa polttaa nautitut hiilarit pois ennen kuin ne varastoituvat rasvaksi.
Proteiinien nauttiminen kannattaa ajoittaa lihaskuntoharjoitusten jälkeen sekä ennen nukkumaanmenoa, koska lihakset haluavat proteiinia rakentuakseen ja se rakentuminen tapahtuu pitkälti levossa.
Rasvoja tarvitaan rasva-aineenvaihduntaan, eli leikkaamalla rasvat pois ruokavaliosta samalla myös estää rasvan palamisen, sillä keho luulee, että on rasvakato olemassa, eikä luovu rasvoista millään.
Nälän pitäminen loitolla onnistuu parhaiten hyvillä hiilareilla, proteiinilla ja rasvalla. Huonot hiilarit vain tekevät sokeripiikin vereen, mikä piristää hetkeksi, mutta sen jälkee tulee edellistä suurempi väsymys ja halu ahmia jotain. Sokerin syöminen siis lisää sokerin syömistä, varsinkin jos näitä veren sokeripiikkejä on monta peräkkäin. Täysjyvätuotteet ja kuitupitoiset tuotteet ovat hyviä verensokerin tasaajia, mutta myös proteiini ja rasva, koska kummakin prosessoiminen energiaksi on hitaampaa kuin hiilihydraatin ja siihen myös kuluu enemmän energiaa, joten ne pitävät nälän loitolla pitkään.
Jos haluaa kontrolloida hiilarien määrä ruokavaliossaan, voi optimoida hiilarien käytön ja kulutuksen päivän ruokavaliossa vaikka seuraavasti:
4. Terveellisen ruokavalion rakentaminen on oikeasti helppoa
Kalorilaskuri itsessään jo antaa paljon vihjeitä miten tulisi syödä terveellisesti ja järkevästi. Kalorimääristä on jo tuossa aiemmin mainittu ja niiden sisälle voi rakentaa ruokavalionsa helposti kun muistaa seuraavat asiat:
Jos pystyt päivän aikana täyttämään edellä mainitut kriteerit, niin todennäköisesti syöt jo aika terveellisesti.
5. Ravintolassa syöminen voi olla helppoa
Ravintolassakin voi syödä suht huolettomasti, kunhan muistaa muutaman asian.
Pikaohje etnisiin ravintoloihin
Kiinalainen
- paneroidut, friteeratut ruoat (kevätkääryleet jne)
- vältä riisi- ja nuudeliruokia
- vältä hapanimelä- jne kastikkeita joissa on paljon sokeria
+ Kung Pao, kohtuudella pähkinöitä
+ nauta & parsakaaliateriat
+ katkarapu & kasvikset
+ valkosipulikana
+ ateriat joissa on lihaa ja vihanneksia (mutta ei friteerattuna)
Thai
- curryt (kookosmaito on erittäin rasvaista)
- vältä riisi- ja nuudeliruokia
+ Satay -annokset (kohtuudella kuitenkin pähkinäkastiketta, joka on runsaskalorista)
+ liha/kasvis -annokset (ei kuitenkaan friteeratut)
Sushi
- Sushi riisiannokset
+ Sashimi
Intialainen
- curryt
- riisiannokset
- Naan-leipä
+ Tandoori & Tikka-annokset
+ kasvisruuat
Italialainen
- pasta-, perunaruuat
+ salaatit, liharuuat ilman kermakastikkeita
+ kala- & kana-annokset
TexMex
- nachot
- tortillat
- friteeratut & paneroidut annokset
- runsasjuustoiset annokset
+ chili (con carne)
+ Taco-salaatit (ilman isoa kasaa nachoja)
+ Fajitas ilman montaa tortillaa
6. Ruoanlaittoon kannattaa panostaa
Paras ja terveellisin ruoka valmistuu kotona tuoreista (luomu) raaka-aineista. Raaka-aineista puhun siksi, että mitä alkuperäisemmässä muodossa ruoka-aines on, sitä terveellisempää se on. Esimerkiksi raaka liha/kana/kala on aina parempi vaihtoehto kuin marinoitu tai kypsennetty, koska itse tehdessäsi voit itse määrätä miten kypsennät, kuinka paljon käytät rasvaa ja sokereita/hiilareita maustaessassi. Sama asia viljatuotteilla; jalostettu on aina teollisempi, jolloin siitä on jäänyt/jätetty pois kuituja, hivenaineita ja vitamiineja.
Itse ruoanvalmistuksessa kannattaa ottaa muutama asia huomioon.
7. Suuri fitness-ruokahuijaus
Kannattaa suhtautua kriittisesti kaikkiin light- ja fitness-ruokiin. Joissain tapauksissa vähärasvaisiin ruokiin on lisätty sokeria jossakin muodossa korvaamaan rasvan poistamaa "makuvajetta". Vastaavasti joissakin vähäsokerisissa tai sokerittomissa ruuissa on lisätty rasvaa korvaamaan sokerin poistaa "makuvajetta". Näitä ovat esim. jugurtit. Katso siis aina paljonko tuotteessa on rasvaa JA sokeria, älä vain toista. Yleensäkin on parempi ostaa esim. rasvatonta luonnonjugurttia ja maustaa se hedelmillä ja/tai marjoilla.
Yleensä tuotteet, joissa on rasvaa alle 5% ovat yleensä hyvä valinta, kunhan ne eivät ole sokeripommeja samalla. Sokeri ei ole aina pelkästään sokerin nimellä tuoteselosteessa, vaan myös nimikkeet maltodekstriini, fruktoosi, maltoosi, laktoosi, siirapit ovat myös käytännössä puhdasta sokeria, vaikkakin GI-vaikutus vaihtelee.
Joskus se light-tuote on vain jonkin verran pienempi annoskoko, mutta sokeri- ja rasvamäärät ovat samoja. Näitä ovat esim. keksit ja makeiset.
Katso myös tarkkaan näiden vähäkaloristen ruokien annoskokoja. Jos pakkauksessa lukee, että "vain 100kcal annoksessa" voit olla varma, että annoskoko on pieni. Muropakettien annoskoot ovat 30-50g, joka ainakin raavaalle miehelle on aivan liian vähän poistamaan nälkää.
Tuoteselostetta lukiessa kannattaa seurata siis
- rasvan määrää
- hiilareiden määrää
- sokerin osuutta hiilareiden määrästä
- kuitujen määrää
- suolan määrää
- aineosia (sokerit ja tyydyttyneet rasvat)
Tarkkana kannattaa olla myös "fitness"-patukoiden kanssa, jotka ovat ehkä vähärasvaisia, mutta niissä periaatteessa muroja ja sokeroitua hilloa. Melkein kannattaisi syödä ennemmin vaikka suklaapatukka, koska suklaassa on sentään rasvaa, joka pitää kylläisenä pidempään.
Jos haluat ostaa patukoita ateriankorvikkeeksi/välipalaksi, niin suuntaa terveys/urheilukauppaan ja osta vähähiilarisia proteiinipatukoita. Ne pitävät kylläisenpänä pidempään ja eivät tee sokeripiikkiä vereen. Lisäksi saat sitä paljon kaivattua proteiinia. Suomessa on esimerkiksi Fast:in Pro-FX Lo Carb patukka on hyvä vaihtoehto. Siinä on proteiini/hiilarisuhde 2:1. (en valitettavasti saa tästä promosta mitään korvausta, mutta ottaisin kyllä mielelläni tuotteita vastaan, joten jos Fast:in edustaja lukee tätä, niin...
).
Lisää päivityksiä tulossa taas joskus...
Huom! En ole alan asiantuntija, lääkäri tai ravitsemusneuvoja. Teksti perustuu omiin mielipiteisiin sekä hankittuun tietoon.
Syömisestä ja ravinnosta
1. Annoskoot
On helppo yliarvioida nälkänsä ja ruuantarpeensa. Annoskoon pienentäminen on avain järkevän kokoisiin aterioihin. 300-500kcal ateria on järkevän kokoinen niin dieetin kannalta kuin hyvän olon kannalta ottaen huomioon, että naisten keskiarvokulutus normaalisti on n. 2000kcal and miesten n. 2500kcal. Dietilläkään ei naisten yleensä kannata mennä alle 1200-1500kcal eikä miesten alle 1500-1800kcal. Pienemmät kalorimäärät vain johtavat aineenvaihdunnan jumitukseen. Ainoastaan sairaalloisen ylilihavilla käytetään erittäin niukkakalorista diettiä, jossa kalorimäärät voivat olla n. 800kcal luokkaa.
Ravintolassa on helppo ylisyödä alkupalojen, pääruoan ja jälkiruoan kanssa. Tietenkin pitää aina välillä hemmotella, mutta hemmotella voi myös pienemmillä annoksilla.
Ravintotietelijät suosittavat "nyrkkisääntöä" eli ota lihaa oman nyrkkisi verran, samoin hiilareita (eli perunaa, pastaa tai riisiä) ja loput lautasesta voi täyttää vihanneksilla (ja hedelmillä).
Joskus täytyy kuitenkin hemmotella itseään. Jos kaupassa ostat herkkuja, niin älä lankea siihen vanhaan tapaan jossa ennen tuli ostettua iso pussi karkkia, iso suklaalevy tai iso keksipaketti joka sitten tulee syötyä yhdessä illassa. Niiden sijaan kannattaakin ostaa pieni karkkiaski (Xylitol-vaihtoehtoja on paljon), pieni suklaapatukka tai eväspakkauskokoinen keksipaketti, jossa yleensä on vain muutama keksi. Näin ei tule "vahingossa" syötyä kaikkea kerralla. Yleensä se makeanhimo on taltutellu parilla makealla palalla ja loput on yleensä sitä turhaa mässyttämistä. Kannattaa myös koittaa nauttia herkuista hitaammin, sillä näin aivot saavat signaalin, että makeanhimo on tyydytetty pidempään.
2. Ylimääräisten kalorien leikkaaminen
Kun koittaa syödä tarpeeksi proteiinia ja rajoitetutuilla kalorimäärillä. Lisäksi kun pitää saada se 30% rasvaa, niin jostain pitää leikata ja se on hiilarit.
Suht helppo tapa vähentää hiilareita on jättää "ylimääräiset hiilarit" eli perunan, pastan, riisin ja leivän pois ruokavaliosta tai ainakin joiltakin ateroilta, kuitenkin huolehtien että saa tarpeeksi kuituja päivässä (suositus yli 25g). Ilman niitäkin kalorirajatuissa dieteissä tulee yllättävän paljon hiilareita päivän ruuista. Helppo vähähiilarinen ruokavalio koostuu siis lämpimissä aterioissa lihasta, kanasta, kalasta, munista sekä vihanneksista, juureksista ja hedelmistä.
Monen mielestä nykyään ongelmana ei ole rasva vaan sokeri ja hiilarit. Joka ruoassa tuntuu olevan paljon huonoja hiilareita ja/tai sokeria. Helpoin tapa välttää piilosokereita (ja -hiilareita) on tehdä mahdollisimman paljon ruokaa itse alusta asti.
Piilohiilareita löytyy yllättävistä paikoista:
- mausteseokset (maltoosi, fruktoosi, sokeri, siirappi)
- leipä- ja muro/mysli-tuotteet (maltoosi, siirappi, sokeri)
- valmiiksi marinoidut lihat
- valmiit liha- ja kanaeinekset (esim. broileripyöryköissä on perunaa ja sokereita)
Ei ole oleellista välttää kaikkea missä on piilosokereita, mutta niiden tiedostaminen on se, mikä auttaa kontrolloimaan hiilarien nauttimista.
Kannattaa siis tehdä suuri osa ruuista alusta asti, jolloin voi itse vaikuttaa sokerin (ja suolan) määrään ja laatuun ruokavaliossaan.
- tee itse mausteseokset, netistä saa hyviä reseptejä (ja ovat parempia kuin kaupan)
- marinoi itse lihat, jälleen kerran netistä saa niitä reseptejä
- vältä eineksiä
- kypsiä lihoja ostaessasi tarkista niiden rasva- ja sokerimäärät
- joissakin marjoissa ja hedelmissä on on yllättävän paljon sokereita, jolloin niiden nauttiminen suuressa määrin lisää hiilarien nauttimista, näitä on mm. ananas, porkkana jne.
3. Ruokailun säännöllisyys ja ajoitus
Ruokailun säännöllisyys on avain nälän pitämiseen poissa. Nälän tunne syntyy kun verensokeri laskee, joten avain verensokerin pitämiseen tasaisena on säännöllinen syöminen ja oikeanlaisen ruoan syöminen.
Ravintotieteilijät suosittelevat syömään 4-6 pientä ateriaa päivässä. Tämä tekee aterian noin 3 tunnin välein.
Aamupala - välipala - lounas - välipala - illallinen - iltapala
Luonnollisesti nuo välipalat ovat kevyempiä kuin varsinaiset ateriat. Kevyemmin syövillä tuollaisen aterian kalorimäärä on keskimäärin 300kcal ja vähän suuremmalla määrällä 500kcal (kyse on siis laihduttajien kalorimääristä ja sukupuolesta).
Koska hiilihydraatit toimivat kehon energiana ja vastaavasti proteiini rakennusaineena, niiden nauttimisen ajoittaminen voi parantaa kuntoilua ja laihdutusta.
Hiilihydraattien nauttiminen kannattaa panostaa päivän alkuosaan, koska silloin kaikki energia on helpompi käyttää päivän aikana. Jos ennen nukumaanmenoa syö ison hiilariannoksen, ei keho sitä paljoa tule hyödyntämään ja pyrkii varastoimaan sen rasvana.
Tip! Voisikin kärjistäen sanoa, että jos haluat syödä sitä pullaa ja karkkia, ne kannattaa syödä heti aamulla, jolloin keholla on koko päivä aikaa polttaa nautitut hiilarit pois ennen kuin ne varastoituvat rasvaksi.
Proteiinien nauttiminen kannattaa ajoittaa lihaskuntoharjoitusten jälkeen sekä ennen nukkumaanmenoa, koska lihakset haluavat proteiinia rakentuakseen ja se rakentuminen tapahtuu pitkälti levossa.
Rasvoja tarvitaan rasva-aineenvaihduntaan, eli leikkaamalla rasvat pois ruokavaliosta samalla myös estää rasvan palamisen, sillä keho luulee, että on rasvakato olemassa, eikä luovu rasvoista millään.
Nälän pitäminen loitolla onnistuu parhaiten hyvillä hiilareilla, proteiinilla ja rasvalla. Huonot hiilarit vain tekevät sokeripiikin vereen, mikä piristää hetkeksi, mutta sen jälkee tulee edellistä suurempi väsymys ja halu ahmia jotain. Sokerin syöminen siis lisää sokerin syömistä, varsinkin jos näitä veren sokeripiikkejä on monta peräkkäin. Täysjyvätuotteet ja kuitupitoiset tuotteet ovat hyviä verensokerin tasaajia, mutta myös proteiini ja rasva, koska kummakin prosessoiminen energiaksi on hitaampaa kuin hiilihydraatin ja siihen myös kuluu enemmän energiaa, joten ne pitävät nälän loitolla pitkään.
Jos haluaa kontrolloida hiilarien määrä ruokavaliossaan, voi optimoida hiilarien käytön ja kulutuksen päivän ruokavaliossa vaikka seuraavasti:
Aamupala: (Hyvä)Hiilaripitoinen, sillä keho tarvitsee startin päivään ja perusaineenvaihdunta tarvitsee energiaa. Näitä ovat vaikka täysjyväleivät ja puurot. Myslien ja erityisesti murojen kanssa kannattaa olla varovainen, sillä suurimmassa osassa niitä on paljon rasvaa ja/tai sokeria sekä lisäksi suolaa. Monet "fitness"-murot ovat oikeasti jättimäisiä hiilaripommeja. Vertaa kaupassa vaikka murojen ja puurojen ravintosisältöjä.
Välipala: Voi olla hedelmä, tai (vähärasvainen) jugurtti, mutta ei kuitenkaan huonohiilarinen
Lounas: Liha/kana/kala + salaatti/vihannekset. Jos tässä vaiheessa syö ison hiilarimäärän (pasta/riisi/peruna/leipäkasan), on vaarana se sokeripiikki ja iltapäivällä väsyttää.
Välipala: Tähän väliin hidasta hiilaria, varsinkin jos tunnin parin päästä välipalasta on tiedossa kuntoilua/urheilua, näin saadaan ladattua energiavarastot suoritusta varten. Esim. kokojyväleipää ja/tai juureksia.
Illallinen: Kuntosuorituksen jälkeen voi olla isokin nälkä, mutta kannattaa ottaa kevyt palautusjuoma tai pieni välipala, ettei vahingossa tule syötyä liikaa. Sen jälkeen kannattaa syödä kohtuullinen illallinen vähin hiilarein, sillä keho ei enää tarvitse paljoa energiaa, enemmänkin lihasten palautumis- ja rakennusaineita proteiinista.
Iltapala: Tällöin kannattaa välttää hiilareita ja panostaa proteiineihin, sillä levossa lihas rakentuu ja kasvaa ja tarvitsee proteiinia. Liiallinen hiilihydraatti varastoituu vaan rasvaksi yön aikana.
Välipala: Voi olla hedelmä, tai (vähärasvainen) jugurtti, mutta ei kuitenkaan huonohiilarinen
Lounas: Liha/kana/kala + salaatti/vihannekset. Jos tässä vaiheessa syö ison hiilarimäärän (pasta/riisi/peruna/leipäkasan), on vaarana se sokeripiikki ja iltapäivällä väsyttää.
Välipala: Tähän väliin hidasta hiilaria, varsinkin jos tunnin parin päästä välipalasta on tiedossa kuntoilua/urheilua, näin saadaan ladattua energiavarastot suoritusta varten. Esim. kokojyväleipää ja/tai juureksia.
Illallinen: Kuntosuorituksen jälkeen voi olla isokin nälkä, mutta kannattaa ottaa kevyt palautusjuoma tai pieni välipala, ettei vahingossa tule syötyä liikaa. Sen jälkeen kannattaa syödä kohtuullinen illallinen vähin hiilarein, sillä keho ei enää tarvitse paljoa energiaa, enemmänkin lihasten palautumis- ja rakennusaineita proteiinista.
Iltapala: Tällöin kannattaa välttää hiilareita ja panostaa proteiineihin, sillä levossa lihas rakentuu ja kasvaa ja tarvitsee proteiinia. Liiallinen hiilihydraatti varastoituu vaan rasvaksi yön aikana.
4. Terveellisen ruokavalion rakentaminen on oikeasti helppoa
Kalorilaskuri itsessään jo antaa paljon vihjeitä miten tulisi syödä terveellisesti ja järkevästi. Kalorimääristä on jo tuossa aiemmin mainittu ja niiden sisälle voi rakentaa ruokavalionsa helposti kun muistaa seuraavat asiat:
Syö vähintään 1g proteiinia painokiloasi kohden päivittäin, jotta laihduttaessasi et menettäisi lihasmassaasi läskin sijaan. Lihasmassan ylläpito on tärkeää, jotta jaksat kuntoilla, ja lihas myöskin kuluttaa enemmän kaloreita kuin sama määrä läskiä. Hyviä proteiinin lähteitä ovat vähärasvaiset lihat, kana ja kalkkuna, kala sekä pavut ja soijatuotteet.
Syö n. 30% päivän kaloreistasi rasvana. Elimistö tarvitsee rasvaa moniin eri tehtäviin, mutta erityisesti rasva-aineenvaihdunnan ylläpitoon. Ilman rasvan nauttimista ei kehon oma rasva pala pois, vaan jämähtää tiukemmin. Suurin osa tuosta rasvasta kumminkin kannattaa ottaa kasviksista ja kalasta. Lisärasvaa voit ottaa esim. rypsiöljystä tai pellavaöljystä, vaikka laittamalla ruokalusikallinen sitä aamupuuron, (proteiini)smoothien tai salaatin sekaan.
Syö vähintään 25g kuitua päivittäin. Kuitupitoinen ruoka pitää nälän poissa pitkään ja auttaa vatsan toiminnassa. Kuituja saat helpoiten kokojyväviljatuotteista, vihanneksista ja hedelmistä. Lisäkuitua voi ottaa esim. ruokalusikallisesta pellavarouhetta aamupuuron tai (proteiini)smoothien sekaan tai annos Fibrexiä.
Syö vähintään 500g vihanneksia, hedelmiä marjoja päivittäin. Niistä saa tärkeitä vitamiineja, mineraaleja ja kuituja.
Yritä pitää suolan määrä alle 5g/vrk (suomalainen suositus).
Juo vettä 4-5 lasia päivässä. Veden juominen tehostaa aineenvaihduntaa, "huuhtelee" ruoansulatusjärjestelmää ja pitää kehon nestetasapainoa yllä.
Syö n. 30% päivän kaloreistasi rasvana. Elimistö tarvitsee rasvaa moniin eri tehtäviin, mutta erityisesti rasva-aineenvaihdunnan ylläpitoon. Ilman rasvan nauttimista ei kehon oma rasva pala pois, vaan jämähtää tiukemmin. Suurin osa tuosta rasvasta kumminkin kannattaa ottaa kasviksista ja kalasta. Lisärasvaa voit ottaa esim. rypsiöljystä tai pellavaöljystä, vaikka laittamalla ruokalusikallinen sitä aamupuuron, (proteiini)smoothien tai salaatin sekaan.
Syö vähintään 25g kuitua päivittäin. Kuitupitoinen ruoka pitää nälän poissa pitkään ja auttaa vatsan toiminnassa. Kuituja saat helpoiten kokojyväviljatuotteista, vihanneksista ja hedelmistä. Lisäkuitua voi ottaa esim. ruokalusikallisesta pellavarouhetta aamupuuron tai (proteiini)smoothien sekaan tai annos Fibrexiä.
Syö vähintään 500g vihanneksia, hedelmiä marjoja päivittäin. Niistä saa tärkeitä vitamiineja, mineraaleja ja kuituja.
Yritä pitää suolan määrä alle 5g/vrk (suomalainen suositus).
Juo vettä 4-5 lasia päivässä. Veden juominen tehostaa aineenvaihduntaa, "huuhtelee" ruoansulatusjärjestelmää ja pitää kehon nestetasapainoa yllä.
Jos pystyt päivän aikana täyttämään edellä mainitut kriteerit, niin todennäköisesti syöt jo aika terveellisesti.
5. Ravintolassa syöminen voi olla helppoa
Ravintolassakin voi syödä suht huolettomasti, kunhan muistaa muutaman asian.
Valitse höyrytetty, uunissa valmistettu tai grillattu liha. Niissä on todennköisesti vähiten lisättyä rasvaa, toisin kuin paistetussa tai friteeraatussa. Koita myös suosia vähärasvaisia lihoja, yleensä kana tai kala ovat hyviä kevyitä vaihtoehtoja.
Kasvisvaihtoehto ei välttämättä ole aina se terveellisin vaihtoehto. Niissä usein on lisätty öljyä ja/tai suolaa makua korostamaan, ja usein kasvispihvit ovat paneroituja ja friteerattuja.
Pyydä liha/kala ilman kastiketta, tai pyydä kastike erikseen. Useat kastikkeet ovat voi- tai öljypohjaisia, joten ne sisältävät paljon kaloreita.
Pyydä perunan/riisin/pastan tilalle vihanneksia, jolloin hiilareita vähentämällä saat pysymään kokonaiskalorit kontrollissa. Voit myös pyytää hampurilaiset ja sandwichit avoimena, jolloin voit syödä sisällön ja jättää leivät syömättä. Joissakin paikoissa voit tilata ne jo valmiiksi ilman leipiä.
Pyydä salaatinkastike erikseen, jolloin voit itse kontrolloida kastikkeen määrää.
Tip! Kun salaatinkastike on erillisessä astiassa, niin dippaa ensin haarukan kärki kastikkeeseen ja sitten otat salaatin. Näin saat kastikkeen makua salaatin kanssa, mutta et tule liottaneeksi koko salaattia kastikkeessa.
Tip! Ravintoloissa voi jossain tapauksissa pyytää puolikkaan annoksen tai jakaa sen kaverin kanssa. Joissakin ravintoloissa on sama annos pienenä alkupalana ja suurempana pääruokana, jolloin on helpompi valita se pienempi vaihtoehto.
Kevyt keitto alkuruokana täyttää vatsaa, joten ei tule syötyä pääruokaa niin paljoa. Varo kuitenkin kermaisia keittoja. Amerikkalaisissa tomaatti- ja sienikeitoissakin on mm. paljon kermaa.
Kannattaa myös tilata vettä kannullinen pöytään, jota voi juoda aterioiden välillä täyttääkseen vatsaa ja pitääkseen huolta nestetasapainosta, sillä ravintolaruoka voi olla yllättävän suolaista.
Ja muista! Lautasta ei tarvitse syödä tyhjäksi, vaikka syötkin ravintolassa. Syö vain sen verran kuin tarvitset.
Kasvisvaihtoehto ei välttämättä ole aina se terveellisin vaihtoehto. Niissä usein on lisätty öljyä ja/tai suolaa makua korostamaan, ja usein kasvispihvit ovat paneroituja ja friteerattuja.
Pyydä liha/kala ilman kastiketta, tai pyydä kastike erikseen. Useat kastikkeet ovat voi- tai öljypohjaisia, joten ne sisältävät paljon kaloreita.
Pyydä perunan/riisin/pastan tilalle vihanneksia, jolloin hiilareita vähentämällä saat pysymään kokonaiskalorit kontrollissa. Voit myös pyytää hampurilaiset ja sandwichit avoimena, jolloin voit syödä sisällön ja jättää leivät syömättä. Joissakin paikoissa voit tilata ne jo valmiiksi ilman leipiä.
Pyydä salaatinkastike erikseen, jolloin voit itse kontrolloida kastikkeen määrää.
Tip! Kun salaatinkastike on erillisessä astiassa, niin dippaa ensin haarukan kärki kastikkeeseen ja sitten otat salaatin. Näin saat kastikkeen makua salaatin kanssa, mutta et tule liottaneeksi koko salaattia kastikkeessa.
Tip! Ravintoloissa voi jossain tapauksissa pyytää puolikkaan annoksen tai jakaa sen kaverin kanssa. Joissakin ravintoloissa on sama annos pienenä alkupalana ja suurempana pääruokana, jolloin on helpompi valita se pienempi vaihtoehto.
Kevyt keitto alkuruokana täyttää vatsaa, joten ei tule syötyä pääruokaa niin paljoa. Varo kuitenkin kermaisia keittoja. Amerikkalaisissa tomaatti- ja sienikeitoissakin on mm. paljon kermaa.
Kannattaa myös tilata vettä kannullinen pöytään, jota voi juoda aterioiden välillä täyttääkseen vatsaa ja pitääkseen huolta nestetasapainosta, sillä ravintolaruoka voi olla yllättävän suolaista.
Ja muista! Lautasta ei tarvitse syödä tyhjäksi, vaikka syötkin ravintolassa. Syö vain sen verran kuin tarvitset.
Pikaohje etnisiin ravintoloihin
Kiinalainen
- paneroidut, friteeratut ruoat (kevätkääryleet jne)
- vältä riisi- ja nuudeliruokia
- vältä hapanimelä- jne kastikkeita joissa on paljon sokeria
+ Kung Pao, kohtuudella pähkinöitä
+ nauta & parsakaaliateriat
+ katkarapu & kasvikset
+ valkosipulikana
+ ateriat joissa on lihaa ja vihanneksia (mutta ei friteerattuna)
Thai
- curryt (kookosmaito on erittäin rasvaista)
- vältä riisi- ja nuudeliruokia
+ Satay -annokset (kohtuudella kuitenkin pähkinäkastiketta, joka on runsaskalorista)
+ liha/kasvis -annokset (ei kuitenkaan friteeratut)
Sushi
- Sushi riisiannokset
+ Sashimi
Intialainen
- curryt
- riisiannokset
- Naan-leipä
+ Tandoori & Tikka-annokset
+ kasvisruuat
Italialainen
- pasta-, perunaruuat
+ salaatit, liharuuat ilman kermakastikkeita
+ kala- & kana-annokset
TexMex
- nachot
- tortillat
- friteeratut & paneroidut annokset
- runsasjuustoiset annokset
+ chili (con carne)
+ Taco-salaatit (ilman isoa kasaa nachoja)
+ Fajitas ilman montaa tortillaa
6. Ruoanlaittoon kannattaa panostaa
Paras ja terveellisin ruoka valmistuu kotona tuoreista (luomu) raaka-aineista. Raaka-aineista puhun siksi, että mitä alkuperäisemmässä muodossa ruoka-aines on, sitä terveellisempää se on. Esimerkiksi raaka liha/kana/kala on aina parempi vaihtoehto kuin marinoitu tai kypsennetty, koska itse tehdessäsi voit itse määrätä miten kypsennät, kuinka paljon käytät rasvaa ja sokereita/hiilareita maustaessassi. Sama asia viljatuotteilla; jalostettu on aina teollisempi, jolloin siitä on jäänyt/jätetty pois kuituja, hivenaineita ja vitamiineja.
Itse ruoanvalmistuksessa kannattaa ottaa muutama asia huomioon.
Höyrytys on yleensä terveellisin vaihtoehto, sitten uunissa kypsennys ja keittäminen. Grillaaminen on hyvä vaihtoehto paistamiselle, vaikka paistaminenkaan ei ole huono asia, jos rasvaa käytetään vähän tai ei ollenkaan. Luonnollisesti upporasvassa paistaminen eli friteeraaminen on huonoin vaihtoehto, friiteerattavat imevät itseensä öljyä.
Tip!Jos kokkaat vaikka pastaa ja vihanneksia, niin vihannekset höyryävät näppärästi viidessä minuutissa pastakattilassa olevassa siivilässä samalla kun pasta kypsentyy vedessä.
Rasvan minimoimiseen kannattaa hankkia erittäin laadukas tarttumattomalla pinnalla varustettu paistinpannu, sillä niissäkin on eroja. Omakohtaisten kokemusten mukaan ruotsalaisesta ketjusta ostettu pannu kului loppuun äkkiä ja alkoi imemään öljyä oikein kunnolla, kun taas uusi Hackmannin pannu on kestävämmällä pinnoitteella.
Öljyspray on loistava tapa kontrolloida rasvankäyttöä. Pulloon lisätään öljä ja sen jälkeen sinne pumpataan ilmaan, jolloin ilmanpaineella saadaan öljyspray aikaiseksi. Omassa pullossani yhden pumppauksen tyhjennys vastaa noin 5g öljyä eli alle puolta ruokalusikallisesta.
Parilapannu on myös loistava tapa vähentää rasvan käyttöä, koska rasva ei jää imeytymään lihaan, vaan valuu uria pitkin sivulle. Samoin öljyä ei tarvitse lisätä niin paljoa, koska paistopinta on pienempi. Vastaavasti parilagrilli tarttumattomalla pinnalla toimii yhtä hyvin, mutta on nopeempi koska paistaa kahdelta puolelta.
Uunissa kypsyttämisessäkin voi säästää rasvoissa, jos käyttää ritilää pellin päällä, jolloin rasva ei jää lihan pintaan.
Keittiövaaka on ehdoton painonhallitsijan työkalu. Kannattaa investoida digitaaliseen, joissa yleensä on mahdollisuus nollata lukema välillä kun lisäilee esim aineksia salaattiin.
Tip!Jos kokkaat vaikka pastaa ja vihanneksia, niin vihannekset höyryävät näppärästi viidessä minuutissa pastakattilassa olevassa siivilässä samalla kun pasta kypsentyy vedessä.
Rasvan minimoimiseen kannattaa hankkia erittäin laadukas tarttumattomalla pinnalla varustettu paistinpannu, sillä niissäkin on eroja. Omakohtaisten kokemusten mukaan ruotsalaisesta ketjusta ostettu pannu kului loppuun äkkiä ja alkoi imemään öljyä oikein kunnolla, kun taas uusi Hackmannin pannu on kestävämmällä pinnoitteella.
Öljyspray on loistava tapa kontrolloida rasvankäyttöä. Pulloon lisätään öljä ja sen jälkeen sinne pumpataan ilmaan, jolloin ilmanpaineella saadaan öljyspray aikaiseksi. Omassa pullossani yhden pumppauksen tyhjennys vastaa noin 5g öljyä eli alle puolta ruokalusikallisesta.
Parilapannu on myös loistava tapa vähentää rasvan käyttöä, koska rasva ei jää imeytymään lihaan, vaan valuu uria pitkin sivulle. Samoin öljyä ei tarvitse lisätä niin paljoa, koska paistopinta on pienempi. Vastaavasti parilagrilli tarttumattomalla pinnalla toimii yhtä hyvin, mutta on nopeempi koska paistaa kahdelta puolelta.
Uunissa kypsyttämisessäkin voi säästää rasvoissa, jos käyttää ritilää pellin päällä, jolloin rasva ei jää lihan pintaan.
Keittiövaaka on ehdoton painonhallitsijan työkalu. Kannattaa investoida digitaaliseen, joissa yleensä on mahdollisuus nollata lukema välillä kun lisäilee esim aineksia salaattiin.
7. Suuri fitness-ruokahuijaus
Kannattaa suhtautua kriittisesti kaikkiin light- ja fitness-ruokiin. Joissain tapauksissa vähärasvaisiin ruokiin on lisätty sokeria jossakin muodossa korvaamaan rasvan poistamaa "makuvajetta". Vastaavasti joissakin vähäsokerisissa tai sokerittomissa ruuissa on lisätty rasvaa korvaamaan sokerin poistaa "makuvajetta". Näitä ovat esim. jugurtit. Katso siis aina paljonko tuotteessa on rasvaa JA sokeria, älä vain toista. Yleensäkin on parempi ostaa esim. rasvatonta luonnonjugurttia ja maustaa se hedelmillä ja/tai marjoilla.
Yleensä tuotteet, joissa on rasvaa alle 5% ovat yleensä hyvä valinta, kunhan ne eivät ole sokeripommeja samalla. Sokeri ei ole aina pelkästään sokerin nimellä tuoteselosteessa, vaan myös nimikkeet maltodekstriini, fruktoosi, maltoosi, laktoosi, siirapit ovat myös käytännössä puhdasta sokeria, vaikkakin GI-vaikutus vaihtelee.
Joskus se light-tuote on vain jonkin verran pienempi annoskoko, mutta sokeri- ja rasvamäärät ovat samoja. Näitä ovat esim. keksit ja makeiset.
Katso myös tarkkaan näiden vähäkaloristen ruokien annoskokoja. Jos pakkauksessa lukee, että "vain 100kcal annoksessa" voit olla varma, että annoskoko on pieni. Muropakettien annoskoot ovat 30-50g, joka ainakin raavaalle miehelle on aivan liian vähän poistamaan nälkää.
Tuoteselostetta lukiessa kannattaa seurata siis
- rasvan määrää
- hiilareiden määrää
- sokerin osuutta hiilareiden määrästä
- kuitujen määrää
- suolan määrää
- aineosia (sokerit ja tyydyttyneet rasvat)
Tarkkana kannattaa olla myös "fitness"-patukoiden kanssa, jotka ovat ehkä vähärasvaisia, mutta niissä periaatteessa muroja ja sokeroitua hilloa. Melkein kannattaisi syödä ennemmin vaikka suklaapatukka, koska suklaassa on sentään rasvaa, joka pitää kylläisenä pidempään.
Jos haluat ostaa patukoita ateriankorvikkeeksi/välipalaksi, niin suuntaa terveys/urheilukauppaan ja osta vähähiilarisia proteiinipatukoita. Ne pitävät kylläisenpänä pidempään ja eivät tee sokeripiikkiä vereen. Lisäksi saat sitä paljon kaivattua proteiinia. Suomessa on esimerkiksi Fast:in Pro-FX Lo Carb patukka on hyvä vaihtoehto. Siinä on proteiini/hiilarisuhde 2:1. (en valitettavasti saa tästä promosta mitään korvausta, mutta ottaisin kyllä mielelläni tuotteita vastaan, joten jos Fast:in edustaja lukee tätä, niin...
). Lisää päivityksiä tulossa taas joskus...
Huom! En ole alan asiantuntija, lääkäri tai ravitsemusneuvoja. Teksti perustuu omiin mielipiteisiin sekä hankittuun tietoon.
ti 8.4.2008
Viestejä 1769
Viestejä 1769
+7
Oikein hyviä pointteja sinulla tuossa Jmal! 
Seuraava kohta listallasi voisi olla vaikka säännöllinen ruokailu. Usein tuntuvat ihmisparat skippaavan sen päivän tärkeimmän eli aamiaisen, lounaalla syödään vain pieni sämpylä tms. ja sitten iltapäivästä kotiin päästessä onkin aivan järjettömän kiljuva nälkä. Sitten syödään kaapit tyhjäksi ja kipaistaan vielä lähikiskalle hakemaan vähän irtareita.
Itse olen aika huono syömään aamulla, koska mikään kiinteä ei yksinkertaisesti mene alas. Aloitan päivän isolla vesilasillisella ja teen ruisleivät evääksi töihin. Varsinaisen aamupalani syön sitten töissä vasta tunti pari heräämisen jälkeen kun alkaa ruoka maistua. Lounaalla muistaa noudattaa noita jo mainitsemiasi annoskokoja ja iltapäivästä vaikka hedelmä tms. Sitten heti kotiin päästessä jotain sapuskaa suuhun, jos täytyy ihan erikseen alkaa ruokaa laittamaan. Eipä ole sitten ihan järjetön nälkä kun päivällinen on vihdoin valmis ja pysyy taas ne annoskootkin hallussa. Illalla vielä jotain pientä, rahkaa tms. Ei pääse nälkä yllättämään, ei!
Seuraava kohta listallasi voisi olla vaikka säännöllinen ruokailu. Usein tuntuvat ihmisparat skippaavan sen päivän tärkeimmän eli aamiaisen, lounaalla syödään vain pieni sämpylä tms. ja sitten iltapäivästä kotiin päästessä onkin aivan järjettömän kiljuva nälkä. Sitten syödään kaapit tyhjäksi ja kipaistaan vielä lähikiskalle hakemaan vähän irtareita.
Itse olen aika huono syömään aamulla, koska mikään kiinteä ei yksinkertaisesti mene alas. Aloitan päivän isolla vesilasillisella ja teen ruisleivät evääksi töihin. Varsinaisen aamupalani syön sitten töissä vasta tunti pari heräämisen jälkeen kun alkaa ruoka maistua. Lounaalla muistaa noudattaa noita jo mainitsemiasi annoskokoja ja iltapäivästä vaikka hedelmä tms. Sitten heti kotiin päästessä jotain sapuskaa suuhun, jos täytyy ihan erikseen alkaa ruokaa laittamaan. Eipä ole sitten ihan järjetön nälkä kun päivällinen on vihdoin valmis ja pysyy taas ne annoskootkin hallussa. Illalla vielä jotain pientä, rahkaa tms. Ei pääse nälkä yllättämään, ei!
ti 8.4.2008
Viestejä 106
Viestejä 106
0
Ruokavalio laihduttaessa ja normaali elämässä.
Jos ajattelet että olet nyt dieetillä ja syöt nyt rahkaa, tonnaria ja kasvissoppaa kyllästymiseen asti kunnes pääset tavoitteeseesi niin mitäs sitten kun tavoite on täynä? Mitä syöt sitten?
Laihdutus ja sen jälkeinen painon ylläpitäminen on loppuelämän projekti! Koosta siis heti alkuun ruokavaliosi sellaiseksi että voit hyvin ajatella syöväsi niin loppuelämäsi. Hae rohkeasti uusia reseptejä ja raaka-aineita, varsinkin kasviksia. Kun vaihtelua on tarpeeksi, ei kyllästy ruokavalioon ja palaa pikuhiljaa mässyttämään huonosti.
Kehittele maistuvia mutta kevyitä herkkuja joita voi syödä hyvällä omatunnolla. Opettet samalla eroon siitä että kun tekee mieli herkkuja, se on sitten aina jotain sukalaata/sipsejä.
Jos ajattelet että olet nyt dieetillä ja syöt nyt rahkaa, tonnaria ja kasvissoppaa kyllästymiseen asti kunnes pääset tavoitteeseesi niin mitäs sitten kun tavoite on täynä? Mitä syöt sitten?
Laihdutus ja sen jälkeinen painon ylläpitäminen on loppuelämän projekti! Koosta siis heti alkuun ruokavaliosi sellaiseksi että voit hyvin ajatella syöväsi niin loppuelämäsi. Hae rohkeasti uusia reseptejä ja raaka-aineita, varsinkin kasviksia. Kun vaihtelua on tarpeeksi, ei kyllästy ruokavalioon ja palaa pikuhiljaa mässyttämään huonosti.
Kehittele maistuvia mutta kevyitä herkkuja joita voi syödä hyvällä omatunnolla. Opettet samalla eroon siitä että kun tekee mieli herkkuja, se on sitten aina jotain sukalaata/sipsejä.
ke 9.4.2008
Viestejä 66
Viestejä 66
+1
Wow 
tämä tietopaketti on oikeasti aika hyvä ja laaja. en löydä mitään negatiivista kommentoitavaa tai korjattavaa tästä (kerrankin!). nuo tipsit tuolla välissä on hauskoja,en ole ennen kuullut tuosta vinkistä kastaa haarukan kärki salaatinkastikkeeseen (vaikka kaikenmoisia kikkoja olen nähnyt,lukenut ja kokeillut),mutta ideahan on aivan loistava! toivottavasti keksit vielä jotain kirjoitettavaa,vaikka kaikki perusjutut tässä onkin kattavasti. tykkään 
tuosta ravintolasyömisestä mulla on pari omaa juttua vielä:
-ei kannata aina aristella alkuruokaa; kasvispohjainen (tomaattisose- tai kirkaslieminen) keitto täytää vatsaa,yleensä alhaisilla kaloreilla,ennen varsinaista ateriaa.
-alkupaloja voi tilata myös pääruoaksi (katsoo vain,että nekin täyttävät tervellisyyskriteerit :E)
-tarjoilijalta voi myös kysyä sellaista,mitä listalla ei ole; perunavaihtoehtoon voi pyytää lisäkasvikset ja vaikka lihan kastikkeen voi jättää pois, jälkiruokana esim. annos marjoja/hedelmiä saattaa olla mahdollinen.
tämä tietopaketti on oikeasti aika hyvä ja laaja. en löydä mitään negatiivista kommentoitavaa tai korjattavaa tästä (kerrankin!). nuo tipsit tuolla välissä on hauskoja,en ole ennen kuullut tuosta vinkistä kastaa haarukan kärki salaatinkastikkeeseen (vaikka kaikenmoisia kikkoja olen nähnyt,lukenut ja kokeillut),mutta ideahan on aivan loistava! toivottavasti keksit vielä jotain kirjoitettavaa,vaikka kaikki perusjutut tässä onkin kattavasti. tykkään tuosta ravintolasyömisestä mulla on pari omaa juttua vielä:
-ei kannata aina aristella alkuruokaa; kasvispohjainen (tomaattisose- tai kirkaslieminen) keitto täytää vatsaa,yleensä alhaisilla kaloreilla,ennen varsinaista ateriaa.
-alkupaloja voi tilata myös pääruoaksi (katsoo vain,että nekin täyttävät tervellisyyskriteerit :E)
-tarjoilijalta voi myös kysyä sellaista,mitä listalla ei ole; perunavaihtoehtoon voi pyytää lisäkasvikset ja vaikka lihan kastikkeen voi jättää pois, jälkiruokana esim. annos marjoja/hedelmiä saattaa olla mahdollinen.
ma 14.4.2008
Viestejä 251
Viestejä 251
0
Kiitoksia. Osa noista onkin jo tuolla, mutta ehkä huonosti ilmaistuna, joten päivitän ja korjaan jossain vaiheessa...johpa kirjoitti...
tuosta ravintolasyömisestä mulla on pari omaa juttua vielä:
-ei kannata aina aristella alkuruokaa; kasvispohjainen (tomaattisose- tai kirkaslieminen) keitto täytää vatsaa,yleensä alhaisilla kaloreilla,ennen varsinaista ateriaa.
-alkupaloja voi tilata myös pääruoaksi (katsoo vain,että nekin täyttävät tervellisyyskriteerit :E)
-tarjoilijalta voi myös kysyä sellaista,mitä listalla ei ole; perunavaihtoehtoon voi pyytää lisäkasvikset ja vaikka lihan kastikkeen voi jättää pois, jälkiruokana esim. annos marjoja/hedelmiä saattaa olla mahdollinen.
ma 14.4.2008
Viestejä 1769
Viestejä 1769
0
Jmal,siis ei ei,ei sulla ole ne huonosti ilmaistuna,vaan ihan selkeästi
lisäsin tuohon mun listaan jonkun jutun,joka sulla oli,mutten merkinnyt,että ne luki jo ;E
lisäsin tuohon mun listaan jonkun jutun,joka sulla oli,mutten merkinnyt,että ne luki jo ;E
ma 14.4.2008
Viestejä 251
Viestejä 251
0
Minä syön luultavasti rahkaa, tonnikalaa ja kasvissoppaa sittenkinRuokavalio laihduttaessa ja normaali elämässä.
Jos ajattelet että olet nyt dieetillä ja syöt nyt rahkaa, tonnaria ja kasvissoppaa kyllästymiseen asti kunnes pääset tavoitteeseesi niin mitäs sitten kun tavoite on täynä? Mitä syöt sitten?
Olen ehkä harvinaisuus mutta pidän noista ruoka-aineista ihan oikeasti ja olen syönyt niitä päivittäin/ lähes päivittäin jo ennen dieetille ryhtymistäni. Dietillä olen nyt vain kiristellyt annoskokoja pienemmäksi.
ke 23.4.2008
Viestejä 143
Viestejä 143
0
Laihdutusajanhan voisi sitäpaitsi ottaa sellaisena mahdollisuutena oppia löytämään uusia makuja ja pitämään niistä. Miusta laihdutusruuan ei edes pidä olla tympeän makuista, päin vastoin siitä pitää koettaa tehdä oikein hyvää ettei ihan leipiinnyMinä syön luultavasti rahkaa, tonnikalaa ja kasvissoppaa sittenkinRuokavalio laihduttaessa ja normaali elämässä.
Jos ajattelet että olet nyt dieetillä ja syöt nyt rahkaa, tonnaria ja kasvissoppaa kyllästymiseen asti kunnes pääset tavoitteeseesi niin mitäs sitten kun tavoite on täynä? Mitä syöt sitten?
Olen ehkä harvinaisuus mutta pidän noista ruoka-aineista ihan oikeasti ja olen syönyt niitä päivittäin/ lähes päivittäin jo ennen dieetille ryhtymistäni. Dietillä olen nyt vain kiristellyt annoskokoja pienemmäksi.
Rahka, <3
ke 23.4.2008
Viestejä 242
Viestejä 242
0
En mäkään erottele laihisruokia erikseen,koska just niitä treveellisiä ruokia pitää normaalistikin syödä. sitä paitsi kasviksista saa vaikka mitä eri herkkuja tehtyä ja nehän on niin paljon houkuttelevampia kuin jotkut rasvassa uitetut ravintolaruoat,ransikset ja muut pikaruoat!!
to 24.4.2008
Viestejä 251
Viestejä 251
0
Ihanaa kun joku pistää asiat niin ku pitää en oo tullu tajunneeksi että siivilässä vois höyryttää/keittää vihanneksia...
en oo tullu tajunneeksi että siivilässä vois höyryttää/keittää vihanneksia... ti 13.5.2008
Viestejä 242
Viestejä 242
0
ihanaa kun joku pistää asiat niin ku pitää
ti 13.5.2008
Viestejä 1769
Viestejä 1769
0
Hei, aloitin just tän ohjelman käytön ja tosi selkeesti ilmaisit ittees et peukut pystyyn sille ootko koskaan miettinyt kirjoittavasi johonkin naistenlehtiin sinun laihdusOHJEITASI? Jokaisessa naistenlehdessä (jota olen joskus lukenut ) annetaan tosi "hyödyllisiä vinkkejä" esim. "liiku enemmän mitä syöt niin laihdut." Näil sun vinkeil sais lehtiin uutta uskoa...
ootko koskaan miettinyt kirjoittavasi johonkin naistenlehtiin sinun laihdusOHJEITASI? Jokaisessa naistenlehdessä (jota olen joskus lukenut ) annetaan tosi "hyödyllisiä vinkkejä" esim. "liiku enemmän mitä syöt niin laihdut." Näil sun vinkeil sais lehtiin uutta uskoa... ke 28.5.2008
Viestejä 1
Viestejä 1
0
Kiitoksia vaan, olen kirjoitellut nuo ohjeet lähinnä omia ajatuksiani jäsennelläkseni ja siltikin tuo juttu on vielä työn alla, eli päivittelen sitä kun muistan lisää asioita. En ole kyllä mitään naistenlehtiä miettinyt, ja muutenkin ajatuksenani on ensin laihduttaa ja sitten vasta miettiä noita asioita. "Practise what you preach", niin kuin Amerikassa sanotaan...Hei, aloitin just tän ohjelman käytön ja tosi selkeesti ilmaisit ittees et peukut pystyyn sille
to 29.5.2008
Viestejä 1769
Viestejä 1769
0
Lisäohjeistusta päivitetty ravintolassa syömiseen...
pe 30.5.2008
Viestejä 1769
Viestejä 1769
0
Hyvä juttu! Vietän kohta muutaman viikon a la carte raflassa..topissa. Voihan olla, etteivät edes tarjoa ruokaa, mikä olis kyllä hyvin. Mutta toisaalta, pakko tietää, mitä myy... 
pe 30.5.2008
Viestejä 1671
Viestejä 1671
0
Aivan loistavia tipsejä ja mahtavaa kun joku jaksaa kirjoittaa nämä asiat ja SELKOKIELELLÄ että tavallinen pulliainen ymmärtää...kun monessa laihdutuskirjassa on ymmärrettävän tekstin sijaan: laihdutus blaa blaa ja jos haluat laihtua niin blaa blaa blaa 
eihän niistä jorinoista ymmärrä tuon taivaallista joten siis iso kiitos jmal! Jatka samaan malliin ja onneksi olkoon mahtavista pudotetuista kiloista ja tsemppiä
eihän niistä jorinoista ymmärrä tuon taivaallista joten siis iso kiitos jmal! Jatka samaan malliin ja onneksi olkoon mahtavista pudotetuista kiloista ja tsemppiä ti 17.6.2008
Viestejä 39
Viestejä 39
0
Kiitos. Pitää varmaan jussin jälkeen päivitellä... olisi taas yksi osio funtsittuna valmiiksi...
ke 18.6.2008
Viestejä 1769
Viestejä 1769
0
Ihan hyvää tekstiä noin "tavallisen" immeisen näppäimistöltä (?). Jotenkin kuitenkin tuo kaloreiden "yliarvioiminen" tuli yllätyksenä. Ne, jotka eivät k-vaakaa omista, tekevät juuri yleensä päinvastoinen eli aliarvioivat ruokansa. Sitten kun tämä tapahtuu pitkälti joka aterialla niin parhaassa tapauksessa johtaa siihen jumitukseen ja mietitäänkin jo viisaina, että olenko merkannut yli.
Hyvää tekstiä, ja hyvä että joku viitsii nähdä tuollaiseen vaivaa.
Hyvää tekstiä, ja hyvä että joku viitsii nähdä tuollaiseen vaivaa.
su 22.3.2009
Viestejä 12
Viestejä 12
0
Varmasti hyödyllinen ja kaikinpuolin hyvä teksti,mutta yksi kohta paistoi pahasti silmiin,nimittäin illallinen.Tekstissä lukee,että harjoituksen jälkeen pieni palautusjuoma tai pieni välipala ja illallisella ei enää hiilareita.
Nimenomaan harjoituksen jälkeen tulee saada hiilihydraatteja,riippuen tietysti harjoituksesta,oli kyse sitten illalla tai päivällä tehdystä harjoittelusta!
Aivan kuten aamullakin,keho käyttää parhaiten harjoituksen jälkeen energiaa hyväksi ja tarvitsee sitä palautuakseen.
On tietysti eri asia,jos harjoitus on ollut,vaikkapa kevyt kävelylenkki,mutta esimerkiksi kovan kuntosaliharjoittelun tai vaikka spinningin jälkeen ei tule pihtailla hiilihydraattien saannissa liikaa.Vasta sitten iltapalalla ennen nukkumaanmenoa tulee vähentää hiilarit minimiin(kuten tekstissä lukeekin).
Nimenomaan harjoituksen jälkeen tulee saada hiilihydraatteja,riippuen tietysti harjoituksesta,oli kyse sitten illalla tai päivällä tehdystä harjoittelusta!
Aivan kuten aamullakin,keho käyttää parhaiten harjoituksen jälkeen energiaa hyväksi ja tarvitsee sitä palautuakseen.
On tietysti eri asia,jos harjoitus on ollut,vaikkapa kevyt kävelylenkki,mutta esimerkiksi kovan kuntosaliharjoittelun tai vaikka spinningin jälkeen ei tule pihtailla hiilihydraattien saannissa liikaa.Vasta sitten iltapalalla ennen nukkumaanmenoa tulee vähentää hiilarit minimiin(kuten tekstissä lukeekin).
to 23.4.2009
Viestejä 405
Viestejä 405
0
Paljon hyödyllistä tietoa! Kiitos tästä
su 10.5.2009
Viestejä 760
Viestejä 760
0
Itse olen täällä laskurissa merkkaillut parisen kuukautta ja olenkin huomannut kuitujen saannin helpoksi, jopa tuplamäärä suosituksesta. Mutta rasvan määrä tahtoo väkisin jäädä 20% tai jopa alle. Itse olen ns. normaalipainoinen laihduttaja, tavoitteena enää pari kolme kiloa pikkuhiljaa parissa kuukaudessa ja mikä tärkeintä painonhallinta tämänkin jälkeen. Eli kun kehossa ei välttämättä paljoa enää rasvaa poltettavana, onko tuo niin vaarallista tuo vähäinen rasvansaanti? Tuntuu kurjalta lisätäkään, koska silloin joutuu karsimaan jostain (lue hiilareista) aika paljonkin. Hiilareita tulee syötyä aika lailla, tosin hyvälaatuisia. Kehon rasvaprosentti normaalin alarajoilla ja kokonaiskolesterolikin kolmen luokkaa. Eli tulisiko rasvan saantia kuitenkin lisätä?
ke 13.5.2009
Viestejä 3
Viestejä 3
0
Jos rasvaprosenttisi ja kolesteroliarvosi ovat jo ihanteelliset, niin mistä yrität ne muutamat kilot nipistää?Itse olen täällä laskurissa merkkaillut parisen kuukautta ja olenkin huomannut kuitujen saannin helpoksi, jopa tuplamäärä suosituksesta. Mutta rasvan määrä tahtoo väkisin jäädä 20% tai jopa alle. Itse olen ns. normaalipainoinen laihduttaja, tavoitteena enää pari kolme kiloa pikkuhiljaa parissa kuukaudessa ja mikä tärkeintä painonhallinta tämänkin jälkeen. Eli kun kehossa ei välttämättä paljoa enää rasvaa poltettavana, onko tuo niin vaarallista tuo vähäinen rasvansaanti? Tuntuu kurjalta lisätäkään, koska silloin joutuu karsimaan jostain (lue hiilareista) aika paljonkin. Hiilareita tulee syötyä aika lailla, tosin hyvälaatuisia. Kehon rasvaprosentti normaalin alarajoilla ja kokonaiskolesterolikin kolmen luokkaa. Eli tulisiko rasvan saantia kuitenkin lisätä?
Lihaksista?la 16.5.2009
Viestejä 42
Viestejä 42
0
Tuosta vyötärön ympäriltä löytyy vielä pari kiloa outoa "lihasta" 
. Koitan päästä kahden vuoden takaisiin mittoihin, jolloin olin omassa ns. hyvän olon painossa. Tää laskuri on kyllä ollut todella hyvä, tän avulla painonhallinta laihdutuksen jälkeenkin onnistunee. Mutta rasvasta, kyllähän rasva kai on iholle ja hiuksille yms hyvä, sitä vaan että onko tuo alle 20% terveellistä?
. Koitan päästä kahden vuoden takaisiin mittoihin, jolloin olin omassa ns. hyvän olon painossa. Tää laskuri on kyllä ollut todella hyvä, tän avulla painonhallinta laihdutuksen jälkeenkin onnistunee. Mutta rasvasta, kyllähän rasva kai on iholle ja hiuksille yms hyvä, sitä vaan että onko tuo alle 20% terveellistä?la 16.5.2009
Viestejä 3
Viestejä 3
0
Rasva on elintärkeää sisäelimille, aivojen toiminnalle, toimivat solujen rakennusaineina, osallistuvat hermoston toimintaan, hormoniaineenvaihduntaan ja kasvuun.Tuosta vyötärön ympäriltä löytyy vielä pari kiloa outoa "lihasta"
Eli kyllä kehottaisin syömään vähintäänkin sen 40 grammaa rasvaa päivässä, jos syö 1200 kaloria päivässä.
Tällä voit laskea oman rasvan tarpeesi päivässä:
Energian tarve päivässä (kcal) x 30 / 100 / 9 = Rasvan määrä päivässä (g)
la 16.5.2009
0
Kyllä rasvansaanti on todella tärkeää juuri norpastiinan mukaan.Sieltä ei juuri kannata tinkiä.Mieluiten hiilareista pois.Mutta kyllä 1200kcal on todella vähän melkein kenelle tahansa.Ite miettisin vielä,että onko todellinen kulutus niin pieni,että 1200kcal/pvä on riittävä??
la 16.5.2009
Viestejä 405
Viestejä 405
0
Mulla on 1200 kalorin päiviä, jos en liiku(pakko pitää taukopäivä liikunnasta) ja haluan pitää sen -500 kalorin vajeen.Kyllä rasvansaanti on todella tärkeää juuri norpastiinan mukaan.Sieltä ei juuri kannata tinkiä.Mieluiten hiilareista pois.Mutta kyllä 1200kcal on todella vähän melkein kenelle tahansa.Ite miettisin vielä,että onko todellinen kulutus niin pieni,että 1200kcal/pvä on riittävä??
Tosin olen nyt tehnyt niin, että suosiolla pienennän vajetta liikkumattomina päivinä, etten mätä koko jääkaapin sisältöä itseeni.
la 16.5.2009
+1
Eihän liikuntaa ole pakko joka päivä harrastaakaan.Ihmettelin vaan noita alhaisia kalorimääriä.Ite saan lisätä 500-700kcal/pvä kalorilaskurin antamiin lukemiin,jotta n.5ookcal vaje täyttyisi.Muutenkin luulen,että laskuri antaa hieman alakanttiin nuo kulutukset.Mutta jos sulla on tahti noin puoli kiloa/vko pois,niin toiminee sit sulla.
su 17.5.2009
Viestejä 405
Viestejä 405
0
Mutta kyllä sellasta perushyötyliikuntaa pitäs ainaki päivisn tulla. Totta on ettei joka päivä tartte salil tai lenkillä ahertaa .. mutta muute tiskaus, siivous, portaiden ravaus, ostokset..
to 21.5.2009
Viestejä 1967
Viestejä 1967
0
Hyötyliikunnasta on kyllä melko mukava hyöty painonpudotukseen,koska se nostaa kulutusta huomaamatta melko hyvin.Esimerkiksi just kotityöt...
la 23.5.2009
Viestejä 405
Viestejä 405
0
<< Edellinen sivu 1 2 Seuraava sivu >>
Keskustelun päävalikko > Ravinto > Syömisestä ja ravinnosta