OHJEET

VIDEOT

KULUTUS

PÄÄSIVU

KEHITTYMINEN

YLEISET ASIAT

1. Rekisteröinnin, sekä kirjautumisen jälkeen ohjelman
käyttö alkaa KULUTUS-sivulta


Täytä PERUSTIEDOT-ikkunan kaikki
kentät (Sukupuoli, Ikä, Pituus, Paino)


KULUTUS-sivulla selvitetään jokaiselle päivälle
kulutus/tavoitteet/ruokavalio, sekä päivitetään
aamulla vessassa käynnin jälkeen
punnittu paino ohjelmaan
2. Valitse TÄMÄN PÄIVÄN LIIKUNTA-ikkunasta

sinulle sopiva Perusaktiivisuutesi tänään -kohta
(Kevyt, Kohtalaisen raskas, Raskas)


Jos olet harrastanut tänään liikuntaa, täytä myös

Liikuntaa tänään perusaktiivisuuden lisäksi -kentät

JA/TAI Liikuntaa kaloreina -kentät
Sykemittarin käyttäjä, syötä mittarista saadut kalorit (kcal)
sekä aika kauanko suoritus kesti (min)

JA/TAI LIIKUNTA-sivun tiedot
Täällä kulutukset laskettu sinulle sopiviksi
3. Valitse TAVOITTEET-ikkunasta tavoitteesi

Jos valitset ylävalikosta LAAJA NÄKYMÄ
saat huomattavasti monipuolisemmat
tavoitteet ja ruokavaliot


Paina lopuksi Tallenna! -nappia

Jos haluat julkaista ruokapäiväkirjasi ym. tietosi BLOGIT -sivulle
kaikkien nähtäväksi ja kommentoitavaksi
(katso sieltä mallia muilta mitkä kaikki tiedot julkaistaan)

Valitse PÄIVÄKIRJA -ikkunasta

Tee julkiseksi tämän päivän syömiseni,
tietoni, blogi ja päiväkirjani
-kohdasta

Kyllä -vaihtoehto
4. KULUTUS-sivun tallennuksen jälkeen
jatketaan PÄÄSIVU:lla


Pääset PÄÄSIVU:lle myös klikkaamalla

"PÄÄSIVU:lle - Haluan tietää pääsenkö
tavoitteeseeni XXXXkcal tänään!" -linkkiä
5. PÄÄSIVU:lla aloita käyttämällä HAKU-kenttää

Kirjoita hakusanoiksi mitä olet syönyt/juonut ja
tuotteen valmistaja

Käytä kokonaisia sanoja!

Muista että possu on myös sika ja toisinpäin!

Luultavampaa on että hakusana on väärä kuin se ettei
tuotetta löydy jo ennestään, mutta jos tuotetta ei toisiaan
löydy ennestään niin rekisteröityneet voivat sen sinne lisätä
Katso kohta 19.


Oletuksena saat hakuvinkkejä
keltaisessa laatikossa kun laitat hiiren haku-kentän päälle
(toimii IE7+ ja uusilla Firefox selaimilla)

Keltaiset vinkki-laatikot saat pois päältä ASETUKSET-sivulta


6. Klikkaa HAKU-nappia


Voit painaa myös ENTER-nappia näppäimistöstä

Ohjelmassa on panostettu nopeuteen,
joten usein oikeat kentät ovat valmiiksi valittuina
niin ettei sinun tarvitse koskea hiireen juuri ollenkaan


Näppäimistön Esc-nappi toimii pikanäppäimenä
haku-kentän tyhjentämiseen, sekä aktivoimiseen
7. HAKU-kentän käytön jälkeen saat listaan
hakua vastaavia tuotteita


Valitse oikea tuote listasta klikkaamalla tuotteen kohdalta

Jokaisella rivillä on seuraavat tiedot

Tuotteen nimi [kaloreita per 100g]
/ proteiinit per 100g, hiilihydraatit per 100g, rasvat per 100g
/ lisääjän nimimerkki
/ paljonko lisääjä on tuotetta syönyt (annoskoko)

Tuotteet ovat oletuksena järjestetty suosion mukaan,
LAAJA NÄKYMÄ mahdollistaa erilaisia järjestystapoja

Tuotteet listassa ovat värikoodattuja sen mukaan
mitä tuote sisältää eniten
Vihreä = Proteiinia, Sininen = Hiilihydraatteja, Punainen = Rasvaa
8. Laita Määrä-kenttään paljonko olet tuotetta syönyt


Oletuksena on grammaa (g) / millilitraa (ml)

Voit vaihtaa oletuksen klikkaamalla
vieressä olevaa alasvetovalikkoa

x2 - x9 grammaa (g) kertoo (x) syöttämäsi grammamäärän

esim. tiedät että leipäpala painaa 27g
söit 4 leipäpalaa, eli syötä Määrä-kenttään 27
ja valitse kohta x4 grammaa (g)
näin saat listaasi 4 leipäpalan
grammamäärän ym. tiedot

1 annosta on tuotteen lisääjän syömä annos
joka voi siis olla esim. kahden leivän paino
yleensä tästä on maininta tuotteen kuvauksessa
9. Klikkaa OK-nappia


Voit painaa myös ENTER-nappia näppäimistöstä

Ohjelmassa on panostettu nopeuteen,
joten usein oikeat kentät ovat valmiiksi valittuina
niin ettei sinun tarvitse koskea hiireen juuri ollenkaan


Näppäimistön Esc-nappi toimii pikanäppäimenä
haku-kentän tyhjentämiseen, sekä aktivoimiseen
10. Kyseinen tuote ilmestyy sivun lopussa (alhaalla)
olevaan ruokalistaan/taulukkoon


ASETUKSET -sivulta voit muuttaa aikajärjestystä
missä tuotteet näytetään, eli uusimmat ylimpänä tai toisinpäin

LAAJA NÄKYMÄ:ssä on Kello -kenttä, jolla voit muuttaa kellonaikoja
11. Seuraa TILANNE-ikkunassa olevia
kalorimääriä, sekä PIIRAKOITA

NYT -piirakka näyttää tämän hetken tilanteen

TAVOITE -piirakka näyttää miltä NYT -piirakan pitäisi näyttää
päivän lopussa ja Jäljellä -kohdan kaloreiden loppuessa

Harmaalla näet mistä päivän kaloritavoitteesi koostuu

Jos laihdutetaan tai kasvatetaan Tavoite ei ole sama kuin Kulutus
12. Jos huomaat jossain vaiheessa päivää
NYT -piirakan olevan pielessä
TAVOITE -piirakkaan nähden

Voit korjata tilanteen seuraavalla tavalla...
13. ...klikkaa ruokalistan/taulukkon
Yhteensä -tekstin alapuolella olevaa


Ehdota ruokia joilla korjaan P/H/R jakauman
tavoitteen mukaiseksi
-linkkiä
14. Klikkaa listasta sopiva tuote

Kun klikkaat sopivaa tuotetta siirryt takaisin PÄÄSIVU:lle


Jos et saanut listaan tuotteita,
valitse eri kalorimääriä


Jos NYT -piirakka on aivan pielessä
sopivia tuotteita ei yksinkertaisesti löydy

Tällöin syö jotain minkä itse luulet korjaavan tilannetta
ja tule takaisin tälle sivulle
15. PÄÄSIVU:lla on nyt valmiiksi etsittynä ja
määrä syötettynä valittu tuote


Klikkaa OK-nappia


NYT -piirakka on taas kunnossa


Ehdota ruokia joilla korjaan P/H/R jakauman
tavoitteen mukaiseksi
-ominaisuus
ei ota kantaa siihen mitä ruokavaliota
käytät, eli tämä toimii myös omilla
ruokavalioilla!
16. Kun käytät ohjelmaa, PÄÄSIVU:lle alkaa muodostua lista
käytetyimmistä tuotteista, eli Ruokavaliosi suosituimmat

Tämä lista on siis sitä varten ettei sinun tarvitse hakea
tuotteita joka kerran uudestaan
Löydät laadukkaimmat vaihtoehdot helposti
Ei tarvitse muistella paljonko viimeksi söit
Myös haku etsii ensin omista suosikeistasi

Jokaiselta Ruokavaliosi suosituimmat riviltä löytyy
X. sijoitus, sen mukaan miten paljon olet tuotetta käyttänyt
Tuotteen kuvaus
[xx] Montako kertaa olet tuotetta käyttänyt
/ Paljonko söit tuotetta viimeksi (grammaa)
/ Paljonko tuotteen alkuperäinen lisääjä söi tuotetta (grammaa)
/ Paljonko tuotetta mahtuu jäljellä oleviin kaloreihin (grammaa tai kg)

ASETUKSET -sivulta voit muuttaa miltä ajalta
Ruokavaliosi suosituimmat haluat, sekä
montako suosituinta listassa näytetään

Tämä lista nollautuu vuoden vaihtuessa,
koska kanta uudistuu vuosittain
Voit toki aina käydä katsomassa vanhaa
listaasi edelliseltä vuodelta käyttämällä
PÄÄSIVU:n LAAJA NÄKYMÄ:n KALENTERI -ikkunaa
17. PÄÄSIVU:lla, sekä KULUTUS -sivulla on
LAAJA NÄKYMÄ, joka antaa sivulle enemmän
ominaisuuksia

PÄÄSIVU:lla mm. KALENTERI -ikkuna,
Tuotteiden lisäys julkiseen listaan,
ATERIA:n sekä RESEPTI:n luominen
ATERIA:n sekä RESEPTI:n poisto
Julkisen listan järjestäminen muulla kuin suosion perusteella,
Tarkempi TILANNE -ikkuna,
Kellonaikojen muuttaminen ruokalistaan/taulukkoon

KULUTUS -sivulla mm. kaikki RUOKAVALIO:t
mitä saatat keksiä (karppaus, atkins, täysin manuaalinen),
Manuaaliset/omat TAVOITTEET,
Kulutuksen hienosäätö tai määrääminen,
Vajeen/pluskaloreiden määrääminen
18. PÄÄSIVU:n LAAJA NÄKYMÄ:n KALENTERI -ikkuna

Klikkaa sen päivän kohdalta mihin haluat siirtyä
esim. 11, joka menee 11. päivän kohdalle

Kuukausissa eteenpäin pääset >> -linkistä
taaksepäin << -linkistä


PÄÄSIVU, KULUTUS -sivu ja LIIKUNTA -sivu
ovat päivätietoisia, eli jos valitset PÄÄSIVU:lla päivän
niin sama päivä pysyy myös ko. sivuilla
19. PÄÄSIVU:n LAAJA NÄKYMÄ:n UUDEN TUOTTEEN LISÄYS -kentät

Kun lisäät uutta tuotetta, varmista ettei
sitä jo löydy haku-kentän avulla! Katso kohta 5.

Kun lisäät uutta tuotetta,
täytä kaikki alarivissä olevat kentät
(Tuote, Valmistaja, Annoskoko, Energiaa,
Proteiinia, Hiilareita, Rasvaa, Kuitua)

Paina lopuksi OK -nappia


Jos sinulla on vain annoksen sisältämät kalorit,
muuta ne per 100 grammaa muotoon
ANNOSKOON MUUTTAJA -sivulla
20. PÄÄSIVU:n LAAJA NÄKYMÄ:n vasemmalla olevat valintaruudut

Kun luot ATERIA:a tai RESEPTI

Valitse ensin ruokalistasta/taulukosta siihen kuuluvat tuotteet


Voit halutessasi ensin valita
tyhjän päivän KALENTERI -ikkunasta


LAAJA NÄKYMÄ löytyy Kohta 17.
21. PÄÄSIVU:n LAAJA NÄKYMÄ:n ATERIA / RESEPTI -ikkuna

Kun olet ensin valinnut ainekset ruokalistasta/taulukosta

Kirjoita Aterian nimi -kenttään
ATERIA:n tai RESEPTI:n nimi

Valitse Laji -alasvetovalikosta
minkä tyyppinen ATERIA / RESEPTI on kyseessä

Syötä monenko henkilön Määrä:t olet
ruokalistaan/taulukkoon syöttänyt
esim. jos olet syöttänyt määrät suoraan 4 henkilön reseptistä,
syötä 4 henkilölle

Valitse haluatko julkaista RESEPTI:n RESEPTIT -sivulle
jos niin valitse Julkaise reseptinä, jos haluat tehdä
henk.koht. ATERIA:n valitse Henkilökohtainen
22. Lopuksi klikkaa TEE ATERIA -nappia


ATERIA:t ja RESEPTI:t löytyvät
myös haku-kenttää käyttämällä

Määrä -kenttä toimii myös ATERIA:n ja RESEPTI:n
kanssa, joten voit syödä myös pienempiä määriä kuin yksi annos
23. Lisäyksen jälkeen ATERIA:t ja RESEPTI:t
löytyvät haku-kenttää käyttämällä, sekä
Ruokavaliosi suosituimmat -listan, sekä
Ravintoainelistan alapuolelta

RESEPTI:t myös RESEPTIT -sivulla


ATERIA:t ja RESEPTI:t voit poistaa

Valitsemalla ensin reseptin/aterian (kuva 23.)
Valitsemalla palluran kohtaan Poista (kuva 23.) ja
Klikkaamalla OK -nappia (kuva 9.)

Poistaa voi myös ruokalistassa/taulukossa
reseptin/aterian kohdalla olevan Muokkaa! -linkin kautta
24. KEHITTYMINEN -sivulta löydät seurantaa, sekä käyriä

Seurantaa kannattaisi tehdä vasta muutaman viikon
ohjelman säännöllisen käyttämisen jälkeen

Toki käyriin ym. voi tutustua jo aiemmin!
25. KEHITTYMINEN -sivun tärkein ominaisuus on Paino teoriassa -käyrä

Paino teoriassa -käyrä kertoo sinulle
tarkalleen missä mennään ja rauhoittaa silloin
kun paino ei tipukkaan odotetusti

Punainen käyrä on se paino minkä olet joka aamu
vessassa käynnin jälkeen päivittänyt KULUTUS -sivulle

Sininen käyrä kertoo mihin suuntaan
todellisen painon pitäisi mennä

Jos olet rehellinen ohjelmalle,
niin tämä on erittäin tehokas ja toimiva
työkalu seurantaan
26. KEHITTYMINEN -sivun Paino teoriassa -käyrästä
näet että kaikki sujuu kuten pitää

Klikkaa kuvaa isommaksi!

Sinulla on mahdollisuuksia määritellä
eri aika-alueita miltä käyrä piirretään

Rajata näkymää esim. korkeimpaan painoon
tai matalimpaan painoon

Lyhyesti, mihin sininen edellä sinne punainen perässä!

Paino teoriassa -käyrä soveltuu myös todellisen kulutuksen
selvittämiseen

Suurimmalle osalle ihmisiä ohjelma arvioi kulutuksen
täysin oikein, mutta täyden varmuuden saat tästä käyrästä
ja tarvittaessa voit hienosäätää kulutustasi

KULUTUS -sivu, LAAJA NÄKYMÄ, MUUT-ikkuna,
Lisää/Vähennä -kentät
27. Kun olet käyttänyt ohjelmaa muutaman kuukauden, jos huomaat että
ensimmäisten viikkojen aikana paino (punainen käyrä) laski
vauhdikkaasti, oletettavasti nesteet lähtivät liikkeelle.

Tämän takia kannattaa rajata käyrästä ensimmäinen kuukausi
tai vähintään ensimmäiset viikot pois niin saat
todenmukaisemman tuloksen.

Syötä Mistä: -kenttään 29.06.2014
Syötä Mihin: -kenttään 29.07.2014

Klikkaa Päivitä -nappia


Käyrän ylälaidassa on teksti joka kertoo tämän hetken tilanteesta

Esim. olet saanut ohjelmasta peruskulutukseksi 2000kcal ja käyrä
kertoo että kulutus on 50kcal/vrk arvioitua enemmän,
todellinen kulutuksesi on tällöin 2050kcal

Käyrä sanoo kaiken olevan kunnossa alle 150kcal eroista,
muutoksia kulutukseen kannattaa harkita vasta silloin kun on seurannut
käyrää pidempään ja ero todelliseen on yli 150kcal




Mistä saa proteiinia?

Tuotteet jotka sisältävät enemmän proteiinia kuin muita makroravinteita on värikoodattu vihreäksi pääsivulla!


Hyviä proteiinin lähteitä
Broileri
Herneet
Kalkkuna
Kana ilman nahkaa
Katkarapu
Maitorahka
Munan valkuainen
Nauta, punainen liha (käytä kohtuudella)
Palkovilja
Pavut
Possu
Proteiini
Proteiinipasta
Pähkinät (myös paljon hyvää rasvaa)
Raejuusto
Rahka
Sei
Soija
Soijarouhe
Tofu
Tonnikala
Vähärasvainen jauheliha
Vähärasvainen juusto



Mistä saa hiilihydraatteja?

Tuotteet jotka sisältävät enemmän hiilihydraatteja kuin muita makroravinteita on värikoodattu sinisiksi pääsivulla!


Hitaasti imeytyvät hiilihydraatit
Hedelmät (ei liikaa hedelmäsokeria)
Juurekset
Kasvikset
Kuitupitoiset ruoat
Marjat
Ruisleipä
Sienet
Täysjyvä-tuotteet
Vihannekset


Nopeasti imeytyvät hiilihydraatit
Dextroosi
Glukoosi
Makeiset
Maltodextrin
Pasta
Peruna
Riisi
Sokeri
Vaalea leipä
Vähärasvaiset tuotteet joissa paljon sokeria



Mistä saa rasvaa?

Tuotteet jotka sisältävät enemmän rasvaa kuin muita makroravinteita on värikoodattu punaiseksi pääsivulla!


Pehmeät/hyvät rasvat
Kala
Kalaöljy
Kasviöljyt (juokseva)
Lohi
Makrilli
Manteli
Oliiviöljy
Pähkinä
Rypsiöljy
Sardiini
Siemenet
Silakka
Silli
Öljy (juokseva)


Kovat rasvat
Broilerin nahka
Juusto
Kaakaovoi
Kookosrasva
Rasvaiset kyljykset
Eläinperäiset rasvat
Maitotuotteet
Palmuydinöljy
Pekoni
Transrasva (kovetettu kasvirasva)
Ranskankerma
Smetana
Voi

Ongelmat saa yleensä korjattua kun tyhjentää
välimuistin (cache) ja evästeet (cookie) selaimesta


HUOM! Nämä ohjeet saattavat tyhjentää selaimen evästeet, tallennetut salasanat,
lomaketiedot, sivuhistorian ja väliaikaiset Internet-tiedostot.

Pikanäppäinyhdistelmä, joka toimii useimmissa selaimissa: Ctrl + Shift + Delete
Firefox 3.5+ (English)
- Ylävalikko Tools
- Valinta Clear Recent History...
- Valitse alasvetovalikosta Everything
- Valitse kaikki kohdat/täpät/ruksit/checkboxit
- Nappi [Clear Now]
 
Firefox 2.0.0.0+ (English)
- Ylävalikko Tools
- Valinta Clear Private Data...
- Valitse kaikki kohdat/täpät/ruksit/checkboxit
- Nappi [Clear Private Data Now]
Firefox 2.0.0.0+ (Suomi)
- Ylävalikko Työkalut
- Valinta Poista yksityisyystietoja...
- Valitse kaikki kohdat/täpät/ruksit/checkboxit
- Nappi [Poista valitut tiedot]
Firefox 1.0.0+ (English)
- Ylävalikko Tools
- Valinta Options...
- Kohdassa Privacy
- Nappi [Clear All]
Firefox 1.0.0+ (Suomi)
- Ylävalikko Työkalut
- Valinta Asetukset...
- Kohdassa Tietosuoja
- Nappi [Tyhjennä kaikki]
Internet Explorer 8 (English)
- Ylävalikko Tools
(jos ei näkyvissä, paina Alt -näppäintä näppäimistöstä)
- Valinta Internet Options...
- Kohta Browsing history
- Nappi [Delete...]
- Valitse kaikki kohdat/täpät/ruksit/checkboxit
- Nappi [Delete...]
 
Internet Explorer 7 (English)
- Ylävalikko Tools
- Valinta Delete Browsing History...
- Nappi [Delete all...]
- Nappi [Yes]
Internet Explorer 7 (Suomi)
- Ylävalikko Työkalut
- Valinta Poista selaushistoria...
- Nappi [Poista kaikki...]
- Nappi [Kyllä]
Internet Explorer 6 (English)
- Ylävalikko Tools
- Valinta Internet Options...
- Kohta Temporary Internet Files
- Nappi [Delete Files...]
- Täppä [X] Delete all offline content
- Nappi [OK]
Internet Explorer 6 (Suomi)
- Ylävalikko Työkalut
- Valinta Internet asetukset...
- Kohta Väliaikaiset internet-tiedostot
- Nappi [Poista tiedostot...]
- Täppä [X] Poista kaikki offline-sisältö
- Nappi [OK]

Myös selaimen päivitys uusimpaan kannattaa tehdä.

Parhaiten tuettuja selaimia ovat Google Chrome sekä Mozilla Firefox.




Mobiilikalorilaskuri


Uudet puhelimet ja tabletit http://m.kalorilaskuri.fi

Vanhat puhelimet http://kalorilaskuri.fi/pda

Toimii älypuhelimissa joissa on internet-selain.




Sivuston linkittäminen

Näin liität kalorilaskuri -napin blogiisi, kotisivuillesi tai muualle nettiin.

Valitse joku näistä:


1.

kalorilaskuri.fi

Koodi:
<a href="http://kalorilaskuri.fi" rel="follow" target="_blank" title="Laihdutus">kalorilaskuri.fi</a>


2.
Laihdutus
Koodi:
<a href="http://kalorilaskuri.fi" rel="follow" target="_blank" title="Laihdutus">
<img src="http://kalorilaskuri.fi/omenalaskuri.gif" alt="Laihdutus" title="Laihdutus" border="0" />
</a>


3.
Laihdutus
Koodi:
<a href="http://kalorilaskuri.fi" rel="follow" target="_blank" title="Laihdutus">
<img src="http://kalorilaskuri.fi/laihdutus.gif" alt="Laihdutus" title="Laihdutus" border="0" />
</a>


4.
Laihdutus
Koodi:
<a href="http://kalorilaskuri.fi" rel="follow" target="_blank" title="Laihdutus">
<img src="http://kalorilaskuri.fi/laihduttaminen.gif" alt="Laihdutus" title="Laihdutus" border="0" />
</a>


5.
Laihdutus
Koodi:
<a href="http://kalorilaskuri.fi" rel="follow" target="_blank" title="Laihdutus">
<img src="http://kalorilaskuri.fi/kalori2.gif" alt="Laihdutus" title="Laihdutus" border="0" />
</a>


6.
Laihdutus
Koodi:
<a href="http://kalorilaskuri.fi" rel="follow" target="_blank" title="Laihdutus">
<img src="http://kalorilaskuri.fi/logo.gif" alt="Laihdutus" title="Laihdutus" border="0" />
</a>


7.
Laihdutus
Koodi:
<a href="http://kalorilaskuri.fi" rel="follow" target="_blank" title="Laihdutus">
<img src="http://kalorilaskuri.fi/kl_logo.gif" alt="Laihdutus" title="Laihdutus" border="0" />
</a>


8.

Painoindeksi

Koodi:
<a href="http://kalorilaskuri.fi/painoindeksi" rel="follow" target="_blank" title="Painoindeksi">Painoindeksi</a>


9.

Laihdutus

Koodi:
<a href="http://kalorilaskuri.fi" rel="follow" target="_blank" title="Laihdutus"><img src="http://kalorilaskuri.fi/minikalori.gif" alt="Laihdutus" title="Laihdutus" border="0" /></a>


10.

Laihdutus

Koodi:
<a href="http://kalorilaskuri.fi" rel="follow" target="_blank" title="Laihdutus"><img src="http://kalorilaskuri.fi/laihdutus_black.gif" alt="Laihdutus" title="Laihdutus" border="0" /></a>